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【選び方・使い方】フォームローラーを使いこなすためのQ&A

フォームローラー ケア

フォームローラーの選び方と使い方をQ&Aでわかりやすく解説。そもそもフォームロラーってなに? 突起が付いている意味はあるの? などの素朴な疑問もすっきり解消。ショートタイプ、ロングタイプ、それぞれの筋膜ケア法も紹介!

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Q1.フォームローラーって何?

円筒形のフィットネス器具。ストレッチや筋膜ほぐしに使う

登場したのは1980年代後半。一部アスリートの間で人気を博し、一般人にも普及されていった。柔軟性を高めたり、体幹のトレーニングにも適している。

当初は《ストレッチポール®》など限られたメーカーの商品が中心だったが、近年はメーカーも価格帯もかなり幅広く、100円ショップでも購入可能。予算や目的に応じて選ぼう。

Q2. 動かし方、乗り方は?

→ローラーに対し垂直に乗り、前後に30~40秒ほど動かす

フォームローラー 動かし方、乗り方

カラダを前後に30~40秒程度動かして、患部に当てたローラーを転がすのが基本の使い方。ロングタイプは、長さを生かして縦置きにし、背骨を乗せて行うエクササイズもある。あまり長くやると特定の筋肉だけが過度に緩み、バランスが悪くなるので注意を。乗っているだけでも筋膜はほぐされる。

Q3. 短/長、硬/柔の違いは?

→それぞれにちゃんと理由がある。特徴を知ったうえで選ぼう

ロングは約60cm~1m、ショートは約30cmが目安。ロングはストレッチ、筋膜ほぐしの両方に使え、使い方次第で複数の部位にアプローチ可能。ショートはピンポイントでほぐすのに有効で、こちらの方が初心者向きだ。硬いローラーは筋肉や筋膜に伝わる刺激が強くなる。初めは柔らかいものから使うように。

Q4. 突起があると何がいいの?

→形状によってカラダにさまざまな刺激が与えられる

フォームローラー 突起 メリット

表面材はツルッとしたオーソドクスなタイプの他、が入ったもの、丸状の凹凸がついたもの、場所ごとに異なる突起がつくものなど、種類はさまざま。

横向きの溝は、数本の指でじんわりと筋膜を流しほぐすような役割を持つ。丸い凹凸は指圧のような柔らかい刺激を、深く鋭い凹凸は筋膜の深い部分まで強い刺激を与える目的だ。

Q5. フォームローラーを使った筋膜ケア法は?

→ロング、ショートの使い分けで全身くまなくアプローチ!

ここでは基本的な筋膜ケア法を紹介。長短それぞれの特徴を活かし、カラダ全体を整えよう。

「ロングタイプで背中下半身を中心とした複数の部位に、ショートタイプでふくらはぎなど細かい部位にアプローチします。体重をかけ、ゆっくり刺激を感じながら行ってください」(トレーナーの山下三輝さん)

ショートタイプを使ったケア方法

下腿三頭筋

フォームローラー ショートタイプを使ったケア方法 下腿三頭筋

床に座り脚を伸ばし、片方のふくらはぎをローラーに置く。反対の脚を上に乗せる。膝を曲げ伸ばししながら、ふくらはぎ全体でローラーを30~40秒転がす。

胸椎

フォームローラー ショートタイプを使ったケア方法 胸椎

ローラーを横置きにし、肩甲骨を乗せ、両手を後頭部に。膝を曲げて腰を軽く浮かし、肘は大きく開く。頭を軽く上げて肘を閉じ、戻す。10回繰り返す。

前腕

フォームローラー ショートタイプを使ったケア方法 前腕

手首を置き四つん這いに。手のひらは上に向ける。腕を前に動かしてローラーを転がし、肘のあたりで停止。手のひらを下に向け、元の位置へ戻す。10回繰り返す。

脇の下・広背筋

フォームローラー ショートタイプを使ったケア方法 脇の下・広背筋

仰向けに寝て膝を曲げ、肩甲骨の下にローラーを置く。上体を右横に起こし右腕を伸ばす。脇の下~肋骨の下部がローラーに当たるようカラダを30~40秒動かす。反対側も同様に。

ロングタイプを使ったケア方法

肩まわり

フォームローラー ロングタイプを使ったケア方法 肩まわり

横置きにしたローラーに首と肩の上部を乗せて仰向けに。両手はバンザイ。膝を曲げカラダを浮かせる。次にカラダを前後に動かして30~40秒肩まわりをほぐす。

全身

フォームローラー ロングタイプを使ったケア方法 全身

縦置きのローラーに仰向けになり、右脚をカラダの左へ。右膝を左手で支える。次に右腕を一回転して深呼吸しながら30~40秒キープ。反対側も同様に。

長腓骨筋

フォームローラー ロングタイプを使ったケア方法 長腓骨筋

床に座り、手をついてM字開脚。横向きに置いたローラーに足首を乗せる。次に膝を伸ばしてローラーを転がし、元に戻す。30~40秒繰り返す。

肩まわり

フォームローラー ロングタイプを使ったケア方法 肩まわり

縦置きのローラーに背骨と頭を乗せる形で仰向けに。腕は広げ膝を曲げる。深呼吸しながら30~40秒首を左右に振る。首、側頭筋、後頭骨のリリースになる。

ハムストリングス・臀筋群

フォームローラー ロングタイプを使ったケア方法 長腓骨筋 ハムストリングス・臀筋群

横向きにしたローラーに尻を置き、開脚して座る。カラダを前後に動かしてハムストリングスと尻の筋膜をほぐしたら、手を組んでローラーの上で尻を支点に左右に振り子動作をする。10回繰り返す。

取材・文/黒田 創 撮影/小川朋央 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/山下三輝(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.830・2022年3月24日発売

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