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【上級者向け】目指せ“ドラゴンフラッグ”! 4週間腹筋チャレンジ②

アスリートのように圧倒的に機能する腹筋を目指す「4週間腹筋チャレンジ」ゴールに辿り着くことができれば、どんな場面でも安定する強い体幹が手に入れているはず。当記事では2週間目のメニューを紹介!

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プログラムの進め方と1週間目のメニューはこちらの記事へ(目指せ“ドラゴンフラッグ”! 4週間腹筋チャレンジ①)。

トレーニングのやり方。

トレーニングは週3回。アイソメトリック、コンセントリック、エキセントリックの順で進めて、2セット行う。1週間ごとに種目が変わり強度が上がっていく。

エキセントリック種目は腹圧が抜けて、腰が反ってしまうことがあるので要注意。腹圧が抜けた状態での腹筋運動は、腰を痛める原因になる。常に腹圧を意識して取り組もう。

2週間目のトレーニング。

2週目の種目は1週目のアドバンス的なものが多い。大きくなった負荷を感じながら、チャレンジしよう。腹圧を高めること、顎が上がらないように注意することを忘れず!

  1. デッド バグ:両足下げ(アイソメトリック)
  2. ハンドウォーク オン トウズ(アイソメトリック)
  3. オブリークVシットアップ(コンセントリック)
  4. V字トランク ローテーション(コンセントリック)
  5. リバース クランチ ヒップ フライ(エキセントリック)

アイソメトリック種目。

① デッド バグ:両足下げ(10回×2セット)

デッド バグ:両足下げ
  1. 仰向けに寝て両手両足を上げる。
  2. 股関節と膝は90度程度に屈曲。丸太を抱えるようなイメージで肘は軽く曲げる。
  3. 膝を曲げたまま、ゆっくりと足を床に近づけて、戻る。
  4. 足を床に近づける際に、腹圧が抜けて腰が床から離れないように注意。

② ハンドウォーク オン トウズ(6回×2セット)

ハンドウォーク オン トウズ
  1. うつ伏せに寝る。
  2. 両手と両足の爪先を床について腕を伸ばしてカラダを持ち上げる。
  3. 交互に手を少しずつ前に出し、胸を床に近づける。
  4. 十分に近づいたところで5秒キープして、逆再生するように元に戻る。
  5. 視線は常に下に向ける。

コンセントリック種目。

③ オブリークVシットアップ(左右各12回×2セット)

オブリークVシットアップ
  1. 横向きに床に寝る。両足を揃え、骨盤は床と垂直に。
  2. 下の腕は斜め45度方向に伸ばす。上側の腕は頭の先に向かって伸ばす。
  3. 両足を揃えて、なるべく膝を伸ばしたまま持ち上げると同時に上体を起こし、踵を触って、戻る。
  4. 反対側も同様に行う。

④ V字トランク ローテーション(20回×2セット)

V字トランク ローテーション
  1. 床に座り両足を床から離し、カラダでV字を作る。
  2. 両手は腹の前で合わせる。
  3. 足を上げたまま、上体を左側に捻り右肩を前に。
  4. 続けて上体を右側に捻り左肩を前に。
  5. ゆっくりと繰り返す。視線は常に前方へ向け、胸を開いたまま行う。

エキセントリック種目。

⑤ リバース クランチ ヒップ フライ(8回×2セット)

リバース クランチ ヒップ フライ
  1. ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
  2. 両足を揃えて持ち上げる。
  3. 両膝を胸の方に引き付けて臀部を浮かせる。
  4. そこから両足を天井方向に突き上げて背中をベンチから離す。
  5. 逆再生するようにゆっくりと元に戻る。反動を使わない。

2週目のテスト種目。

4週間腹筋チャレンジは最短で4週間で終了するプログラム。週3回トレーニングを行ったら、週ごとに設定されているテストにチャレンジ。

膝曲げ リバース ドラゴンフラッグ(5回でクリア)

膝曲げ リバース ドラゴンフラッグ
  1. 膝を曲げてベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
  2. 膝を天井に向かって上げていく。
  3. 腰が反らないようにし、膝を曲げたままゆっくりと足を下ろす。
  4. 足がベンチについたら元に戻る。
  5. 下ろしていく際にお尻を締めるのがポイント。

テスト種目を正しいフォームで規定の回数行えたら、翌週のメニューへと進む。テストがクリアできなかった場合は、もう1週間同じメニューに取り組もう。

取材・文/神津文人 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/中村兼也 トレーニング監修/友岡和彦

初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売

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