【上級者向け】目指せ“ドラゴンフラッグ”！ 4週間腹筋チャレンジ④

これまでのプログラムはこちら！

1週間目のメニュー：4週間腹筋チャレンジ①

2週間目のメニュー：4週間腹筋チャレンジ②

3週間目のメニュー：4週間腹筋チャレンジ③

トレーニングのやり方。

トレーニングは週3回。アイソメトリック、コンセントリック、エキセントリックの順で進めて、2セット行う。1週間ごとに種目が変わり強度が上がっていく。

エキセントリック種目は腹圧が抜けて、腰が反ってしまうことがあるので要注意。腹圧が抜けた状態での腹筋運動は、腰を痛める原因になる。常に腹圧を意識して取り組もう。

4週間目のトレーニング。

最後は仕上げの1週間。卒業試験をクリアできたらもうアナタはアスリート腹！ 腹筋トレを続けて強い体幹をキープしよう。

アイソメトリック種目。

① ダブルレッグ ストレッチ（20回×2セット）

1. 仰向けに寝て、両足と頭を床から離し、両膝を軽く抱える。
2. 太腿は床に対して90度に。
3. 両脚を前方に伸ばしながら、両手を頭の先に。
4. 元に戻る際、腕は弧を描くように横方向から戻す。
5. 頭の位置は変えない。腰が床から離れないように。

② スタンディング アブローラー（6回×2セット）

1. 両足を腰幅に開いて立ち、アブローラーを持つ。視線は下に向ける。
2. ゆっくりとアブローラーを前方に転がして胸を床に近づける。
3. 十分に近づいたらゆっくりと戻る。
4. アブローラーを前方に転がす際に腰が反らないように注意する。

エキセントリック種目。

③ リバース ドラゴンフラッグ（6回×2セット）

1. ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
2. 股関節と膝を曲げて膝を顔に近づけ、腰をベンチから離す。
3. 両足を天井方向に突き上げて背中をベンチから離す。
4. ゆっくりと足を下ろしていき、ベンチに脚が触れたら背中を丸めながら戻る。

卒業テスト：ドラゴンフラッグ（1回でクリア）

4週間腹筋チャレンジは最短で4週間で終了するプログラム。週3回トレーニングを行ったら、週ごとに設定されているテストにチャレンジ。今回はいよいよ卒業テスト、ドラゴンフラッグに挑戦だ！

1. ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
2. 両足を天井方向に向かって突き上げ、背中をベンチから離す。
3. 膝、股関節を伸ばしたまま、ゆっくりと足を下ろしていく。
4. 脚、背中がベンチにつく前で止めて2秒キープ。
5. クリアできたら卒業！

テストがクリアできなかった場合は、もう1週間同じメニューに取り組もう。

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Feature #102

【徹底解説】ドラゴンフラッグ

取材・文／神津文人　撮影／山城健朗　スタイリスト／ヤマウチショウゴ　ヘア&メイク／中村兼也　トレーニング監修／友岡和彦

初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売

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