【4日目】自体重トレ30日間プログラム｜シングルヒップリフト
1日1分1種目でカラダを変えよう！ 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。4日目〜12日目はスクワット→ウデタテ→フッキンのローテでアレンジ種目に挑戦しよう！ 4日目の種目は「シングルヒップリフト」。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 トレーニング監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
30日間プログラム【4〜12日目のルール】
- スクワット→ウデタテ→フッキンのアレンジ種目をローテ。
- 回数にはこだわらなくてよし。
- 目安は10〜20回×1セットだが、自分ができる範囲で。
4日目・スクワットアレンジ①
シングルヒップリフト（目安：10〜20回）
膝の高さを合わせ、両手を床につけて上体を安定させる。肩から足首までが一直線になるようにカラダを持ち上げる。
- 床に仰向けになり、
- 両手をカラダから若干離した位置で床につける。
- 両膝を立てたら片脚をまっすぐ伸ばし、膝の高さを揃えてキープ。
- そのままお尻を床からアップ。
- 肩から足首までが一直線になるように。
- 目安回数は10〜20回。
- 逆脚でも同様に行う。
自体重トレ30日間プログラムとは？
- やる気はあるけど、できれば運動したくない
- 時間がないことを言い訳にしがち
- カラダを気遣う、きっかけが欲しい
上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。
今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！
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