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【13日目】自体重トレ30日間プログラム|基本のスクワットの回数を測ろう!

基本のスクワットを「自分史上最多+1回」

13日目〜24日目はひたすらに基本の3種目の回数を増やしていく。毎回「自分史上最多+1回」が目標だ。13日目は「基本のスクワット」の日。まずは改めて、基準となるいまの自分のスクワットの回数を計測しよう。

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プログラムの解説と1日目の種目はこちら

自体重トレ30日間プログラム【13〜24日目のルール】
  • スクワット→ウデタテ→フッキンの基本種目をローテ。
  • 13〜15日目の回数をベースに、毎回1回ずつ回数を増やす
  • ダイナミックストレッチも習慣に!

運動前のダイナミックストレッチ

13〜24日目は自体重トレの前にダイナミックストレッチを。肩関節のストレッチ(シングルエルボーロール)と股関節のストレッチ(スタンディングヒップロール)の2種目のうち、どちらかをチョイス。もちろん毎日2種目を行ってもよし。

シングルエルボーロール
シングルエルボーロール

片側の肘を前方に突き出し、下に振り下ろした勢いで後方に腕を伸ばす。再び肘を前方に突き出し、高速で肩、肘、手首を回転させる。いわゆる“マエケン体操”の片手版。20回行ったら逆の腕でも同様に。

スタンディングヒップロール
スタンディングヒップロール

両足を腰幅に開いて立つ。両手は腰に当てて上半身を安定させる。片脚の膝を高く上げたら股関節を開いて膝を真横に移動させ、足を下ろす。動きが流れないように。これを左右交互に各20回行う。

13日目・基本のスクワットを計測

13〜24日目はひたすらに「基本のスクワット」「基本のウデタテ」「基本のフッキン」の回数を増やしていく。本日13日目は、基本のスクワットの自分の限界回数をもう一度測ってみよう!

基本のスクワット

フォーム解説(1)
スクワット

足幅は腰幅にして、つま先は親指1本分外に開く。

フォーム解説(2)
スクワット

状態と膝下は平行になるようにして、視線はまっすぐ前。かかとに重心を乗せて、太腿は床と平行に。膝は爪先より前に出しすぎない。

  1. 両足を腰幅より若干開いて立つ。
  2. 両腕を肩の高さで組む。
  3. 背すじを伸ばし胸を張る。
  4. 股関節と膝を同時に曲げながら、
  5. 太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
  6. しゃがんだときに上体と膝下が平行になるのが正しいフォーム。

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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