2022.01.28

【減量向け】巣ごもり卵トルティーヤ｜フライパン1つで作るPFCVレシピ

こちらの記事（何をどれだけ食べる？「痩せたい人」のPFCVバランス）では脂肪を減らしたい人のための「食事の目安量」を解説した。それに基づいたフライパン1つでできるレシピを紹介。今回はタンパク質がたっぷり摂れるトルティーヤのレシピ。

取材・文／石飛カノ　撮影／谷尚樹　料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）　編集／阿部優子

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

『ターザン』が提案するのがPFC（タンパク質・脂質・糖質）にV（ビタミン・ミネラル・食物繊維）をプラスした食事の「PFCVバランス」。Vの供給源は野菜、海藻、きのこ、果物など。全身の機能を整えて健康体へと導いてくれる。カロリーだけに目を奪われないで、PFCVで食事を組み立てよう。

「脂肪を減らす」PFCVレシピ

ややこしいことは言わない。調理道具はフライパンただひとつ。直径26cmの宇宙の中でPFCVバランスを完璧に調え、がっつりいただく。これ以上の達成感はないはずだ。

エネルギーの目安としては成人男性の必要摂取量の1割強減とした。PFCバランスは主食由来の糖質をぐっと抑え、そのかわり油脂はフリー、タンパク質をふんだんに盛り込む。

で、緑黄色野菜と淡色野菜でVを充足させれば、目、舌、お腹が満たされるフライパンメシの完成だ。レッツトライ＆イート！

主食はトウモロコシの粉から作られた薄焼きパン、トルティーヤ。フライパンの直径ぴったりの26cmのものを使用。小さめサイズなら2枚使用のこと。

タンパク質は卵、低脂肪コンビーフ、さらに粉チーズのダメ押しで充足。通常のコンビーフではなく低脂肪コンビーフを使用するのは、同じカロリーでも脂肪が少ない分だけタンパク質を充足させることができるから。

さらに、油脂は動物性のものより飽和脂肪酸の少ない植物性油脂から摂る方がベターということ、覚えておいてほしい。

PFCVの内訳

ホウレンソウは根元を除き3〜4cm長さに切る。アボカドはスライス、ミニトマトはざく切りにする。
フライパンにオリーブオイルをひき、ホウレンソウを炒める。嵩が少し減ったら低脂肪コンビーフ、粉チーズを加え、木べらでコンビーフをくずしながら炒めて一旦取り出す。
空いたフライパンにトルティーヤを敷き、2を乗せる。2か所凹ませて卵を割り入れ、蓋をして弱めの中火にかけ5分ほど加熱する。仕上げにアボカド、ミニトマトを散らしペッパーソースをかける。