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ランも仕事もノーストレス。骨伝導イヤホンはここまで来た
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1日1分1種目でカラダを変える! これがターザンが提案する「自体重トレ30日間プログラム」のコンセプトだ。「やる気はあるけど、これまで運動してこなかった人」「カラダを気遣う、きっかけが欲しい人」などに実践してみてほしい。1日目の今回は「プログラムの進め方」と最初の種目「スクワット」を解説する。
このページを開いたきっかけはさまざまだと思うが、もし上記に当てはまる人ならベストな自体重トレメニューになる。
なぜなら、今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだものだから。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!
これからの30日間は毎日がトレーニング日だ。怯むことはない。なにせスクワット、ウデタテ、フッキンのうち1日に行うのは1種目限定、しかも1セットでよし。1日1分強でこなせる。
1回とカウントするのはその種目を正しいフォームで行えたときのみ。回数を重ねていくうち、正しい例と見比べて少しでもフォームが乱れたら、その時点が自分の限界と心得るべし。
1日1分強を生活のどこにポジショニングさせるかが、このプログラムの肝。毎日必ず行う習慣に紐付けることが成功のカギとなる。歯磨き後、入浴前、仕事後、飲酒前、なんでもよし。
トレーニングを開始して正しいフォームを習得すると同時に、現時点の基準回数を把握しておく。これもまた今回の30日プログラムの肝。日々の自分の成長を“見える化”するためだ。
基本的に行う種目はスクワット、ウデタテ、フッキンの3種目のみ。これを日替わりで1種目ずつ行っていき、次のタームでは前回のタームの基準回数より1回多く行う。これが最重要ルール。
プログラムの後半に突入すると、もっと違うことにチャレンジしたいという気持ちが芽生えてくるはず。3種目の基準回数を増やしていくと同時に、余裕があるなら1種目増やす手もありだ。それでも計3分で完了する。
30日プランをクリアしたら向上心が燃え盛っているうちに次のアタックを。24時間ジム、ランニング、格闘技など、お気に召すまま。自体重トレで養ったパワーを生かし新たなステージへ活かそう。
記念すべき初日はキング・オブ・トレーニングのスクワットからスタートしよう。股関節と膝関節、足関節を連動させて行う下半身複合運動の極みともいえるこの種目。ベースとなる3種目(スクワット・フッキン・ウデタテ)のうち最も運動量が多いので、最初にカラダに刺激を入れるにはもってこい。
上体と下肢の角度をしっかりチェックして行うこと。基本的に太腿が床と平行になるまで腰を落とすパラレルスクワットで何回できるか挑戦。できない人は膝を90度に曲げるハーフスクワットでもよし。
目安の基準値は20回だが、自分基準が15回ならそれでフィニッシュ。
取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売