【13日目】自体重トレ30日間プログラム｜基本のスクワットの回数を測ろう！
13日目〜24日目はひたすらに基本の3種目の回数を増やしていく。毎回「自分史上最多＋1回」が目標だ。13日目は「基本のスクワット」の日。まずは改めて、基準となるいまの自分のスクワットの回数を計測しよう。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 トレーニング監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
自体重トレ30日間プログラム【13〜24日目のルール】
- スクワット→ウデタテ→フッキンの基本種目をローテ。
- 13〜15日目の回数をベースに、毎回1回ずつ回数を増やす。
- ダイナミックストレッチも習慣に！
運動前のダイナミックストレッチ
13〜24日目は自体重トレの前にダイナミックストレッチを。肩関節のストレッチ（シングルエルボーロール）と股関節のストレッチ（スタンディングヒップロール）の2種目のうち、どちらかをチョイス。もちろん毎日2種目を行ってもよし。
シングルエルボーロール
片側の肘を前方に突き出し、下に振り下ろした勢いで後方に腕を伸ばす。再び肘を前方に突き出し、高速で肩、肘、手首を回転させる。いわゆる“マエケン体操”の片手版。20回行ったら逆の腕でも同様に。
スタンディングヒップロール
両足を腰幅に開いて立つ。両手は腰に当てて上半身を安定させる。片脚の膝を高く上げたら股関節を開いて膝を真横に移動させ、足を下ろす。動きが流れないように。これを左右交互に各20回行う。
13日目・基本のスクワットを計測
13〜24日目はひたすらに「基本のスクワット」「基本のウデタテ」「基本のフッキン」の回数を増やしていく。本日13日目は、基本のスクワットの自分の限界回数をもう一度測ってみよう！
基本のスクワット
フォーム解説（1）
足幅は腰幅にして、つま先は親指1本分外に開く。
フォーム解説（2）
状態と膝下は平行になるようにして、視線はまっすぐ前。かかとに重心を乗せて、太腿は床と平行に。膝は爪先より前に出しすぎない。
- 両足を腰幅より若干開いて立つ。
- 両腕を肩の高さで組む。
- 背すじを伸ばし胸を張る。
- 股関節と膝を同時に曲げながら、
- 太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
- しゃがんだときに上体と膝下が平行になるのが正しいフォーム。
自体重トレ30日間プログラムとは？
- やる気はあるけど、できれば運動したくない
- 時間がないことを言い訳にしがち
- カラダを気遣う、きっかけが欲しい
上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。
今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
