2022.01.29

【減量向け】包まないジャンボ蒸し餃子｜フライパン1つで作るPFCVレシピ

こちらの記事（何をどれだけ食べる？「痩せたい人」のPFCVバランス）では脂肪を減らしたい人のための「食事の目安量」を解説した。それに基づいたフライパン1つでできるレシピを紹介。今回は食べ応え抜群の蒸し餃子のレシピ。

取材・文／石飛カノ　撮影／谷尚樹　料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）　編集／阿部優子

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

『ターザン』が提案するのがPFC（タンパク質・脂質・糖質）にV（ビタミン・ミネラル・食物繊維）をプラスした食事の「PFCVバランス」。Vの供給源は野菜、海藻、きのこ、果物など。全身の機能を整えて健康体へと導いてくれる。カロリーだけに目を奪われないで、PFCVで食事を組み立てよう。

「脂肪を減らす」PFCVレシピ

ややこしいことは言わない。調理道具はフライパンただひとつ。直径26cmの宇宙の中でPFCVバランスを完璧に調え、がっつりいただく。これ以上の達成感はないはずだ。

エネルギーの目安としては成人男性の必要摂取量の1割強減とした。PFCバランスは主食由来の糖質をぐっと抑え、そのかわり油脂はフリー、タンパク質をふんだんに盛り込む。

で、緑黄色野菜と淡色野菜でVを充足させれば、目、舌、お腹が満たされるフライパンメシの完成だ。レッツトライ＆イート！

炭水化物補給源は餃子の皮。脂肪を減らす人にとっては餃子は単なるおかずではなく、主食でもある。それで足りるのかって？　心配ご無用、キャベツやきのこの嵩増しでひもじい思いはさせません。

タンパク質は豚の赤身肉と豆腐、動物性と植物性のダブルキャストでしっかり補給。ポイントは赤身の挽き肉を選ぶこと。なぜなら同じカロリーでも脂肪が少ない分だけタンパク質を充足させることができるから。では、包まず豪快に蒸しちゃってください！

PCFV内訳

ニラは細かい小口切りに（トッピング用に少量取り分けておく）、エノキダケは石突きを除いて小口切りにする。ボウルに挽き肉、[A]を入れて粘りが出るまで練り、豆腐、ニラ、エノキダケを加えてよく混ぜ合わせる。
フライパンにキャベツを敷き水を回しかける。中央に1のタネを乗せ、円盤状に広げる。
タネの上に餃子の皮をサークル状に並べ、側面を軽く押さえて皮とタネを密着させる。中火にかけ蒸気が出てきたら蓋をし10分ほど蒸らす。
仕上げにラー油と醤油をかけ、トッピング用のニラと練り辛子を添える。