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フッキン運動なしで腹を割る! 新メソッド「AIRトレ」

AIRトレ

フッキンなしで、どうやって? その神髄こそ、ここに記した5週間の“AIR”トレ。AIRトレとは、有酸素運動、インナーマッスル・トレ、レジスタンス・トレの頭文字をとったメソッド。削って、絞って、パンプアップ。スペシャルプログラム“AIR”を駆使して、さあ、割ろう! 

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新メソッド「AIRトレ」とは何か?

フッキンせずにお腹を割るために、もっとも効率的かつ効果的な方法は何か? それこそが、今回提案する「AIRトレーニング」だ。

AIRとは、有酸素運動(エアロビクス)インナーマッスル・トレーニングレジスタンス・トレーニング(大筋群の筋トレ)の頭文字を並べたもの。3つの合わせ技で、余分な体脂肪を削り、お腹を絞り、浮かび上がった腹筋をアピールしよう。

AIRトレの中身はこうだ。

A=有酸素運動

有酸素運動

有酸素運動には、体脂肪を燃やし、皮下脂肪に覆われた腹筋を掘り起こす役割がある。できるだけ多くの筋肉を動員し、心拍数が上がるように工夫するのがコツである。

I=インナーマッスル・トレーニング

インナーマッスル トレーニング

インナーマッスル・トレは、骨格に近いところにあるインナーマッスル(深層筋)を直撃。腹部を内側から引き締める。加えて、インナーを強化すると腹圧が高まり、背骨が伸びて姿勢が良くなる。猫背で腰が丸まると背骨が曲がり、蛇腹を潰したようにお腹が出やすい。インナーを鍛えて背骨が伸展すると、蛇腹も伸びてお腹まわりがすっきり整う。

R=レジスタンス・トレーニング

レジスタンス トレーニング

レジスタンス・トレとは、本来は筋トレのこと。ここではアウターマッスルの大筋群の筋トレを指す。筋肉は、運動時以外でも、活発に代謝を行う。なかでもアウターの大筋群はボリューム満点で代謝を上げる作用が高く、安静時でも体脂肪を燃やし続ける。成果を早く出すために、上半身と下半身に分けて考えたい。

AIRトレの3ステップ

どんな好物でも食べ続けると飽きてしまうように、同じようなエクササイズばかり続けていると、カラダは慣れて効果がダウンする。そこで腹割りを狙うAIRトレは、3つのステップで進化させよう。

ステップ1|とめる
とめる

要所で動作を止め、筋肉を確実に刺激する。

ステップ1のテーマは「とめる」。力を抜いて動きを流さず、要所で動きを止めることを心がけると確実に刺激が入り、フォームも定まる。筋肉に加わる負荷が途中で抜けなくなるので、腹割りにより有効だ。

ステップ2|ひねる
ひねる

3次元の動きでより多くの筋肉を動員。軸を作る。

ステップ2のテーマは「ひねる」。マシン筋トレの大半は直線的な2次元の動きだが、自体重トレでひねりを入れると動きが3次元化。参加する筋肉が増えるため、インナーもアウターもより広く深く鍛錬できる。

ステップ3|はずむ
はずむ

動作を素早く切り替えて、筋肉に「キレ」を出す。

ステップ3のテーマは「はずむ」。トレーニングに弾むような動きをプラスすると、動作を切り替える際に瞬発力が養われる。アスリートも好んで行うプライオメトリクストレーニングの要素が加わるのだ。それにより、腹筋に「ディフィニッション(体脂肪が乗らず、キレッキレの筋肉が際立つ状態)」が得られる。

以上3ステップを踏まえて、最速で理想のお腹に近づこう!

AIRトレの5週間プログラムで腹を割る!

AIRトレ×3ステップで腹割りを着実に実現するために、5週間のプログラムにチャレンジしよう。まずは、ステップ1の「とめる」を2週間。続いて、ステップ2の「ひねる」を2週間。仕上げに、ステップ3の「はずむ」を1週間だ。

それぞれ1セッションは、4種目で構成。初めに、R=大筋群の筋トレを下半身⇒上半身の順で2種目行う。次に、全身を駆使するA=有酸素運動を1種目。最後に、I=インナーマッスル・トレを1種目行う。

AIRトレの 5週間プログラム

筋肉を緊張させ続ける時間(タイム・アンダー・テンション=TUT)が40秒を超えると、トレーニング効果は最大化される。その事実を踏まえて、各種目は45秒間続けること。次の種目にスイッチする時間+レスト(休息)を15秒間取ると4種目を終えるのに4分間かかる計算だ。

これを1週間で計15セッション以上行うのがベスト。1日3セッションなら週5回でクリアできる。15セッションで所要時間は60分。20分のジョグを週3回やるのと同じだから、腹割りへ導く減量作用も十分。4週目以降は週20セッションを目指すと、腹割りの成功率は一層アップする。

1週間目「とめる」AIRトレ

AIRトレは、1種目45秒間ずつ続けるのが基本。ただ、同じ動作を45秒も続けるのは案外大変なこと。後半疲れが溜まると、姿勢が崩れる恐れがある。フォームが乱れると、せっかく頑張ってもトレーニング効果は半減してしまう。

そこで意識したいのは、正しいフォームで確実に行うこと。1週目は比較的シンプルな動きが多いから、回数を欲張らず、ポイントで「とめる」ことを優先しつつ取り組もう。

4種類のエクササイズを続けると、体幹をはじめとする全身の筋力が高まってくる。週を追うごとにエクササイズは難しくなるが、1週目でしっかり土台ができていれば、以降も問題なくこなせるに違いない。

フロアタッチ・サイドランジ(左右交互に45秒
フロアタッチ・サイドランジ

レジスタンス・トレーニング

  1. 両脚をできるだけ大きく開いて立ち、爪先を外側に向ける。
  2. 反対の肩にタッチするように両腕を胸でクロスさせ、背すじを伸ばして胸を張る。
  3. 右足に体重を移しながら、左腕を床に伸ばし、左手の指先が床につくまで、左脚を伸ばして右膝を爪先の方向へ曲げて深くしゃがみ、1カウント静止。
  4. 元に戻り、左右交互に行う。

15秒間 休憩

ショルダーアップ・プッシュアップ(左右交互に45秒)
ショルダーアップ・プッシュアップ

レジスタンス・トレーニング

  1. 両手を肩幅よりも広めに床についてうつ伏せになり、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。
  2. 踵から頭まで一直線に保つ。
  3. 肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろして一時静止したら、両手で床を押して戻り、左手で右肩にタッチして1カウント静止。
  4. 左手を床に戻し、左右交互に続ける。両肩と腰を床と平行にキープして行う。

15秒間 休憩

ペットボトル・スイング(45秒)
ペットボトル・スイング

有酸素運動

  1. 2L入りのペットボトルを横向きにして両手で持つ。
  2. 両足を肩幅より広めに開いて立ち、肘を伸ばしてペットボトルを下げる。
  3. スクワットをするように股関節から上体を前に倒してお尻を後ろに引きながら、ペットボトルをお尻の真下までスイング。
  4. 両足で床を押して立ち上がりながら、ペットボトルを肩の高さまで引き上げて1カウント静止させる。

15秒間 休憩

ワンレッグ・グルート・ブリッジ(左右交互に45秒)
ワンレッグ・グルート・ブリッジ

インナーマッスル・トレーニング

  1. 床で仰向けになり、両膝を肩幅に開いて曲げて立て、爪先を上げる。両腕は体側で「ハ」の字に広げる。
  2. 踵で床を押し、お尻を引き上げて両膝の高さを揃えたまま右膝を伸ばす。踵、膝、お尻、背中、肩を一直線に保ち、1カウント静止したら戻る。
  3. 左右交互に行う。

2週間目「とめる」AIRトレ

2週目は「とめる」の第2ラウンドへ。1週目と比べると難度がアップし、動きが多彩で複雑化している。動きが複雑になるほど、一つひとつの動作が小さくなりがちに。効き目が落ちてしまうので、関節の稼働域を目一杯広げ、できるだけ大きな動きで行うよう心がけよう

トレーニングは初めほど、成果が出やすい。まだ2週目だが、腹割りの達成度は早くも30〜40%に達しているはず。ミクロレベルの変化は1週目から起こるが、2週目はそれがよりマクロで表れる。

お腹が少し絞れたり、腹筋の存在が感じられるようになったりするなど、前向きな変化が自覚できるのだ。それを糧に、この先のAIRトレも乗り切ろう。

サイドランジ&フロントプレス(左右交互に45秒)
サイドランジ&フロントプレス

レジスタンス・トレーニング

  1. 腰幅で立ち、2L入りのペットボトルを横向きにして両手で持ち、鎖骨の前で構える。前腕を床と垂直にし、背すじを伸ばして胸を張る。
  2. 左足を大股1歩分真横に踏み出し、爪先を外側に向ける。
  3. 左足に体重を移しながら、右脚を伸ばして左膝を爪先の方向へ曲げて深くしゃがむ。
  4. 前腕を床と垂直にしたまま、ペットボトルを天井へ向けて押し上げる。
  5. 元に戻り、左右交互に行う。両肩と骨盤を床と平行に保つこと。

15秒間 休憩

クロコダイル・プッシュアップ(左右交互に45秒)
クロコダイル・プッシュアップ

レジスタンス・トレーニング

  1. 両手を肩幅よりも広めに床についてうつ伏せになり、両脚を揃えて伸ばす。踵から頭まで一直線に保つ。
  2. 肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろして一時静止したら、左肘に左膝、右肘に右膝を交互に近づける。
  3. 両手で床を押して元に戻る。

15秒間 休憩

スクワット&フロントキック(左右交互に45秒)
スクワット&フロントキック

有酸素運動

  1. 両足を肩幅より広めに開いて立ち、膝を軽く曲げ、爪先を外側へ向ける。反対の肩にタッチするように両腕は胸でクロス。背すじを伸ばして胸を張る。
  2. 左腕をまっすぐ下げ、股関節から上体を前に倒しながらお尻を後ろに引き、左手の指先が床につくまで深くしゃがんで1カウント静止。
  3. 起き上がりながら、左手を右肩に、右腕を後ろに振りながら、右脚で前方へキックする。
  4. 左右交互にテンポよく行う。

15秒間 休憩

マーチ・オン・チェア(左右交互に45秒)
マーチ・オン・チェア

インナーマッスル・トレーニング

  1. 仰向けになり、椅子の座面に腰幅で踵を置く。両腕は体側で「ハ」の字に広げる。
  2. お尻を引き上げ、膝、お尻、背中、肩を一直線に保つ。
  3. 膝の角度を保ったまま、踵で座面を押し、1カウントずつ静止しながら、左右交互に膝を手前に引き寄せる。

3週間目「ひねる」AIRトレ

ここからは「ひねる」種目を2週間で展開。カラダを3Dに動かし、筋肉により深く強い刺激を入れていく。気をつけてほしいのは、背骨や体幹といった軸を固定してブレさせないこと。軸がブレてしまうと、負荷が逃げて狙ったところに効きにくい。

筋力や柔軟性には左右差・前後差があり、誰でもひねりにくい方向がある。苦手な方ほど軸はブレやすいので、動きをスローダウンさせて1回ずつ丁寧にやろう。

苦手意識がなくなり、均等にできるようになったら、エクササイズが効いている証拠。ここまでで達成度は約60%。食事面のポイントも守れたら、3週目を過ぎる頃には、お腹のスジもはっきりしてきているだろう。

サイドランジ&バックランジ・コンボ(左右交互に45秒)
サイドランジ&バックランジ・コンボ

レジスタンス・トレーニング

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、膝を軽く曲げる。両腕を肩幅で床と平行に伸ばし、手のひらを床に向ける。背すじを伸ばして胸を張る。
  2. 左足を大股1歩分真横に踏み出す。
  3. 上体を真正面に向けたまま、左足に体重を移し、左膝を爪先の方向へ曲げて深くしゃがみ、両腕を床と平行に左側へひねる。
  4. 左足で床を蹴って正面に戻り、右脚で片脚立ちになる。左足を後ろに踏み出し、左膝が床につくすれすれまでしゃがみながら、両腕を床と平行に右側へひねる。
  5. 左右交互にテンポよく行う。

15秒間 休憩

Tプッシュアップ(左右交互に45秒)
Tプッシュアップ

レジスタンス・トレーニング

  1. 両手を肩幅よりも広めに床についてうつ伏せになり、両脚を腰幅に開いてまっすぐ伸ばす。踵から頭まで一直線に保つ。
  2. 肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろす。
  3. 右手で床を強く押して伸ばしながら、全身を左サイドに向けてひねり、Tの字を作るように左腕を右腕の延長線上で天井へ伸ばす。
  4. 元に戻り、左右交互に続ける。

15秒間 休憩

エルボー&ラウンドハウスニー・コンボ(左右交互に45秒)
エルボー&ラウンドハウスニー・コンボ

有酸素運動

  1. 両足を大股1歩分開いて膝を軽く曲げる。ガードするように拳を顔の高さに上げて、ファイティングポーズを取る。
  2. 顔を正面に向けたまま、踵を上げながら右脚を左へツイストして体幹をひねり、右肘を左下へ振り下ろしてエルボーパンチ。
  3. 元に戻り、右横にいる敵の頭を持つように両手を高く伸ばす。
  4. 持った頭を引き寄せるように対角線を描いて左下方向へ下ろしながら、引き寄せた頭を蹴るように、左膝を右肩に向かってニーキック。
  5. 元に戻り、左右交互に続ける。

15秒間 休憩

キックスルー(左右交互に45秒)
キックスルー

インナーマッスル・トレーニング

  1. 両手を肩幅よりも広めに床についてうつ伏せになり、両脚を腰幅に開いてまっすぐ伸ばす。踵から頭まで一直線に保つ。
  2. 姿勢を保ったまま、右脚を左脚の下からクロスするようにひねり、左側へ床すれすれでまっすぐ伸ばす。
  3. 元に戻り、左右交互に続ける。頭は動かさず、両肩をできるだけ床と平行にキープする。

4週間目「ひねる」AIRトレ

「ひねる」の種目をアップグレード。軸を保ち、全方位偏りなく動こう。

ここでは改めて呼吸にフォーカス。難しいトレーニングをこなそうと必死になるほど、呼吸を忘れてしまいがち。息を止めると、苦しくなってフォームが乱れる。1動作ごとに、きちんと呼吸を入れるようにしたい。

深い呼吸を心がけていると、呼吸に関わる体幹のインナーマッスルが強化される。それにより、タガを締めたように、体幹が引き締まるのだ。

「ひねる」エクササイズを卒業する頃には、腹割りの達成度は最大85%に達する。ベルトの穴が1〜2個減り、ウェストが2〜3cmは細くなって、腹筋には待望の横スジが刻まれるようになっているはずだ。

カーティシーランジ&サイドニー(左右交互に45秒)
カーティシーランジ&サイドニー

レジスタンス・トレーニング

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、膝を軽く曲げる。両腕を肩幅で床と平行に伸ばし、手のひらを床に向ける。背すじを伸ばして胸を張る。
  2. 左脚とクロスするように、右脚を後ろに伸ばし、右膝が床につくすれすれまでしゃがみながら、両腕を床と平行に左側へひねる。
  3. 両腕を正面へ振り戻し、「ハ」の字で胸の前で構えて手のひらを正面に向ける。
  4. 左脚で片脚立ちになり、右膝を横へ高く引き上げ、右肘とタッチ。
  5. 元に戻り、左右交互に続ける。

15秒間 休憩

スタープッシュアップ(左右交互に45秒)
スタープッシュアップ

レジスタンス・トレーニング

  1. 両手を肩幅よりも広めに床についてうつ伏せになり、両脚を腰幅に開いてまっすぐ伸ばす。踵から頭まで一直線に保つ。
  2. 肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろしたら、右手で床を強く押して肘を伸ばしながら、全身を左サイドにひねる。
  3. 星形を作るイメージで、左腕を右腕の延長線上で天井へ伸ばすと同時に、左脚を45度ほどの角度で伸ばす(くるぶしの外側を天井に向ける)。
  4. 元に戻り、左右交互に続ける。

15秒間 休憩

トリプルニー・コンボ(左右交互に45秒)
トリプルニー・コンボ

有酸素運動

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げる。両腕を「ハ」の字で胸の前で構え、手のひらを正面に向ける。
  2. 右膝を真横に高く引き上げ、右肘をタッチ。
  3. 次に右膝を真正面で高く引き上げ、両手で右膝にタッチ。
  4. 最後に右膝を左肩に向かって斜めに高く引き上げ、対角線を描くように両腕を右膝の外側へ振り下ろす。膝蹴りをするたびに軸脚で軽く弾みながら、テンポよく行う。
  5. 元に戻り、左右交互に続ける。

15秒間 休憩

パイククランチ&ツイスト・トウ・タッチ(左右交互に45秒)
パイククランチ&ツイスト・トウ・タッチ

インナーマッスル・トレーニング

  1. 両手を肩幅よりも広めに床についてうつ伏せになる。両脚を腰幅に開いてまっすぐ伸ばし、畳んだフェイスタオルを爪先で踏む(フローリングの場合。カーペット敷きなら、滑りを良くするために紙皿を踏む)。
  2. 固定した両腕へタオルを滑らせて爪先立ちとなり、お尻を高く引き上げる(背中をできるだけ丸めない)。
  3. 左手で右脚の脛か足首をタッチ。
  4. 右手でも同様にタッチしたら、タオルを滑らせて元に戻る。

5週間目「はずむ」AIRトレ

最終テーマは「はずむ」。少々難しいエクササイズも含まれるが、もう全身を思い通りに動かせる力はついている。無事、こなせるはずだ。

途中で弾み、動作をスイッチする瞬間、大きなパワーが求められる。そのインパクトで腹筋はキレッキレとなり、縦スジも横スジも深く刻まれて、腹割りは完成形へと近づく。

ジンガ(左右交互に45秒)
ジンガ

レジスタンス・トレーニング

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げる。前腕を床と垂直にし、両手を顔の前で構え、手のひらを正面に向ける。
  2. 左側へ軽く弾み、右脚を後ろに伸ばしたら、左腕を下ろす。左手の指が床につくまで、右膝を床に突き刺すように両膝を曲げてランジ。
  3. 弾んで正面に戻り、左右交互に続ける。

15秒間 休憩

プッシュアップ&ヒップエスケープ(左右交互に45秒)
プッシュアップ&ヒップエスケープ

レジスタンス・トレーニング

  1. 両手を肩幅よりも広めに床についてうつ伏せになり、両脚を腰幅に開いてまっすぐ伸ばす。踵から頭まで一直線に保つ。
  2. 肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろす。
  3. 右手で床を強く押して肘を伸ばして弾み、全身を左サイドに向けながら、右脚を左側へ床すれすれでまっすぐキックし、左手で右肩にタッチ。
  4. 元に戻り、左右交互に続ける。

15秒間 休憩

ブルガリアンスクワット&プッシュアップ・コンボ(左右交互に45秒)
ブルガリアンスクワット&プッシュアップ・コンボ

有酸素運動

  1. 椅子の座面に右足の爪先を乗せ、左足を1歩分前に踏み出す。両手を胸の前で組んで背すじを伸ばす。
  2. 右膝を床に突き刺すように左膝を曲げてしゃがむ。
  3. 左膝を伸ばして立ち上がったら、弾んで素早く両手を床についてプッシュアップの姿勢に。
  4. 左脚をまっすぐ後ろに伸ばし、肘を曲げて胸を床すれすれまで近づける。
  5. 床を押して弾んで元に戻り、左右交互に続ける。

15秒間 休憩

ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフト&ホッピングロウ(左右交互に45秒)
ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフト&ホッピングロウ

インナーマッスル・トレーニング

  1. 両手に2Lのペットボトルを持ち、体側で下げる。
  2. 左脚を床と平行に後ろにまっすぐ伸ばしながら、ペットボトルを床すれすれまで下ろす。
  3. T字を作るように股関節から上体を床と平行に前傾させる。
  4. 両肘を天井へ向けてペットボトルを胸へ引き上げると同時に、右足で床を蹴ってホッピング。
  5. 元に戻り、左右交互に続ける。

以降は目的に応じてセッション数を変えよう

さて、5週目以降は一体どうしたらいいのか? 現状をキープしたいなら、5週目のトレーニングを週8〜10セッション。高みを目指すなら、週15〜20セッションを目安に継続していこう。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.832・2022年4月21日発売

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