TRAINING
2021.04.02

腹直筋の上部を割る|部位別・深彫りトレ

腹直筋上部+外腹斜筋上部のカットを出すトレーニング
腹直筋上部と外腹斜筋上部/腹直筋は肋骨から骨盤に至る縦に長い筋肉。今回は上部と下部にバラしてカットを出していく。シックスパックの上部を作りつつ、脇腹を走る外腹斜筋とのカットを出すと、体幹の中心部分が精悍に。

筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は「腹直筋上部と外腹斜筋上部の間」のカットを出すトレーニング。

腹筋上部を丁寧に彫り上げる。

盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目=セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。

ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。

今回鍛えるのは「腹直筋上部・外腹斜筋上部」。

腹直筋上部+外腹斜筋上部

腹筋の本丸カットのひとつ。腹直筋の中央を縦に走る白線という長い腱、横に走っている腱画という短い腱。これらが姿を現せば割れた腹に。同時に脇腹とのカットを出せば上半分の腹は完成。自体重トレで攻めよう。

カットを出す2種目。

1/20

トウタッチクランチ(腹直筋上部)

トウタッチクランチ
  1. 床に仰向けになって、両脚を揃えて上げ足首を直角に曲げる。
  2. 膝は軽く曲げたポジションでキープ。
  3. 両手を肩幅の高さで上げ、息を吐きながら指先で足の爪先にタッチ。
  4. このとき腹直筋上部が最大収縮する。反動は使わないこと。

ツイストクランチ(外腹斜筋上部)

ツイストクランチ
  1. 床に仰向けになり、両脚を揃えて上げ、膝を直角にキープ。
  2. 両手は胸の前でクロス。頭を床から少しだけ浮かせたポジションからスタート。
  3. 斜め方向に頭を巻き込むようにして上体を捻りながら起こす。左右交互に。

脇腹をさらに攻める種目。

ツイストタッチクランチ(外腹斜筋上部)

ツイストタッチクランチ
  1. 床に仰向けになり両脚を揃えて上げる。膝は軽く曲げた状態。
  2. 両手を肩幅の広さで斜め下方向に上げる。
  3. 左腕を内側に巻き込むようにして左手で右足の爪先にタッチ。
  4. 元に戻って、次は右手で左足の爪先にタッチ。交互に繰り返し。

「深掘りトレ」のポイント。

基本的に2種目ワンセットでひとつのカットを出していく。深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮(筋肉を最大まで縮ませる)最大伸展(筋肉を最大まで伸ばす)を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。

深彫りトレ4つのポイント
  1. 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
  2. まずは自体重トレをクリアすることから。
  3. レップ数は15回、丁寧に。
  4. 頻度は最低週2回、できれば3回。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・指導/岡田隆(日本体育大学准教授)

初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売

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