「背中に“鬼の目”」を刻む｜部位別・深彫りトレ
筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は「鬼の目（棘下筋）」のトレーニング。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 監修・指導／岡田隆（日本体育大学准教授）
初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売
インナーを刺激して“眼”を描く。
盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目＝セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。
ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。
今回鍛えるのは「鬼の目（棘下筋）」。
いまやトレーニーの間で目標の一つとなった「鬼の目」は棘下筋を含む部位。ただし、棘下筋は三角筋トレで同時に鍛えられる。そこで今回は鬼の目をターゲットにしてインナーに効く動作を行い、徹底的に刺激する。
鬼の目のカットを出す基本トレーニング。
エクスターナルローテーション（鬼の目）
- 両脚を揃えて立ち、上体を斜め前に倒す。
- 膝は軽く曲げる。
- 背中は丸めずにまっすぐをキープ。
- 両腕を真横に開き、肘を直角に曲げて拳を握る。
- 上腕の位置はそのまま前腕だけを肩の高さに上げる。
ギアを導入したトレーニング。
自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったら段階的にダンベルやチューブやを取り入れたトレーニングへと駒を進めよう。常に刺激の種類を変えて筋肉を混乱させることが、短期間でカット出し効果を得るコツだ。
チューブエクスターナルローテーション（鬼の目）
- チューブは直立したまま張力を利用してエクスターナルローテーションが行える最適ギア。
- 柱などに渡して固定したチューブのグリップを持つ。
- 上腕を動かさずに前腕だけを90度起こしてチューブを引っ張る。
ダンベルエクスターナルローテーション（鬼の目）
- 自体重でのエクスターナルローテーションより上体の角度をやや浅めに。
- 左右の手に持ったダンベルを肩の高さにセット。
- 上腕を固定したまま前腕を立てる。
- 肩のインナーは痛めやすいので、ダンベルの負荷は最小に。
「深掘りトレ」のポイント。
まずは自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったらダンベルやチューブなどを使ったアドバンスト種目へ進もう。
ちなみに、ダンベルはすべてのレンジで負荷をかけることができるが、垂直方向にしか負荷をかけられないので体勢が限定される。一方のチューブはレンジが限られるが主にフィニッシュ動作で最大負荷をかけられる。それぞれのメリット、デメリットを理解したうえで導入してほしい。
深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮（筋肉を最大まで縮ませる）と最大伸展（筋肉を最大まで伸ばす）を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。
深彫りトレ4つのポイント
- 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
- まずは自体重トレをクリアすることから。
- レップ数は15回、丁寧に。
- 頻度は最低週2回、できれば3回。
