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自律神経も整う! 血流UPを狙う「肺活トレーニング」

肺活トレーニング

心臓や全身の血管の健康に深く関わる最重要臓器・肺。呼吸の力を強化し、血液に取り込む酸素量を増やす「肺活トレーニング」が話題だ。肺活で血流を促し、“最高の体調”を引き出そう!

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血流のためにいま「肺活」が必要なワケ

「私たちが無意識で行うのは、瞬きと呼吸だけ。無意識だから、これまで見過ごされてきましたが、呼吸こそは、血流にも血液にも大きな影響を与えているのです」(順天堂大学医学部の小林弘幸教授)

血流や血液でまず目が向くのは心臓だが、心臓が送り出した血液をリフレッシュするのは、隣接する。吸い込んだ酸素を血液に取り込み、不要な二酸化炭素を排出するガス交換を絶え間なく行う。

ガス交換の現場は、肺の内部を満たしている肺胞というブドウ状の組織。肺胞は多くの毛細血管で包まれており、肺胞と毛細血管の薄い壁を通し、酸素と二酸化炭素をスイッチしているのだ。

だが、加齢により機能不全に陥る肺胞が増えてくるため、ガス交換の効率は年々悪くなる。そのまま放ったらかしだと、フレッシュな酸素を含む質の高い血液をスムーズに巡らせるのは難しくなる。

そこで小林先生が提案するのが、肺の機能を高める「肺活」。無意識ゆえに、軽視されてきた呼吸にスポットを当てて、その司令塔となる肺を元気にしてやろうという話。令和は、肺活の時代なのだ。

肺 呼吸 イラスト

胸に収まる左右1対の臓器が肺。計約3億個の肺胞が詰まり、休みなく呼吸を行う。呼吸で取り入れる酸素はエネルギー代謝に不可欠。この肺の呼吸機能を促進するのが肺活だ。

超肺活で呼吸筋群を鍛えて、1回換気量をアップさせる

肺活の狙いは、1回の呼吸で出入りする空気の量(1回換気量)を増やすこと。1回換気量は、ペットボトル1本分の500mL前後。そのうち約150mLは、肺胞が利用できない死腔。酸素と二酸化炭素のガス交換に直接関わらない。

深呼吸をしても、死腔は減らせない。呼吸の効率化には1回換気量を増やすことが先決だ。仮に1回換気量を1000mLに倍増できたとしたら、死腔分を差し引いても1度に850mLの換気が行えるようになり、ガス交換はスムーズに進む。

呼吸 1回換気量の増量 図説

空気は肺内部まで取り込んで初めて、ガス交換に寄与する。気道に留まり、ガス交換が行われない領域が死腔。血流が途絶えるなどし、機能しない肺胞の領域も死腔に含まれる。

1回換気量の増量に役立つのは、胸郭の活性化。胸郭は肋骨などからなり、肺を鳥かごのように覆うフレーム。肺は自ら膨らんだり、縮んだりできない。胸郭が広がると肺の容積も広がって空気が入り、胸郭が狭まると肺の容積も減って空気が出ていく。

だから、胸郭の可動域を広げてやると、1回換気量がボリュームアップ。呼吸の効率も上げられる。

「それには、胸郭を動かし呼吸を助ける13種ほどの呼吸筋群へのアプローチが有効。現代人は猫背で胸郭が閉じ気味なので、呼吸筋群が硬くなって胸郭の動きが悪くなり、1回換気量が減っているのです」

胸郭の動きに関わる呼吸筋群

肋骨など胸郭の動きに関わる呼吸筋群は、全部で13種類ほど。デスクワークなどで前屈みの姿勢を続けて猫背になると胸郭が固定化。呼吸筋群は硬くなり、胸郭の動きが悪くなってくる。

呼吸筋群を刺激して胸郭をしなやかに動かすには、下で紹介する動的ストレッチが効果的だ。

1対2の呼吸で自律神経を整えて、副交感神経で血流をアップさせる

血管と血流をコントロールしているのは、交感神経と副交感神経からなる自律神経。呼吸もまた自律神経で制御されており、肺活を行うことで自律神経が整ってくる

「交感神経は血管を収縮、副交感神経は拡張させます。男性では30代、女性では40代から副交感神経の働きが落ちて、血管が拡張しにくくなり、全身の血流が悪くなります。私たちの研究では、息を吸った時間の2倍の時間で吐く1対2のリズムで深い呼吸を続けると、低下した副交感神経の機能が上がることがわかっています」

“1対2の原則”で肺活を行い、副交感神経を刺激して血流が良くなると、呼吸を司る肺にもプラスだ。

胸郭と肺の容積 と 呼吸 図説

胸郭と肺の容積が広がると、肺の内圧が気圧よりも低くなり、空気が自然に入ってくる。胸郭と肺の容積が狭くなると、肺の内圧が気圧よりも高くなり、空気は自然に出ていく。

まず、肺胞を取り囲む毛細血管の血流量が増えるため、酸素と二酸化炭素のガス交換が効率化。血液の質はさらに良くなるのだ。

次に、胸郭まわりの呼吸筋群の血流も促されるので、これらの筋肉が働きやすくなり、1回換気量がより増大される。

また、副交感神経が優位になってくると、免疫を担う血液中のリンパ球が増えるため、免疫力が上がることも期待できそうだ。

基本の肺活トレーニング3種目

肺活の基本となる動的ストレッチはたった3つ。鼻から吸い、口から吐く呼吸を1対2の原則で行い、3カウントで吸い、6カウントで吐くようにしたい。タイミングを決め、1日2〜3セットやってみよう。

① 胸郭の動的ストレッチ(前後5往復・左右5往復)

胸郭の動的ストレッチ 前後 胸郭の動的ストレッチ 左右

両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、手首をクロスさせて、左右の手のひらを合わせる(こうすると胸郭が開いて呼吸筋群がより伸びやすい)。

鼻からゆっくり息を吸いながら、さらに腕を天井へ伸ばす。口から息を吐きながら、上体をゆっくり前に倒し、鼻から息を吸いながら元に戻る。同様に上体をゆっくり後ろに倒す。

続いて、同じように呼吸に合わせて上体を左右にゆっくり倒す

② 肩甲骨の動的ストレッチ(10回)

肩甲骨の動的ストレッチ

両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。鼻からゆっくり息を吸いながら、肘を曲げて前腕を外向きに回し、手のひらを外側へ向けて両腕を広げ、背すじを伸ばして胸を開く。前腕を床と垂直、上腕を床と平行に。

口からゆっくり息を吐きながら、前腕を内向きに回して前腕の内側と手の甲を胸の前で合わせる。鼻から息を吸いながら元に戻る。

③ 肋骨まわりの動的ストレッチ(10回)

両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。胸の下の肋骨を左右から両手でつかむ(力を入れすぎないように注意する)。やや上体を反らしながら、鼻からゆっくり息を吸う。

両手で肋骨をつかんだまま、少し前屈みになりながら、口からゆっくり息を吐き切る。鼻から息を吸いながら元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/岡田丈 取材協力/小林弘幸(順天堂大学医学部教授)、末武信宏(さかえクリニック院長)

初出『Tarzan』No.834・2022年5月26日発売

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