【上級者向け】目指せ“ドラゴンフラッグ”！ 4週間腹筋チャレンジ（2）
アスリートのように圧倒的に機能する腹筋を目指す「4週間腹筋チャレンジ」ゴールに辿り着くことができれば、どんな場面でも安定する強い体幹が手に入れているはず。当記事では2週間目のメニューを紹介！
取材・文／神津文人 撮影／山城健朗 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／中村兼也 トレーニング監修／友岡和彦
初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売
プログラムの進め方と1週間目のメニューはこちらの記事へ（目指せ“ドラゴンフラッグ”！ 4週間腹筋チャレンジ①）。
トレーニングのやり方。
トレーニングは週3回。アイソメトリック、コンセントリック、エキセントリックの順で進めて、2セット行う。1週間ごとに種目が変わり強度が上がっていく。
エキセントリック種目は腹圧が抜けて、腰が反ってしまうことがあるので要注意。腹圧が抜けた状態での腹筋運動は、腰を痛める原因になる。常に腹圧を意識して取り組もう。
2週間目のトレーニング。
2週目の種目は1週目のアドバンス的なものが多い。大きくなった負荷を感じながら、チャレンジしよう。腹圧を高めること、顎が上がらないように注意することを忘れず！
- デッド バグ：両足下げ（アイソメトリック）
- ハンドウォーク オン トウズ（アイソメトリック）
- オブリークVシットアップ（コンセントリック）
- V字トランク ローテーション（コンセントリック）
- リバース クランチ ヒップ フライ（エキセントリック）
アイソメトリック種目。
（1）デッド バグ：両足下げ（10回×2セット）
- 仰向けに寝て両手両足を上げる。
- 股関節と膝は90度程度に屈曲。丸太を抱えるようなイメージで肘は軽く曲げる。
- 膝を曲げたまま、ゆっくりと足を床に近づけて、戻る。
- 足を床に近づける際に、腹圧が抜けて腰が床から離れないように注意。
（2）ハンドウォーク オン トウズ（6回×2セット）
- うつ伏せに寝る。
- 両手と両足の爪先を床について腕を伸ばしてカラダを持ち上げる。
- 交互に手を少しずつ前に出し、胸を床に近づける。
- 十分に近づいたところで5秒キープして、逆再生するように元に戻る。
- 視線は常に下に向ける。
コンセントリック種目。
（3）オブリークVシットアップ（左右各12回×2セット）
- 横向きに床に寝る。両足を揃え、骨盤は床と垂直に。
- 下の腕は斜め45度方向に伸ばす。上側の腕は頭の先に向かって伸ばす。
- 両足を揃えて、なるべく膝を伸ばしたまま持ち上げると同時に上体を起こし、踵を触って、戻る。
- 反対側も同様に行う。
（4）V字トランク ローテーション（20回×2セット）
- 床に座り両足を床から離し、カラダでV字を作る。
- 両手は腹の前で合わせる。
- 足を上げたまま、上体を左側に捻り右肩を前に。
- 続けて上体を右側に捻り左肩を前に。
- ゆっくりと繰り返す。視線は常に前方へ向け、胸を開いたまま行う。
エキセントリック種目。
（5）リバース クランチ ヒップ フライ（8回×2セット）
- ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
- 両足を揃えて持ち上げる。
- 両膝を胸の方に引き付けて臀部を浮かせる。
- そこから両足を天井方向に突き上げて背中をベンチから離す。
- 逆再生するようにゆっくりと元に戻る。反動を使わない。
2週目のテスト種目。
4週間腹筋チャレンジは最短で4週間で終了するプログラム。週3回トレーニングを行ったら、週ごとに設定されているテストにチャレンジ。
膝曲げ リバース ドラゴンフラッグ（5回でクリア）
- 膝を曲げてベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
- 膝を天井に向かって上げていく。
- 腰が反らないようにし、膝を曲げたままゆっくりと足を下ろす。
- 足がベンチについたら元に戻る。
- 下ろしていく際にお尻を締めるのがポイント。
テスト種目を正しいフォームで規定の回数行えたら、翌週のメニューへと進む。テストがクリアできなかった場合は、もう1週間同じメニューに取り組もう。
