7つのヨガポーズで代謝をアップしよう!
鍛えられた肉体美を眺めて、自らを奮い立たせる。
健康診断前日の筋トレはNG。
骨盤を意識したウォーキングで腹を絞ろう。
今日は公園の鉄棒で腹筋を鍛えよう!
3ステップ10分で背中の凝りを解消しよう。
カラダの背面を鍛えるなら、ブリッジはいかが?
ダンベルを使いまくる王道19種目。
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【25日目】自体重トレ30日間プログラム|強スクワット① ブルガリアンスクワット

30日自体重トレ

「自体重トレ30日間プログラム」。25日目〜30日目で行うのは、残すところ3種目×2ターム。いよいよラストスパート。25日目の種目は「強スクワット① ブルガリアンスクワット」。

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プログラムの解説と1日目の種目はこちら

自体重トレ30日間プログラム【25〜30日目のルール】

引き続き4日〜24日目の基本種目+1回ルールを踏襲しつつ、余裕があるならレベルアップの1種目を課題に追加しよう。

基本のスクワット(22日目の回数+1回)

フォーム解説(1)
スクワット

足幅は腰幅にして、つま先は親指1本分外に開く。

フォーム解説(2)
スクワット

状態と膝下は平行になるようにして、視線はまっすぐ前。かかとに重心を乗せて、太腿は床と平行に。膝は爪先より前に出しすぎない。

  1. 両足を腰幅より若干開いて立つ。
  2. 両腕を肩の高さで組む。
  3. 背すじを伸ばし胸を張る。
  4. 股関節と膝を同時に曲げながら
  5. 太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
  6. しゃがんだときに上体と膝下が平行になるのが正しいフォーム。

強スクワット①|ブルガリアンスクワット(左右各10回)

ブルガリアンスクワット

片足の爪先を椅子の座面の上に乗せる。膝は若干曲げる。上体はまっすぐキープ。膝は爪先より前に出さない。

  1. 椅子から大股1歩分前に立ち、
  2. 片足を椅子の座面に乗せる。
  3. 両腕を肩の高さで組む。
  4. 上体はやや前傾、ただし背すじは伸ばして胸を張る。
  5. 軸脚の膝を深く曲げて逆脚の膝を床ギリギリまで近づける。
  6. 10回行ったら逆脚でも行う。

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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