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【1日目】プログラム解説+スクワットを習得!【自体重トレ30日間プログラム】

30日トレ

1日1分1種目でカラダを変える! これがターザンが提案する「自体重トレ30日間プログラム」のコンセプトだ。「やる気はあるけど、これまで運動してこなかった人」「カラダを気遣う、きっかけが欲しい人」などに実践してみてほしい。1日目の今回は「プログラムの進め方」と最初の種目「スクワット」を解説する。

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「30日間プログラム」7のルール

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

このページを開いたきっかけはさまざまだと思うが、もし上記に当てはまる人ならベストな自体重トレメニューになる。

なぜなら、今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだものだから。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

ルール① 1日1種目を毎日行う

これからの30日間は毎日がトレーニング日だ。怯むことはない。なにせスクワットウデタテフッキンのうち1日に行うのは1種目限定、しかも1セットでよし。1日1分強でこなせる。

自体重トレ30日プラン

ルール② 正しいフォームを習得する

1回とカウントするのはその種目を正しいフォームで行えたときのみ。回数を重ねていくうち、正しい例と見比べて少しでもフォームが乱れたら、その時点が自分の限界と心得るべし。

ルール③ 習慣に紐付ける

1日1分強を生活のどこにポジショニングさせるかが、このプログラムの肝。毎日必ず行う習慣に紐付けることが成功のカギとなる。歯磨き後、入浴前、仕事後、飲酒前、なんでもよし。

ルール④ 基準回数を設定してからスタート

トレーニングを開始して正しいフォームを習得すると同時に、現時点の基準回数を把握しておく。これもまた今回の30日プログラムの肝。日々の自分の成長を“見える化”するためだ。

ルール⑤ 回数を前回より1回増やしていく

基本的に行う種目はスクワット、ウデタテ、フッキンの3種目のみ。これを日替わりで1種目ずつ行っていき、次のタームでは前回のタームの基準回数より1回多く行う。これが最重要ルール。

ルール⑥ 余裕があれば1種目増やす

プログラムの後半に突入すると、もっと違うことにチャレンジしたいという気持ちが芽生えてくるはず。3種目の基準回数を増やしていくと同時に、余裕があるなら1種目増やす手もありだ。それでも計3分で完了する。

ルール⑦ クリアしたら次のアクションを

30日プランをクリアしたら向上心が燃え盛っているうちに次のアタックを。24時間ジムランニング格闘技など、お気に召すまま。自体重トレで養ったパワーを生かし新たなステージへ活かそう。

1日目・基本のスクワット

記念すべき初日はキング・オブ・トレーニングのスクワットからスタートしよう。股関節膝関節足関節を連動させて行う下半身複合運動の極みともいえるこの種目。ベースとなる3種目(スクワット・フッキン・ウデタテ)のうち最も運動量が多いので、最初にカラダに刺激を入れるにはもってこい。

上体と下肢の角度をしっかりチェックして行うこと。基本的に太腿が床と平行になるまで腰を落とすパラレルスクワットで何回できるか挑戦。できない人は膝を90度に曲げるハーフスクワットでもよし。

目安の基準値は20回だが、自分基準が15回ならそれでフィニッシュ。

基本のスクワット

フォーム解説(1)
スクワット

足幅は腰幅にして、つま先は親指1本分外に開く。

フォーム解説(2)
スクワット

状態と膝下は平行になるようにして、視線はまっすぐ前。かかとに重心を乗せて、太腿は床と平行に。膝は爪先より前に出しすぎない。

前からみると…

スクワット

スクワット

床と平行になるまでしゃがめない場合は、膝を90度に曲げるハーフスクワットで。NGフォームはパラレルと同様だ。

  1. 両足を腰幅より若干開いて立つ。
  2. 両腕を肩の高さで組む。
  3. 背すじを伸ばし胸を張る。
  4. 股関節と膝を同時に曲げながら太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
  5. しゃがんだときに上体と膝下が平行になるのが正しいフォーム。

こんなスクワットのフォームはNG

スクワットのNG

背中が丸くなるのは骨盤が後傾しているから。腰椎に負担がかかるので腰を痛めやすい。上体はあくまで膝下と平行に。

スクワットのNG

腰が反りすぎてしまうのもNG。こちらは骨盤が前傾していることで生じる反り。脊柱起立筋に終始負担がかかる。

スクワットのNG

膝が前に出て踵が床から浮いてしまうと、しゃがんだときに収縮するのは主に大腿四頭筋。肝心の大臀筋に刺激が入らない。

スクワットのNG

膝が内側に入ると太腿と脛の骨の間にある線維軟骨、半月板に負担をかけてしまう。膝のひっかかりや痛みの原因に。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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