枕の寿命は？ 室温・湿度は？ 心地よい眠りの「最適値」

睡眠のリズムの参考値。

眠りのサイクルは約90分で、その倍数分で目覚めればすっきり起きられるといわれる。4サイクル分なら6時間だ。もちろん個人差はあるが、多くの人は80～100分の中には収まるようだ。もし90分で寝起きが悪かったら、80～100分の間で時間を変えて試す。爽やかに目覚めたら、それがアナタのリズムだ。

良い眠りを誘う音の大きさ。

40dBは図書館でページを繰る音がパラリと聞こえるほどの静けさ。これが、理想の音量。それ以上だと眠りを妨げるし、無音も緊張してしまう要因となることもある。川のせせらぎなどの、自然界のゆらぎが含まれたヒーリング音楽をかけるのもよい。ただし、かけっぱなしはNGで、タイマーで止まるようにしたい。

マットレスを上下裏表とローテーションさせる期間。

仰向けに寝たとき、カラダ全体の荷重のうち、約44％が腰部分にかかる。つまり、マットレスのその部分は圧に晒されヘタりやすい。結果、沈み込むようになると、腰痛を引き起こす原因に。だから、上下裏表とマットレスの向きを変え、ローテーションして使いたい。体重の重い人なら3か月、軽い人なら6か月が目安だ。

室内環境で必要な室温と湿度。

寝具にかかわらず、10度以下の室温では質の高い眠りは望めない。頭部の温度が下がり、呼吸によりカラダも冷える。また、28度以上だと寝苦しいし、熱中症の危険も。これからの季節、夏ならば26度程度の設定でエアコンのかけっぱなしがいい。そうすれば夜間の熱中症を防ぎ、寝苦しさの軽減にもつながる。

寝入りや昼寝の時に意識したい状態の角度。

真横の状態から上体を30度起こす。すると横隔膜が下がって呼吸がしやすくなり、楽に眠ることができる。夜寝るときには、タオルなどで角度をつけ、寝入る直前に外せばよい。昼寝にも有効。短い時間で深い眠りに就ける。ただし昼寝は30分以内に。それ以上だと夜に眠れなくなり、睡眠のリズムが乱れる。

寝入りの時に上げておく脚の高さ。

日中に活動しているとき、体内の水分は脚に溜まる。そして眠りに就くと上半身へと移動し、首まわりに溜まっていびきの原因になる。これを避けるには、寝る前に20度ほどの高さに脚を上げておく時間を作ること。水分がカラダのほうに下がってきて、これで余分な水分を排泄できる。寝る際は足を下ろそう。

枕の後頭部の高さ＆頸椎に当たる高さ。

枕は頭を乗せるだけではなく、首も支えるもの。そのために重要なのが、頭が沈み込んだときの高さだ。低すぎると首は後方に屈曲するし、高すぎると頭が前方に出て気道が狭くなる。後頭部は2～6cm、頸椎は5～9cmの高さが快適に眠れる目安。立位での首と頭の関係を、横になったときにも保てるのが理想。

枕の寿命。

枕を清潔に保つには、カバーを掛けてこまめに洗う。ときどき干して湿気を取り除く。洗える素材で洗濯する場合はネットに入れて弱流水で洗い、中心部までしっかり乾かす。こんなことに気をつければ良好な状態を保てる。とはいえ寿命はある。2～3年経つとクッション性も劣ってくるので、買い替えを。

眠りに干渉しない暗さ。

室内に置いてあるモノの影がぼんやり見えるぐらいの暗さが0.3ルクス。これぐらいの照度が睡眠には適する。常夜灯をつけて寝る人もいるが、直接光源が見える場合は、まぶたを閉じても光の刺激を受けるので、質のよい睡眠は得にくい。もし、真っ暗だと眠れないのであれば、フロアランプのような間接照明にしたい。