【減量向け】巣ごもり卵トルティーヤ｜フライパン1つで作るPFCVレシピ

「脂肪を減らす」PFCVレシピ

ややこしいことは言わない。調理道具はフライパンただひとつ。直径26cmの宇宙の中でPFCVバランスを完璧に調え、がっつりいただく。これ以上の達成感はないはずだ。

エネルギーの目安としては成人男性の必要摂取量の1割強減とした。PFCバランスは主食由来の糖質をぐっと抑え、そのかわり油脂はフリー、タンパク質をふんだんに盛り込む。

で、緑黄色野菜と淡色野菜でVを充足させれば、目、舌、お腹が満たされるフライパンメシの完成だ。レッツトライ＆イート！

巣ごもり卵トルティーヤ

主食はトウモロコシの粉から作られた薄焼きパン、トルティーヤ。フライパンの直径ぴったりの26cmのものを使用。小さめサイズなら2枚使用のこと。

タンパク質は卵、低脂肪コンビーフ、さらに粉チーズのダメ押しで充足。通常のコンビーフではなく低脂肪コンビーフを使用するのは、同じカロリーでも脂肪が少ない分だけタンパク質を充足させることができるから。

さらに、油脂は動物性のものより飽和脂肪酸の少ない植物性油脂から摂る方がベターということ、覚えておいてほしい。

使用する主なPFCV食材

材料（1人分）

• トルティーヤ（市販）…大1枚（60g）
• 卵…2個
• 低脂肪コンビーフ…1個（80g）
• ホウレンソウ…5株（150g）
• アボカド…1/4個（50g）
• ミニトマト…3個（30g）
• オリーブオイル…小さじ1
• 粉チーズ…大さじ2
• ペッパーソース…小さじ1/2

作り方

1. ホウレンソウは根元を除き3〜4cm長さに切る。アボカドはスライス、ミニトマトはざく切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、ホウレンソウを炒める。嵩が少し減ったら低脂肪コンビーフ、粉チーズを加え、木べらでコンビーフをくずしながら炒めて一旦取り出す。
3. 空いたフライパンにトルティーヤを敷き、2を乗せる。2か所凹ませて卵を割り入れ、蓋をして弱めの中火にかけ5分ほど加熱する。仕上げにアボカド、ミニトマトを散らしペッパーソースをかける。

これで完成！

取材・文／石飛カノ　撮影／谷尚樹　料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）　編集／阿部優子

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

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