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運動不足解消&心肺機能UPに! 5種目を繰り返すシンプル・キックボクササイズ

マットの上でできるキックボクササイズで有酸素能力アップ

運動不足でまず衰えるのは、筋肉ではなく、実は心肺機能。これを改善するためには、軽く息が上がる強度の有酸素運動を実践しよう。この記事では自宅で行える、5種目の動きで構成したキックボクササイズを紹介する。4サイクルを目指して試してみよう!

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澤木一貴さん

澤木一貴さん

教えてくれた人

パーソナルトレーナー。〈SAWAKI GYM〉代表。メディカルフィットネスからトップアスリート指導までをカバー。著書に『衰えた体がよみがえる最高最善の運動』などあり。

運動不足で衰えるのは、まず心肺機能

寄る年波のせいばかりではない。2年越しのコロナ禍生活で体力がすっかり落ちてしまった。その証拠に週に一度の出勤日、駅の階段を数段上っただけで心臓バクバク息ハーハーという体たらく。

運動不足でまず衰えるのは、見た目の筋肉よりも心肺機能。運動時に取り込める酸素の量が減ると、それを補おうとして心拍は跳ね上がり息切れが起こるのだ。改善するためには軽く息が上がる運動を取り入れるしか道はない。

外に出て走るのは億劫。そんなあなたにおすすめなのが、マットの上で行うキックボクササイズだ。

アップテンポの音楽に合わせて①ジャブ②ストレート③フック④ミドルキック⑤ニーキックと連続して行えば、かなりの有酸素運動効果が見込める。

① ジャブ(10回)

脇を締めて拳をリズミカルに出す

ジャブのやり方

  1. 両足は肩幅に開いて、顔の前で両手でガード。
  2. 左足を1歩前に出すと同時に、肩の高さで左拳を突き出す。
  3. 右腕の脇は締めておく。

※1サイクル毎に左右逆で行う。1サイクル目は左のジャブのみ、2サイクル目に右のジャブを行う。

② ストレート(10回)

体幹をひねりつつ鋭く打ち抜く!

ストレートのやり方

 

  1. 左足を前、右足を後ろにして構える。
  2. ジャブ同様、顔の前を両手でガード。
  3. 胸を張り、体幹をひねりながら、右の拳を前に突き出す。

※1サイクル毎に左右逆で行う。1サイクル目は右ストレートのみ、2サイクル目に左ストレートを行う。

③ フック(10回)

大きく振りかぶり肘を曲げてパンチ!

フックのやり方

  1. ストレートと同様に、左足を前、右足を後ろに。
  2. 顔の前を両手でガード。
  3. 右足が爪先立ちになりながら、左腕を真横に開く。
  4. 肘をしっかり曲げて、相手の顔の横を叩くイメージでパンチ。

※1サイクル毎に左右逆で行う。1サイクル目は左フックのみ、2サイクル目に右フックを行う。

④ ミドルキック(左右10回)

軸脚をしっかり伸ばし左右交互にキック

ミドルキックのやり方

  1. ストレート、フックと同様に、左足を前、右足を後ろに。
  2. 顔の前を両手でガード。
  3. 蹴り上げる側の手を後ろに振り切りながら、
  4. まっすぐ前に足を蹴り上げる。
  5. 軸足の膝も伸ばしておく。
  6. 左右交互に行う。

⑤ ニーキック(左右10回)

カラダをひねりながらダイナミックに腿上げ!

ニーキックのやり方

  1. 脇腹をひねりながら、
  2. 太腿を高く引き上げて膝蹴り。
  3. 両手は相手の顔を持って、引き寄せるイメージで。

パンチやキックの回旋動作体幹トレになるので腹引き締めのボディメイク効果もあり。5種目1サイクルからスタートし、4サイクルクリアを目指そう!

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/澤木一貴

初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売

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