【25日目】自体重トレ30日間プログラム｜強スクワット① ブルガリアンスクワット

プログラムの解説と1日目の種目はこちら：

基本のスクワット（22日目の回数＋1回）

フォーム解説（1）

足幅は腰幅にして、つま先は親指1本分外に開く。

フォーム解説（2）

状態と膝下は平行になるようにして、視線はまっすぐ前。かかとに重心を乗せて、太腿は床と平行に。膝は爪先より前に出しすぎない。

1. 両足を腰幅より若干開いて立つ。
2. 両腕を肩の高さで組む。
3. 背すじを伸ばし胸を張る。
4. 股関節と膝を同時に曲げながら
5. 太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
6. しゃがんだときに上体と膝下が平行になるのが正しいフォーム。

強スクワット①｜ブルガリアンスクワット（左右各10回）

片足の爪先を椅子の座面の上に乗せる。膝は若干曲げる。上体はまっすぐキープ。膝は爪先より前に出さない。

1. 椅子から大股1歩分前に立ち、
2. 片足を椅子の座面に乗せる。
3. 両腕を肩の高さで組む。
4. 上体はやや前傾、ただし背すじは伸ばして胸を張る。
5. 軸脚の膝を深く曲げて逆脚の膝を床ギリギリまで近づける。
6. 10回行ったら逆脚でも行う。

自体重トレ30日間プログラムとは？

• やる気はあるけど、できれば運動したくない
• 時間がないことを言い訳にしがち
• カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！

プログラムの解説と1日目の種目はこちら：

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自体重トレ30日間プログラム

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／ヤマウチショウゴ　ヘア&メイク／天野誠吾　イラストレーション／加納徳博　トレーニング監修／清水忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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