毎日、ドライヤー中にもストレッチ。
かつてその鋭い目つきで“野獣”の異名をとり、2度の五輪で金、銅を獲得した元柔道57kg級の松本薫さん。
乳製品や砂糖、トランス脂肪酸やグルテンを使わないアイスクリーム店〈ダシーズ〉のスタッフとなった今もエクササイズが日課と話す。
「仕事と子育てに追われるなかでも、コンディショニングだけは欠かしたくないなって。具体的には背中、肩甲骨、尻、内転筋、腹横筋を刺激して、肩甲骨や股関節の可動域をしっかり確保するよう意識しています」
家にいる時は掃除、料理など家事の合間に、さらには2人のお子さんと遊びながらストレッチしたり、軽く筋トレしたり、関節を動かしたり。“ながらトレーニング”が基本だ。
「毎日ドライヤーをかける際も娘と一緒に洗面台に足を乗せてストレッチするのが習慣で、銭湯に行ったときにいつもの癖で洗面台に足を乗せようとするから慌てて止めるんです。娘は“ママ、みんな何で立ったままドライヤーしてるの？”って（笑）」
4種目の“ながら”でコンディショニング！
太腿の前の筋肉を使わない“ヒップリフト”。
床に仰向けになり、壁に両足裏をぴったりつける。膝と腰の角度は90度。腕は床に置く。次に踵でグッと壁を押しながら尻を持ち上げ、下げる。10回×3セット。
「壁を踵で押すことでターゲットとなる尻とハムストリングスが刺激されます。前後傾しがちな骨盤の安定や腰痛防止、姿勢改善や美脚作りに効果的」。
腹横筋はこうして鍛えよ。“サイドクランチ”。
床に横向きになり、脚を揃えて膝を曲げる。背すじを伸ばし、上の腕は体側に浮かせ、下の腕でお腹を支える。次に上体が前傾しないよう意識しつつ天井に向けて頭を上げ下げする。左右10回×3セット。
「動きは小さいですが、腹横筋や腹斜筋を鍛えるのにもってこい。お尻の穴を締めてやるとより体幹に効きます」。
シンプルな動きで3部位同時に刺激。“体幹安定リフト”。
床に横向きになり、肘を肩の下につき上体を起こす。下側の膝を90度に曲げて前に出し、上側の膝も90度に曲げて足先を後ろへ。次に腰を真上に上げ、同時に下側の膝で床を押しながら尻の筋肉を使う意識をする。左右10回×3セット。
「膝で床を押すことで尻と内転筋、腹横筋を同時に刺激できて一石二鳥です」。
股関節まわりを刺激する。“サクッと膝上げ”。
立ち姿勢から右膝を正面に上げ、そのまま右に開く。右肘を90度に曲げて体側につけ、右手を横に。次に右膝を上下させて右手にポンポンと合わせる。10回やったら反対側も同様に。左右3セット。
「腸腰筋を刺激して股関節の可動域を広げるのが目的。普段膝を上げる機会は意外と少ないので、必ず毎日やりましょう」。
現役時代からトレーニングで意識していたのは、ケガをしないためには何をするべきか、そしてより動けるカラダをいかにして作り上げるか。
「お腹まわりで言うと私はずっと腹直筋に頼るバランスの悪いカラダ使いをしていたのでケガが多かったんです。そこでより内側にある腹横筋と腹斜筋を鍛え始めたら体幹が安定してケガも減ったし、どんな技もしっかり腰が入るようになりました」
下半身の鍛え方も考え方は同じ。
「安定感を出すために臀筋を刺激したりストレッチする場合も、そこと筋膜でつながる内転筋を一緒に動かすことで連動性が養えるし、スクワットなどの筋トレでもより広い範囲が鍛えられるんです」
