反り腰ってなんで起こるの？：コンディショニングのひみつ vol.7

腰痛を招く反り腰の原因は、筋肉の衰えにあり。

不良姿勢といえば、前回のテーマでもあった「猫背」が代表的だが、もう一つ、骨盤の前傾による「反り腰」に悩む人も実は多い。

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反り腰を専門的にいうと、腰椎前弯の増強。つまり、本来緩やかなS字カーブを描く腰椎の弯曲が大きくなっている状態を指す。反り腰であるかどうかのチェックは次のようにできる。

1. 素足になり、壁を背にして5〜7cmほど離れた場所にまっすぐ立つ。
2. その状態で背部と臀部をピタリと壁につけ、腰の隙間に手を入れる。

壁と腰の隙間に手のひら1枚分がぴったり入る、あるいは手首ぐらいで止まればOK。それ以上の余裕がある場合は、骨盤が前傾して腰椎の前弯が大きくなっている可能性が高い。

猫背の別名を「上位交差症候群」と呼ぶのに対し、反り腰は「下位交差症候群」と呼ばれる。硬化した筋肉と弱化した筋肉が交差して現れる不良姿勢は、この上位と下位の2パターンに分けられると覚えておこう。

反り腰の主な原因は、骨盤をニュートラルな位置にキープするための筋力が低下していること。それ以外には、ヒール靴を履くことも原因の一つと考えられている。ヒール靴は常に爪先立ちで行動しているのと同じ状態であるため、前に倒れそうな上体を戻そうとして腰が反るというわけだ。

反り腰状態をそのまま放置すると、以下のような障害をもたらす可能性がある。

ではここから、反り腰を直す方法を考えていこう。アプローチは他の不良姿勢改善と同様、硬化した筋肉の柔軟性を回復し、弱化した筋肉を強化するのが基本だ。

反り腰、すなわち下位交差症候群で硬化しやすい筋肉は、腰部脊柱起立筋群と股関節屈筋群（大腰筋、腸骨筋、縫工筋、大腿直筋、恥骨筋）。一方弱化しやすい筋肉は、前腹部筋群、臀筋、ハムストリングス。

これを踏まえて取り組むべき基本のアプローチは、以下の通りとなる。

さらに、無意識でも正しい姿勢を取れるよう、日常生活に定着させるエクササイズも取り入れたい。やり方は次の通り。

この状態がニュートラルな姿勢であるとカラダに覚え込ませるために、一日の中で何度か取り入れること。そして姿勢を習慣化させることこそが、反り腰改善への近道だ。

そのほかのエクササイズ例：

1/20

膝を立てて仰向けになり、両手を腿の上に置く。腰と床の隙間を埋めるように骨盤を後傾し、肩甲骨を浮かせて腹直筋を収縮。5秒キープ×10回。

膝を立てて仰向けになり、腿裏に両手を回す。お尻を床から浮かせて腰部を丸め、ストレッチ。1分×3セット。

復習クイズ

答え：「背中を鍛える」がNG。

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コンディショニングのひみつ

取材・文／黒澤祐美　漫画／コルシカ　監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.814・2021年7月8日発売

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