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カギは習慣化。アスリートと向き合う管理栄養士の「食事指導のルール」
大事な場面で最大限のパフォーマンスが求められるアスリートの栄養面での指導内容。その実例を見ていこう。自己管理しながら競技に挑戦する人にとっても、きっと学びがあるはずだ。
食事改善は一日にしてならず。無理なく習慣化することが大事
柴田麗さん
教えてくれた人
しばた・うらら／管理栄養士、公認スポーツ栄養士、健康運動指導士。筑波大学大学院修士過程を修了。選手の栄養管理のほか企業アドバイザーなども務める。
サッカーやラグビーなどさまざまな競技のトップ選手からジュニア選手まで、幅広い世代のアスリートたちの栄養サポートを手がける柴田麗さん。何より大切にしているのはチームや選手個々に目的・目標を共有してもらうこと。
「目的に合わせた食事をすることで良い体調で練習に臨めるようになり、結果、充実した練習を重ねられてパフォーマンス向上に繫がっていく。そんなイメージのもと、減量は3週間、逆に筋肉を増やしたいなら3か月と、期間の目安を設定して食事改善を習慣化していただくことが大事です」（柴田さん）
減量目的の献立例
主食（ご飯、パン、麺類）、おかず、野菜、果物、乳製品を揃え、タンパク質は体重1kg当たり1.6〜2.4g／日を目安に。主食の量は体重を見ながら調整。「5大栄養素をバランスよく。脂質は減らし、タンパク質、ビタミン、ミネラルを維持しカロリーを落とします」（柴田さん）
- メニュー／ご飯 、肉じゃが、野菜サラダ、マグロやまかけ、アサリの味噌汁、果物（ミカン）、乳製品（無脂肪乳）
- 主な使用食材／ジャガイモ半分、牛もも肉100g、マグロ赤身50g、ヤマイモ50g、アサリ（殻付き）50gなど
もちろん、柴田さん自身も選手たちの競技特性や練習内容、食の好みに親身に寄り添うことを心がけている。
「同じラグビーでもカラダを大きくしたい選手がいれば体脂肪を絞りたい選手もいます。選手一人一人の目的や体調、習慣をヒアリングしたうえで課題を見つけ、筋肉量を増やしたいならタンパク質重視、減量目的ならビタミン、ミネラルが不足しないような食事の摂り方などを提案します。
それらを負担に感じると続きませんので、選手たち自身に改善点を決めてもらい、好みもできるだけ尊重するようにしています」
試合や練習の現場にも可能な限り足を運ぶようにしているとか。
「メールで体調を聞いて“元気です”と返ってきても、現場で顔色を見ると“実はそうじゃないな”と感じることもあるので、言語以外のところで得られることにも気をつけています。それに栄養だけで解決できることは限られますので、練習内容などについて周りのスタッフの方と情報共有することも大切です」（柴田さん）
食事を整えれば、心理面にもプラス作用が期待できるという。
「食事は心にゆとりを持たせてくれますので。プレッシャーのかかる競技生活の中で、シンプルにおいしいものを食べるということを心のコンディショニングにも繫げてもらいたいと思っています」（柴田さん）
柴田麗さんの栄養サポート3つのルール
- 減量は3週間、筋肉の増量は3か月スパンで。
- 競技特性や選手個々の目的、好みの食材にしっかり寄り添う。
- 「食事＝リラックスする時間」でもあると考える。
パフォーマンス向上の鍵は試合前後の腸のコンディショニング
吉村俊亮さん
教えてくれた人
よしむら・しゅんすけ／（株）AND-U代表。管理栄養士、フードスペシャリスト、サプリメントアドバイザー。大学運動部のサポートなども手がける。
「スポーツ栄養士を志したきっかけは中学生の頃に運動誘発性の食物アレルギーが判明したこと。そこで自分と同じように食のストレスを抱えるアスリートをサポートしたいと思ったんです」
そんな目標を実現させて現在は多くのトップアスリートたちの食事管理を担当する吉村俊亮さん。
「30代は“怪我をしないように”とか“練習で足がつらないように”といったコンディショニング面の依頼、20代前半の若い選手は直接パフォーマンス向上に繫がる栄養サポートの依頼が近年増えています。
いずれの場合も選手の体組成や運動状況のヒアリングをベースに献立を作るのですが、ズレが生じないよう、“今日の練習はカラダが重くて気持ちが乗らなかった”などといった些細な会話から彼らのジャストな状態を把握するよう心がけています」（吉村さん）
軸となるのはやはりタンパク質、炭水化物、ビタミンだという。
「スポーツ栄養でその3つは必須ですが、僕はそこに脂質も加わると考えています。“脂質は体脂肪になる”というイメージがあるものの、必要な量が摂れていないと細胞が弱くなって怪我のリスクが上がるため適度に献立に盛り込むようにしています」（吉村さん）
そして吉村さんが最も重視しているのが試合前後の食事。近年注目されている「FODMAP食」の考えを積極的に取り入れている。
試合前日・試合後の献立例
試合前後は貝類や甲殻類、生ものを避け、香辛料の多い食品も腸に刺激を与えるので控える。腸にガスが溜まりやすい高FODMAP食品は、NGではなく「普段より少なくする」心がけで。「調理過程で油は基本的に使用せず、食材に含まれる脂質のみを摂取したい」。
- メニュー／親子丼、お吸い物（餅入り）、ホウレンソウのお浸し、キウイフルーツ
- 主な使用食材／米0.5合、卵1.5個、鶏もも肉75g、ホウレンソウ適量、餅1個、キウイフルーツ0.5個など
「FODMAP食は過敏性腸症候群の原因ともいわれる糖質を含んだ発酵性食品のことで、小腸で消化吸収されずに大腸でガスを発生させて腸の働きを低下させてしまうためパフォーマンス低下に繫がる懸念があります。
納豆やヨーグルト、キムチといった発酵食品は全て“高FODMAP食品”に該当します。それらは長期的に見ると腸内環境を良くしてくれるのですが、短期スパンではお腹の調子を下げてしまう恐れがあるのでアスリートの皆さんには試合前日の夜から極力少なくするように心がけていただいています」
吉村俊亮さんの3つのルール
- アスリートのオンタイムのコンディションを把握する。
- 怪我のリスク軽減には適度な脂質の摂取が有効。
- 試合前後は「高FODMAP食品」を減らす。
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