【上級者向け】目指せ“ドラゴンフラッグ”！ 4週間腹筋チャレンジ（4）
アスリートのように圧倒的に機能する腹筋を目指す「4週間腹筋チャレンジ」ゴールに辿り着くことができれば、どんな場面でも安定する強い体幹が手に入れているはず。当記事では4週間目のメニューを紹介！
取材・文／神津文人 撮影／山城健朗 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／中村兼也 トレーニング監修／友岡和彦
初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売
トレーニングのやり方。
トレーニングは週3回。アイソメトリック、コンセントリック、エキセントリックの順で進めて、2セット行う。1週間ごとに種目が変わり強度が上がっていく。
エキセントリック種目は腹圧が抜けて、腰が反ってしまうことがあるので要注意。腹圧が抜けた状態での腹筋運動は、腰を痛める原因になる。常に腹圧を意識して取り組もう。
4週間目のトレーニング。
最後は仕上げの1週間。卒業試験をクリアできたらもうアナタはアスリート腹！ 腹筋トレを続けて強い体幹をキープしよう。
- ダブルレッグ ストレッチ（アイソメトリック）
- スタンディング アブローラー（アイソメトリック）
- リバース ドラゴンフラッグ（エキセントリック）
アイソメトリック種目。
（1）ダブルレッグ ストレッチ（20回×2セット）
- 仰向けに寝て、両足と頭を床から離し、両膝を軽く抱える。
- 太腿は床に対して90度に。
- 両脚を前方に伸ばしながら、両手を頭の先に。
- 元に戻る際、腕は弧を描くように横方向から戻す。
- 頭の位置は変えない。腰が床から離れないように。
（2）スタンディング アブローラー（6回×2セット）
- 両足を腰幅に開いて立ち、アブローラーを持つ。視線は下に向ける。
- ゆっくりとアブローラーを前方に転がして胸を床に近づける。
- 十分に近づいたらゆっくりと戻る。
- アブローラーを前方に転がす際に腰が反らないように注意する。
エキセントリック種目。
（3）リバース ドラゴンフラッグ（6回×2セット）
- ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
- 股関節と膝を曲げて膝を顔に近づけ、腰をベンチから離す。
- 両足を天井方向に突き上げて背中をベンチから離す。
- ゆっくりと足を下ろしていき、ベンチに脚が触れたら背中を丸めながら戻る。
卒業テスト：ドラゴンフラッグ（1回でクリア）
4週間腹筋チャレンジは最短で4週間で終了するプログラム。週3回トレーニングを行ったら、週ごとに設定されているテストにチャレンジ。今回はいよいよ卒業テスト、ドラゴンフラッグに挑戦だ！
- ベンチに寝て、両手で頭の下の部分を摑む。
- 両足を天井方向に向かって突き上げ、背中をベンチから離す。
- 膝、股関節を伸ばしたまま、ゆっくりと足を下ろしていく。
- 脚、背中がベンチにつく前で止めて2秒キープ。
- クリアできたら卒業！
テストがクリアできなかった場合は、もう1週間同じメニューに取り組もう。
