【25日目】自体重トレ30日間プログラム｜強スクワット① ブルガリアンスクワット
「自体重トレ30日間プログラム」。25日目〜30日目で行うのは、残すところ3種目×2ターム。いよいよラストスパート。25日目の種目は「強スクワット① ブルガリアンスクワット」。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 トレーニング監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
自体重トレ30日間プログラム【25〜30日目のルール】
引き続き4日〜24日目の基本種目＋1回ルールを踏襲しつつ、余裕があるならレベルアップの1種目を課題に追加しよう。
基本のスクワット（22日目の回数＋1回）
フォーム解説（1）
足幅は腰幅にして、つま先は親指1本分外に開く。
フォーム解説（2）
状態と膝下は平行になるようにして、視線はまっすぐ前。かかとに重心を乗せて、太腿は床と平行に。膝は爪先より前に出しすぎない。
- 両足を腰幅より若干開いて立つ。
- 両腕を肩の高さで組む。
- 背すじを伸ばし胸を張る。
- 股関節と膝を同時に曲げながら
- 太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
- しゃがんだときに上体と膝下が平行になるのが正しいフォーム。
強スクワット①｜ブルガリアンスクワット（左右各10回）
片足の爪先を椅子の座面の上に乗せる。膝は若干曲げる。上体はまっすぐキープ。膝は爪先より前に出さない。
- 椅子から大股1歩分前に立ち、
- 片足を椅子の座面に乗せる。
- 両腕を肩の高さで組む。
- 上体はやや前傾、ただし背すじは伸ばして胸を張る。
- 軸脚の膝を深く曲げて逆脚の膝を床ギリギリまで近づける。
- 10回行ったら逆脚でも行う。
自体重トレ30日間プログラムとは？
- やる気はあるけど、できれば運動したくない
- 時間がないことを言い訳にしがち
- カラダを気遣う、きっかけが欲しい
上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。
今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
