【レシピ】フライパンひとつでできる！ 痩せるボロネーゼ

痩せるボロネーゼプレート

PFCVバランス（三大栄養素＋ビタミン・ミネラル・食物繊維）を意識してカラダ作りを効率化するなら、自炊の機会を増やすのが近道。食材や調理法が好きに選べて、PFCVがコントロールしやすいからだ。

かといって一汁三菜を揃えるのは大変だし、時間もかかる。そこでワンプレートで1食分のPFCV全部入りの自炊レシピを1つだけ紹介する。調理の手間暇を省き、自炊のハードルを下げるために、フライパン一つで作れるパスタ料理だ。

麺は鍋を使わず、電子レンジで茹でる。ボロネーゼは通常牛挽き肉を使うが、ここでは牛赤身の細切れ肉でボリュームアップ。糖質を抑えるために麺の量を減らしても、美味しくお腹が満たせる。 

材料（1人分）

• スパゲッティ（乾麺）…50g
• 牛細切れ肉…100g
• 茹で卵（市販品）…1個
• ブロッコリー…小房3個
• タマネギ…1/6個
• ブナシメジ…1/4株
• トマトソース（市販品）…100g
• ハーブソルト（なければ塩・コショウ）…適量
• オリーブオイル…小さじ1

作り方

1. タマネギは薄切り、ブナシメジは石突きを取って小房に分ける。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、タマネギを弱火で炒める。
3. タマネギが透き通ってきたら、牛肉、ブナシメジを入れて肉の色が変わるまで炒める。
4. 3にトマトソースを入れ、ハーブソルトで味を調えたら5分ほど煮る。水分が足りないようなら足す。
5. 深めの耐熱皿にスパゲッティと水を入れて、ラップをせずに袋の茹で時間＋3分を目安に電子レンジ（600W）にかける。茹で上がる2分前にブロッコリーを入れて一緒に茹でる。
6. 5の水気を切り、4に入れてよく和える。
7. 皿に6を盛り付け、茹で卵を乗せる。

これで完成！

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取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　監修・調理／河村玲子（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

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