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【上級者向け】目指せ“ドラゴンフラッグ”! 4週間腹筋チャレンジ③

アスリートのように圧倒的に機能する腹筋を目指す「4週間腹筋チャレンジ」ゴールに辿り着くことができれば、どんな場面でも安定する強い体幹が手に入れているはず。当記事では3週間目のメニューを紹介!

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これまでのプログラムはこちら!

1週間目のメニュー4週間腹筋チャレンジ①

2週間目のメニュー4週間腹筋チャレンジ②


トレーニングのやり方。

トレーニングは週3回。アイソメトリック、コンセントリック、エキセントリックの順で進めて、2セット行う。1週間ごとに種目が変わり強度が上がっていく。

エキセントリック種目は腹圧が抜けて、腰が反ってしまうことがあるので要注意。腹圧が抜けた状態での腹筋運動は、腰を痛める原因になる。常に腹圧を意識して取り組もう。

3週間目のトレーニング。

負荷が高い種目が増えるので、引き続き高い腹圧をキープすること。アブローラーがなければ、2週目の「ハンドウォーク オン トウズ」の回数を15回に増やして行ってもよい。

  1. V字 ニーリフト(アイソメトリック)
  2. アブローラー オン ニーズ(アイソメトリック)
  3. Vシットアップ(コンセントリック)
  4. ストレート レッグスラスト&ツイスト(コンセントリック)
  5. ドラゴン スラスター(エキセントリック)

アイソメトリック種目。

① V字 ニーリフト(20回×2セット)

V字 ニーリフト
  1. 床に座り、膝を90度程度曲げて両足を少し持ち上げる。
  2. 両腕は丸太を抱えるようなイメージ。
  3. 骨盤は後傾させ、腰を丸める。
  4. 片方の膝を胸に向かって引きつける。
  5. 引きつけた脚を戻しながら、反対側の膝を引きつける。上体は動かさない。

② アブローラー オン ニーズ(15回×2セット)

アブローラー オン ニーズ
  1. アブローラーを両手で持ち、両膝を床につく。視線は下に。
  2. ゆっくりとアブローラーを前方に転がして胸を床に近づける。
  3. 十分に近づいたらゆっくりと戻る。
  4. アブローラーを前方に転がす際に、腰が反らないように注意する。

②(アブローラーが無い場合)ハンドウォーク オン トウズ(15回×2セット)

ハンドウォーク オン トウズ
  1. うつ伏せに寝る。
  2. 両手と両足の爪先を床について腕を伸ばしてカラダを持ち上げる。
  3. 交互に手を少しずつ前に出し、胸を床に近づける。
  4. 十分に近づいたところで5秒キープして、逆再生するように元に戻る。
  5. 視線は常に下に向ける。

コンセントリック種目。

③ Vシットアップ(20回×2セット)

Vシットアップ
  1. 床に座り、両手をカラダの後ろについて肘を軽く曲げる。
  2. 手の指先は前方に向ける。
  3. 股関節、膝を曲げて、両足を床から離す。太腿を床に対して90度に。
  4. 両脚を伸ばしながら上体を倒す。足は浮かせたまま。
  5. ゆっくりと元に戻る。

④ ストレート レッグスラスト&ツイスト(8回×2セット)

ストレート レッグスラスト&ツイスト
  1. ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を掴む。
  2. 股関節を曲げて脚を天井方向に向かって伸ばす。
  3. 上体を左側に捻りながら背中をベンチから離し足裏で天井を押すように足を突き上げる。
  4. 元に戻り、今度は反対側にツイストしながら同様に行う。

エキセントリック種目。

⑤ ドラゴン スラスター(5回×2セット)

ドラゴン スラスター
  1. ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を掴む。
  2. 股関節と膝を曲げ、背中をベンチから離す。
  3. 槍をイメージして、斜め上方向に脚を伸ばす。腰が反ってしまわないように注意する。
  4. 元に戻る。
  5. 反動を使わずに注意しながら繰り返す。

3週目のテスト種目。

4週間腹筋チャレンジは最短で4週間で終了するプログラム。週3回トレーニングを行ったら、週ごとに設定されているテストにチャレンジ。

シングルレッグ ドラゴンフラッグ (1回でクリア)

シングルレッグ ドラゴンフラッグ
  1. ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を掴む。
  2. 両足を天井方向に向かって突き上げて、背中をベンチから離す。
  3. 左膝に右足を添える。
  4. ゆっくりと足を下ろす。
  5. 足がベンチに近づいたら、元に戻り、足を入れ替えて同様に。
  6. クリアできたら次に進む。

テスト種目を正しいフォームで規定の回数行えたら、翌週のメニューへと進む。テストがクリアできなかった場合は、もう1週間同じメニューに取り組もう。

取材・文/神津文人 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/中村兼也 トレーニング監修/友岡和彦

初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売

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