【1日目】プログラム解説＋スクワットを習得！【自体重トレ30日間プログラム】

「30日間プログラム」7のルール

• やる気はあるけど、できれば運動したくない
• 時間がないことを言い訳にしがち
• カラダを気遣う、きっかけが欲しい

このページを開いたきっかけはさまざまだと思うが、もし上記に当てはまる人ならベストな自体重トレメニューになる。

なぜなら、今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだものだから。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！

ルール① 1日1種目を毎日行う

これからの30日間は毎日がトレーニング日だ。怯むことはない。なにせスクワット、ウデタテ、フッキンのうち1日に行うのは1種目限定、しかも1セットでよし。1日1分強でこなせる。

ルール② 正しいフォームを習得する

1回とカウントするのはその種目を正しいフォームで行えたときのみ。回数を重ねていくうち、正しい例と見比べて少しでもフォームが乱れたら、その時点が自分の限界と心得るべし。

ルール③ 習慣に紐付ける

1日1分強を生活のどこにポジショニングさせるかが、このプログラムの肝。毎日必ず行う習慣に紐付けることが成功のカギとなる。歯磨き後、入浴前、仕事後、飲酒前、なんでもよし。

ルール④ 基準回数を設定してからスタート

トレーニングを開始して正しいフォームを習得すると同時に、現時点の基準回数を把握しておく。これもまた今回の30日プログラムの肝。日々の自分の成長を“見える化”するためだ。

ルール⑤ 回数を前回より1回増やしていく

基本的に行う種目はスクワット、ウデタテ、フッキンの3種目のみ。これを日替わりで1種目ずつ行っていき、次のタームでは前回のタームの基準回数より1回多く行う。これが最重要ルール。

ルール⑥ 余裕があれば1種目増やす

プログラムの後半に突入すると、もっと違うことにチャレンジしたいという気持ちが芽生えてくるはず。3種目の基準回数を増やしていくと同時に、余裕があるなら1種目増やす手もありだ。それでも計3分で完了する。

ルール⑦ クリアしたら次のアクションを

30日プランをクリアしたら向上心が燃え盛っているうちに次のアタックを。24時間ジム、ランニング、格闘技など、お気に召すまま。自体重トレで養ったパワーを生かし新たなステージへ活かそう。

1日目・基本のスクワット

記念すべき初日はキング・オブ・トレーニングのスクワットからスタートしよう。股関節と膝関節、足関節を連動させて行う下半身複合運動の極みともいえるこの種目。ベースとなる3種目（スクワット・フッキン・ウデタテ）のうち最も運動量が多いので、最初にカラダに刺激を入れるにはもってこい。

上体と下肢の角度をしっかりチェックして行うこと。基本的に太腿が床と平行になるまで腰を落とすパラレルスクワットで何回できるか挑戦。できない人は膝を90度に曲げるハーフスクワットでもよし。

目安の基準値は20回だが、自分基準が15回ならそれでフィニッシュ。

基本のスクワット

1. 両足を腰幅より若干開いて立つ。
2. 両腕を肩の高さで組む。
3. 背すじを伸ばし胸を張る。
4. 股関節と膝を同時に曲げながら太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
5. しゃがんだときに上体と膝下が平行になるのが正しいフォーム。

こんなスクワットのフォームはNG