【13日目】自体重トレ30日間プログラム｜基本のスクワットの回数を測ろう！

プログラムの解説と1日目の種目はこちら：

運動前のダイナミックストレッチ

13〜24日目は自体重トレの前にダイナミックストレッチを。肩関節のストレッチ（シングルエルボーロール）と股関節のストレッチ（スタンディングヒップロール）の2種目のうち、どちらかをチョイス。もちろん毎日2種目を行ってもよし。

シングルエルボーロール

片側の肘を前方に突き出し、下に振り下ろした勢いで後方に腕を伸ばす。再び肘を前方に突き出し、高速で肩、肘、手首を回転させる。いわゆる“マエケン体操”の片手版。20回行ったら逆の腕でも同様に。

スタンディングヒップロール

両足を腰幅に開いて立つ。両手は腰に当てて上半身を安定させる。片脚の膝を高く上げたら股関節を開いて膝を真横に移動させ、足を下ろす。動きが流れないように。これを左右交互に各20回行う。

13日目・基本のスクワットを計測

13〜24日目はひたすらに「基本のスクワット」「基本のウデタテ」「基本のフッキン」の回数を増やしていく。本日13日目は、基本のスクワットの自分の限界回数をもう一度測ってみよう！

基本のスクワット

フォーム解説（1）

足幅は腰幅にして、つま先は親指1本分外に開く。

フォーム解説（2）

状態と膝下は平行になるようにして、視線はまっすぐ前。かかとに重心を乗せて、太腿は床と平行に。膝は爪先より前に出しすぎない。

1. 両足を腰幅より若干開いて立つ。
2. 両腕を肩の高さで組む。
3. 背すじを伸ばし胸を張る。
4. 股関節と膝を同時に曲げながら、
5. 太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
6. しゃがんだときに上体と膝下が平行になるのが正しいフォーム。

自体重トレ30日間プログラムとは？

• やる気はあるけど、できれば運動したくない
• 時間がないことを言い訳にしがち
• カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！

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自体重トレ30日間プログラム

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／ヤマウチショウゴ　ヘア&メイク／天野誠吾　イラストレーション／加納徳博　トレーニング監修／清水忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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