20日間で内臓脂肪を3kg減らす！ 食事＋運動のストイックなプログラム
ドカ食いライフでしっかり増えた3kgを早急に落としたい。太ったのは2kgだけど、どうせならこの機会に3kgいっぺんに落としたい。そんな人たちに向けた、20日間の食事＋運動のプログラムを紹介する。内臓脂肪を落とすために、20日間を乗り切ろう。
取材・文／石飛カノ、井上健二 撮影／大嶋千尋、山城健朗 スタイリスト／西森萌、ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／松原光 栄養監修・調理／河村玲子 エクササイズ監修／神戸貴宏
初出『Tarzan』No.825・2022年1月4日発売
食事＋運動＋ご褒美でゴールを目指せ
今回紹介するのははっきり言ってスパルタ方式。主食を口にしていいのはランチのみ。朝と夜はローテーションメニューを食す日々を送ってもらう。
さらに、運動にも本格的に着手する。下半身+体幹トレ、上半身+体幹トレ、有酸素の3つのプログラムを前半はテレコで、後半は合わせ技でこなし、内臓脂肪をボーボー燃やす。
とはいえ、ストイックな日々のなかにも楽しみは見つけたい。
お酒を飲む人は1週間後に体重が1kg減っていたら、1日だけご褒美解禁。適量のアルコールを口にしてよし。日本酒なら1合、缶チューハイなら350mL缶1本、ビールなら中ビン1本はOKだ。甘党の人なら150kcal以内のスイーツをその日だけ食べてよしとする。2週間目にさらに1㎏落ちていたら同様にルールの範囲でご褒美を堪能してほしい。
① 朝食はキャベツ×肉味噌ローテ
主食は1日1回昼のみ。じゃあ朝食はどうすれば？ もちろん抜くという選択肢はない。むしろ、タンパク質補給と昼の過食を防ぐために腹くちくなるまで食べてほしい。
朝の主食の代替食材は、ずばりキャベツ。コンビニやスーパーで手に入るカットキャベツを大皿にこんもりと盛れば、ちょっと気分が上がるはず。メインのおかずは、ずばり肉味噌。牛、豚、鶏の挽き肉200gを使用して、今日はメヒコ、明日は中華、明後日は和風と日替わりでローテーションしていく。
男子たるもの、肉味噌を前にすればさらに気分は上がるはず。ちなみにキャベツはおかわり自由。20日間、この朝食スタイルを貫くべし。
朝食の肉味噌レシピ
①=キャベツ｜150gで32kcal
②=タコス風
- 【材料】牛赤身挽き肉…200g、玉ネギ…1/2個、ニンジン…1/2本、 トマト…1個、ニンニク（みじん切り）…小さじ1/2、塩・胡椒…適量、［A］（クミンパウダー…少々、コリアンダーパウダー…少々、オレガノパウダー…少々、チリパウダー…少々）、［B］（ケチャップ…大さじ1と1/2、ウスターソース…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ1/4）
- 【作り方】（1）玉ネギ、ニンジンはみじん切り、トマトはヘタを取り1cm角に切る。[B]の調味料を合わせる。（2）熱したフライパンに牛挽き肉とニンニクを入れて炒め、油が出てきたら玉ネギ、ニンジン、トマトを加えて炒める。（3）[A]を加えて全体を混ぜ合わせたら、Bを加えて水分がなくなるまで炒め合わせる。塩・胡椒で味を調える。
③=トマト肉味噌
- 【材料】鶏挽き肉…200g、玉ネギ…1/2個、ピーマン…2個、トマトソース…1袋（295g）、ハーブソルト…少々、胡椒…少々、オリーブオイル…小さじ1
- 【作り方】（1）玉ネギはみじん切りにする。ピーマンは1cm角に切る。（2）熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、玉ネギを入れて半透明になるまで炒める。（3）ピーマンと鶏挽き肉を加え、肉がパラパラになるまで炒める。（4）トマトソースを加え、ハーブソルトで味を調え、仕上げに胡椒を振る。
④=甘辛和風味噌
- 【材料】鶏挽き肉…200g、玉ネギ…1/2個、おろし生姜…小さじ1/2、サラダ油…小さじ1、［A］（牛乳…100mL、味噌…大さじ1と1/2、砂糖…大さじ1、醬油…小さじ2）
- 【作り方】（1）玉ネギをみじん切りにする。（2）フライパンに（1）とサラダ油、おろし生姜を入れて弱火で加熱する。（3）生姜の香りがしてきたら、鶏挽き肉を入れてパラパラになるまで炒める。（4）[A]を加え、時々混ぜながら水分を飛ばしていく。
⑤=麻婆風
- 【材料】豚挽き肉…200g、長ネギ…1/2本、ナス…1本、おろし生姜…小さじ1/2、おろしニンニク…小さじ1/2、ゴマ油…小さじ1、［A］（麻辣醬（なければ豆板醬）…小さじ1〜、オイスターソース…大さじ1、甜麺醬…大さじ1、中華だしの素…適量、酒…大さじ2）
- 【作り方】（1）長ネギをみじん切りにする。ナスは1cm角に切る。（2）フライパンにゴマ油、おろし生姜、おろしニンニクを入れ、弱火で炒める。香りがしてきたら、長ネギを加えてさらに炒める。（3）（2）に豚の挽き肉、ナスを加え、肉がパラパラになるまで炒める。（4）[A]を加えて炒め合わせる。
② 夕食はコンビニセットルーティン
主食は1日1回昼のみ。じゃあ夕食はどうすれば？ タンパク質と野菜は必須。しかも主食なしでそこそこ満腹感が得られるようなメニューはとても自分には思いつかない。
思い悩まなくて大丈夫。夕食は3つの固定メニューを日替わりでローテーションしていくだけでいい。しかも食材はすべてコンビニで手に入るものに限定すれば、買い物の手間も省ける。
ひとつの器に肉や大豆製品、卵などの主菜と野菜の副菜をてんこ盛りにすれば、見た目にも華やかなメニューが出来上がる。これにスープを添えてディナーボウルの完成だ。さて、コンビニセットを続けていくとどうなるか？ 20日後のお楽しみ。
3つをローテするコンビニ夕食メニュー
①=和風ビビンボウル&豚汁
- 【材料】味玉…1個、納豆…1パック豆腐…1丁（150g）、ブロッコリー（冷凍）…5個、アボカド（冷凍）…7切れ、キムチ…ひとつかみ
- 【作り方】（1）豆腐は四角く切る。アボカドと冷凍ブロッコリーは解凍する。納豆は調味料を入れて混ぜる。（2）すべての材料をバランスよく盛り付ける。
②=シーザーサラダボウル&トマトスープ
- 【材料】焼き鳥もも（塩）…2本、温泉卵…1個、さけるチーズ…1本、レタスミックス…1〜2袋、冷凍ブロッコリー…3個、［A］（ヨーグルト…大さじ3、牛乳…小さじ1、顆粒コンソメ…小さじ1/2、粉チーズ…小さじ1/2、ガーリックパウダー…少々、オニオンパウダー…少々）
- 【作り方】（1）冷凍ブロッコリーは解凍する。（2）大きめのボウルに[A]を入れて合わせる。（3）（2）にレタスミックスを入れて和える。（4）器に（3）を盛り、その他の材料をバランスよく乗せる。
③=メキシカンボウル&チャウダースープ
- 【材料】 サラダチキン（スモーク）…1袋、千切りキャベツ…1袋、［A］（チリパウダー…7振り、クミンパウダー…7振り、さけるチーズ…1本、ミックスビーンズ…1袋（50g））［B］（ケチャップ…大さじ1、ヨーグルト…大さじ3、顆粒コンソメ…小さじ1/4、レモン汁…小さじ1/2、タバスコ…2滴）
- 【作り方】（1）[B]を合わせる。（2）フッ素樹脂加工のフライパンにサラダチキンをほぐし入れ、火にかける。（3）木べらでサラダチキンを崩しながら炒っていき、途中で[A]を加える。（4）ボウルに千切りキャベツを入れ、その他の材料をバランスよく盛り付け、（1）をかける。
③ 前半10日間のトレーニングメニュー
食事でカロリーを抑えると、不足分を補うために筋肉のタンパク質が分解されやすい。筋肉が減ると代謝が落ち、食事を戻すとリバウンドが生じる。大切なのは、筋肉が減らないように筋トレで刺激すること。食事からタンパク質を十分摂れば、逆に筋肉が増えて代謝が上がり、内臓脂肪が燃えやすい体質に変身できる。
筋トレは、以下で紹介する下半身＋体幹を狙ったルーティンA、上半身＋体幹を狙ったルーティンBを交互に行う（体幹はタフなので毎回やってもOK）。前半戦10日間で、AとBを各３回やるようにプランを立てよう。
加えて内臓脂肪を直接燃焼する有酸素運動（ルーティンC）をプラス。筋トレをしない日に1回30分以上やってみたい。
トレーニングのスケジュール
| DAY | 行うトレーニング |
|---|---|
| 1日目 | ルーティンA |
| 2日目 | ルーティンB |
|
3日目 |
ルーティンC |
| 4日目 | 休み |
| 5日目 | ルーティンA |
| 6日目 | ルーティンB |
| 7日目 | ルーティンC |
| 8日目 | 休み |
| 9日目 | ルーティンA |
| 10日目 | ルーティンB |
ルーティンA（3種目）｜下半身＋体幹トレ
ナロースクワット（8〜12回×3セット）
両足を揃えてまっすぐ立ち、両手を腰（骨盤）に添える。肩甲骨を寄せて胸を張る。股関節を引き込むように、お尻を後ろに突き出しながら、膝が90度曲がるまでしゃがむ。目線を下に向け、背中を丸めないこと。両足を揃えると、お尻の外側（中臀筋）にも効く。
ワイドスクワット（8〜12回×3セット）
両脚をできるだけ広く左右に広げ、爪先を外側に向ける。両手を腰（骨盤）に添える。肩甲骨を寄せて胸を張る。太腿が床と平行になるまでその場でしゃがむ（上体は自然に前に倒れる）。目線を下に向け、背中を丸めないこと。
シットアップ（8〜12回×3セット）
床で仰向けになり、両膝を揃えて曲げて立てる。両腕を肩幅で天井へ伸ばし、手のひらを向かい合わせる。反動を使わないで、上体を完全に起こし、背骨を下から1個ずつ床につけるようにゆっくり元に戻る。
ルーティンB（3種目）｜上半身＋体幹トレ
プッシュアップ（8〜12回×3セット）
両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて床につき、うつ伏せになる。指先を外に向け、手のひらを乳首のラインに置く。両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。踵から頭までを一枚板のようにまっすぐ保ち、鼻を床につけるように胸を床すれすれまで下ろし、両手で床を押して戻る。
ショルダープッシュアップ（8〜12回×3セット）
プッシュアップのスタート姿勢から、お尻をできるだけ高く引き上げて爪先を立てる。頭からお尻までを一直線に保ち、肘を曲げて頭を床に突き刺すようにできるだけ低く下ろし、両手で床を押して戻る。
ダブルクランチ（8〜12回×3セット）
床で仰向けになり、両脚を揃えて30度ほどの角度で床から浮かせる。両手を頭の後ろに添えて床から浮かせる。両膝と両肘をタッチさせるように、両膝を引き寄せると同時に、背中を丸めて上体を起こす。両脚と上体を同時にゆっくり戻す。
ルーティンC｜ウォーキング＋ジョギング（30分以上）
ウォーキングとジョグの組み合わせ。どうミックスしてもいいが、自覚的に「ややきつい」と思えるペースで続ける。これはボルグスケールと呼ばれる指標で、そのペースだと内臓脂肪が燃えやすいからだ。
ボルグスケール
④ 後半10日間のトレーニングメニュー
後半戦10日間は、間違いなく3kg痩せるために、筋トレも有酸素も、ギアを入れ替えてグレードアップ。さらに前半戦は筋トレと有酸素をバラバラに行っていたが、後半戦では筋トレ後に有酸素をプラスしよう。少々スパルタだが、その方が格段に内臓脂肪は減りやすいからだ。
筋トレに励むと、成長ホルモンが分泌される。成長ホルモンは筋肉の成長を助けるとともに、内臓脂肪などの体脂肪を分解する働きがある。だから筋トレ直後に有酸素を行うと、成長ホルモンで分解された体脂肪がエネルギー源となり、効率的に消費できるのだ。
下半身の筋トレ後だとさすがに辛いので、上半身の筋トレ（ルーティンE）後に行おう。
トレーニングのスケジュール
| DAY | 行うトレーニング |
|---|---|
| 11日目 | ルーティンD |
| 12日目 | ルーティンE＋F |
| 13日目 | 休み |
| 14日目 | ルーティンD |
| 15日目 | ルーティンE＋F |
| 16日目 | 休み |
| 17日目 | ルーティンD |
| 18日目 | ルーティンE＋F |
| 19日目 | 休み |
| 20日目 | ルーティンD＋E＋F |
ルーティンD｜下半身＋体幹トレ
ステーショナリー・フロントランジ（左右各8〜12回×3セット）
両足を揃えて立ち、両手を腰（骨盤）に添える。左足を大股1歩分後ろに引き、右膝を90度曲げて、上体を股関節から軽く前傾させて胸を張る。右足に7割、左足に3割の体重をかけるイメージで左膝を伸ばして起き上がり、元に戻る。左右を変えて同様に行う。
ステーショナリー・サイドランジ（左右各8〜12回×3セット）
両脚をできるだけ広く左右に広げ、爪先を外側に向ける。両手を腰（骨盤）に添える。肩甲骨を寄せて胸を張る。右足に体重をかけ、右側の太腿が床と平行になるまでその場でしゃがむ（上体は自然に前に倒れる）。目線を下に向け、背中を丸めないこと。元に戻り、左右を変えて同様に行う。
ロシアンツイスト（左右各8〜12回×3セット）
床で仰向けになり、両膝を揃えて曲げて立てる。上体を30度ほど起こし、両腕を胸の前でまっすぐ伸ばし、両手を組む。上体と頭を正面に向けたまま、両腕の三角形を保ちながら左右交互にツイストする。
ルーティンE｜上半身＋体幹トレ
前のめりプッシュアップ（8〜12回×3セット）
プッシュアップのスタート姿勢を取り、手の指を真横に向ける。両足を前に動かし、両手のラインより肩を前に出して、前のめりになる。踵から頭までを一枚板のようにまっすぐ保ち、鼻を床につけるように胸を床すれすれまで下ろし、両手で床を押して戻る。通常のプッシュアップより、胸の上部に効く。
デクライン・ショルダープッシュアップ（8〜12回×3セット）
椅子の背もたれを壁に固定。両足を座面中央に乗せる。お尻をできるだけ高く引き上げて爪先を立て、ショルダープッシュアップの姿勢を取る。頭からお尻までを一直線に保ち、肘を曲げて頭を床に突き刺すようにできるだけ低く下ろし、両手で床を押して戻る。
バイシクルクランチ（左右各8〜12回×3セット）
床で仰向けになり、両脚を揃えて30度ほどの角度で床から浮かせる。両手を頭の後ろに添えて床から浮かせる。左膝と右肘をタッチさせるように、左膝を引き寄せると同時に、上体を左側へひねり起こす。元に戻し、自転車を漕ぐように左右交互に同様に続ける。
ルーティンF｜ウォーキング＋ジョギング（30分以上）
後半戦でも、自覚的に「ややきつい」というペースを守って有酸素を実行。そのペースさえ守れたら、辛くなったら途中で歩くのは構わないが、少なくとも全体の半分以上はジョギングしたい。ウォーミングアップで5分歩き、20分以上ジョグを行って、クーリングダウンで5分歩いて締めるのが理想。
