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【4日目】自体重トレ30日間プログラム|シングルヒップリフト

30日自体重トレ

1日1分1種目でカラダを変えよう! 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。4日目〜12日目はスクワット→ウデタテ→フッキンのローテでアレンジ種目に挑戦しよう! 4日目の種目は「シングルヒップリフト」。

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プログラムの解説と1日目の種目はこちら

30日間プログラム【4〜12日目のルール】
  • スクワット→ウデタテ→フッキンのアレンジ種目をローテ。
  • 回数にはこだわらなくてよし。
  • 目安は10〜20回×1セットだが、自分ができる範囲で。

4日目・スクワットアレンジ①

シングルヒップリフト(目安:10〜20回)
シングルヒップリフト

膝の高さを合わせ、両手を床につけて上体を安定させる。肩から足首までが一直線になるようにカラダを持ち上げる。

  1. 床に仰向けになり、
  2. 両手をカラダから若干離した位置で床につける。
  3. 両膝を立てたら片脚をまっすぐ伸ばし、膝の高さを揃えてキープ。
  4. そのままお尻を床からアップ。
  5. 肩から足首までが一直線になるように。
  6. 目安回数は10〜20回。
  7. 逆脚でも同様に行う。

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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