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【上級者向け】目指せ“ドラゴンフラッグ”! 4週間腹筋チャレンジ④

アスリートのように圧倒的に機能する腹筋を目指す「4週間腹筋チャレンジ」ゴールに辿り着くことができれば、どんな場面でも安定する強い体幹が手に入れているはず。当記事では4週間目のメニューを紹介!

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これまでのプログラムはこちら!

1週間目のメニュー4週間腹筋チャレンジ①

2週間目のメニュー4週間腹筋チャレンジ②

3週間目のメニュー4週間腹筋チャレンジ③


トレーニングのやり方。

トレーニングは週3回。アイソメトリック、コンセントリック、エキセントリックの順で進めて、2セット行う。1週間ごとに種目が変わり強度が上がっていく。

エキセントリック種目は腹圧が抜けて、腰が反ってしまうことがあるので要注意。腹圧が抜けた状態での腹筋運動は、腰を痛める原因になる。常に腹圧を意識して取り組もう。

4週間目のトレーニング。

最後は仕上げの1週間。卒業試験をクリアできたらもうアナタはアスリート腹! 腹筋トレを続けて強い体幹をキープしよう。

  1. ダブルレッグ ストレッチ(アイソメトリック)
  2. スタンディング アブローラー(アイソメトリック)
  3. リバース ドラゴンフラッグ(エキセントリック)

アイソメトリック種目。

① ダブルレッグ ストレッチ(20回×2セット)

ダブルレッグ ストレッチ
  1. 仰向けに寝て、両足と頭を床から離し、両膝を軽く抱える。
  2. 太腿は床に対して90度に。
  3. 両脚を前方に伸ばしながら、両手を頭の先に。
  4. 元に戻る際、腕は弧を描くように横方向から戻す。
  5. 頭の位置は変えない。腰が床から離れないように。

② スタンディング アブローラー(6回×2セット)

スタンディング アブローラー
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、アブローラーを持つ。視線は下に向ける。
  2. ゆっくりとアブローラーを前方に転がして胸を床に近づける。
  3. 十分に近づいたらゆっくりと戻る。
  4. アブローラーを前方に転がす際に腰が反らないように注意する。

エキセントリック種目。

③ リバース ドラゴンフラッグ(6回×2セット)

リバース ドラゴンフラッグ
  1. ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
  2. 股関節と膝を曲げて膝を顔に近づけ、腰をベンチから離す。
  3. 両足を天井方向に突き上げて背中をベンチから離す。
  4. ゆっくりと足を下ろしていき、ベンチに脚が触れたら背中を丸めながら戻る。

卒業テスト:ドラゴンフラッグ(1回でクリア)

4週間腹筋チャレンジは最短で4週間で終了するプログラム。週3回トレーニングを行ったら、週ごとに設定されているテストにチャレンジ。今回はいよいよ卒業テスト、ドラゴンフラッグに挑戦だ!

ドラゴンフラッグ テスト
  1. ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
  2. 両足を天井方向に向かって突き上げ、背中をベンチから離す。
  3. 膝、股関節を伸ばしたまま、ゆっくりと足を下ろしていく。
  4. 脚、背中がベンチにつく前で止めて2秒キープ。
  5. クリアできたら卒業!

テストがクリアできなかった場合は、もう1週間同じメニューに取り組もう。

取材・文/神津文人 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/中村兼也 トレーニング監修/友岡和彦

初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売

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