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【レシピ】フライパンひとつでできる! 痩せるボロネーゼ

『ターザン』が提案するのがPFC(タンパク質・脂質・糖質)にV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)をプラスした食事の「PFCVバランス」。こちらの記事(痩せたい人の「食事のPFCVバランス」)では痩せるPFCVバランスを紹介した。今回は、そのバランスに基づいた「痩せるボロネーゼ」のレシピを紹介!

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痩せるボロネーゼプレート

PFCVバランス(三大栄養素+ビタミン・ミネラル・食物繊維)を意識してカラダ作りを効率化するなら、自炊の機会を増やすのが近道。食材や調理法が好きに選べて、PFCVがコントロールしやすいからだ。

かといって一汁三菜を揃えるのは大変だし、時間もかかる。そこでワンプレートで1食分のPFCV全部入りの自炊レシピを1つだけ紹介する。調理の手間暇を省き、自炊のハードルを下げるために、フライパン一つで作れるパスタ料理だ。

麺は鍋を使わず、電子レンジで茹でる。ボロネーゼは通常牛挽き肉を使うが、ここでは牛赤身の細切れ肉でボリュームアップ。糖質を抑えるために麺の量を減らしても、美味しくお腹が満たせる。 

材料(1人分)

  • スパゲッティ(乾麺)…50g
  • 牛細切れ肉…100g
  • 茹で卵(市販品)…1個
  • ブロッコリー…小房3個
  • タマネギ…1/6個
  • ブナシメジ…1/4株
  • トマトソース(市販品)…100g
  • ハーブソルト(なければ塩・コショウ)…適量
  • オリーブオイル…小さじ1

作り方

  1. タマネギは薄切り、ブナシメジは石突きを取って小房に分ける。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、タマネギを弱火で炒める。
  3. タマネギが透き通ってきたら、牛肉、ブナシメジを入れて肉の色が変わるまで炒める。
  4. 3にトマトソースを入れ、ハーブソルトで味を調えたら5分ほど煮る。水分が足りないようなら足す。
  5. 深めの耐熱皿にスパゲッティと水を入れて、ラップをせずに袋の茹で時間+3分を目安に電子レンジ(600W)にかける。茹で上がる2分前にブロッコリーを入れて一緒に茹でる。
  6. 5の水気を切り、4に入れてよく和える。
  7. 皿に6を盛り付け、茹で卵を乗せる。

これで完成!

痩せるボロネーゼ

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 監修・調理/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

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