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「大胸筋の段差」を強調する|部位別・深彫りトレ

大胸筋下部と腹直筋上部/胸と腹の筋肉の境目。ここに明確なカットを出すことで、仮面ライダーのような体幹の基本が出来上がる。体脂肪がつきにくい部分なのでカット出しは比較的容易だ。大胸筋全体ではなく下部に負荷をかけるのがコツ。

筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は「大胸筋下部と腹直筋上部の間」のカットを出すトレーニング。

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胸に境目を刻む「深掘りトレ」。

盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目=セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。

ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。

今回鍛えるのは「大胸筋下部・腹直筋上部」。

大胸筋下部+腹直筋上部

大胸筋下部と腹直筋上部の間の溝。体脂肪が乗りにくい部位なので、比較的カットを出しやすい。手っ取り早くいいカラダに見せたいなら、いの一番に着手を。自体重トレから始め、クリアしたらギアを導入しよう。

自体重トレでカットを出す2種目。

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ローワーパームプレス(大胸筋下部)

ローワーパームプレス
  1. まずカラダの正面、みぞおちの高さで両手の掌をくっつけて押し合う。
  2. 息を吐きながら右手で左手を押し、左手はできるだけ抵抗しながら両手を左に移動。
  3. 右胸下部の収縮を感じたら今度は逆方向に。
  4. これを交互に繰り返し。

クランチ(腹直筋上部)

クランチ
  1. 床に仰向けになり、両脚を揃えて上げ膝を直角にキープ。
  2. 太腿が床と垂直になるように。両手は胸の前でクロスさせて脇を締める。
  3. 息を吐きながら肘を絞り、頭を腹側に巻き込んでいくようにして上体を持ち上げる。

ギアを導入したトレーニング。

自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったら段階的にダンベルやベンチ、チューブや懸垂ラックを取り入れたトレーニングへと駒を進めよう。常に刺激の種類を変えて筋肉を混乱させることが、短期間でカット出し効果を得るコツだ。下の2つのパターンから、あなたに身近なギアの方を選ぼう。

パターン①|ダンベル+チューブ

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デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)

デクラインダンベルフライ
  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチの上で仰向けになり膝を立ててお尻を引き上げる。
  2. 掌が向かい合うようにダンベルを上げる。
  3. 肘を軽く曲げて腕を開きフィニッシュで肘を下げ切る。
  4. ベンチがない場合は上半身の下にクッションを敷いて行う。

チューブクランチ(腹直筋上部)

チューブクランチ
  1. 床に仰向けになり、チューブを肩甲骨に引っかけるようにして背中に回し、チューブのグリップを左右の手で持つ。
  2. 両脚を揃えて上げ、膝を直角にキープ。
  3. チューブを引っ張りながら肩甲骨を前方に持ち上げるイメージで上体を床から浮かせる。

パターン②|懸垂ラック+プレート

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ディップス(大胸筋下部)

ディップス
  1. 懸垂ラックの中段のバーを両手で持ち、上体を押し上げて膝を曲げ、両足首をクロス。
  2. このとき、カラダはまっすぐではなくやや前傾させる。
  3. そのまま肘を深く曲げ、胸を張り、弓なりの姿勢をとりながらカラダを沈めていく。

プレートクランチ(腹直筋上部)

プレートクランチ
  1. 床に仰向けになり、ダンベルのプレートを胸の上に乗せ両手でしっかり支える。
  2. 両脚を揃えて上げ、膝の角度を直角にキープ。
  3. 脚のポジションはそのまま、息を吐きながら頭を腹側に巻き込むようにして上体を引き上げる。

「深掘りトレ」のポイント。

基本的に2種目ワンセットでひとつのカットを出していく。まずは自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったらダンベルやチューブなどを使ったアドバンスト種目へ進もう。

ちなみに、ダンベルはすべてのレンジで負荷をかけることができるが、垂直方向にしか負荷をかけられないので体勢が限定される。一方のチューブはレンジが限られるが主にフィニッシュ動作で最大負荷をかけられる。それぞれのメリット、デメリットを理解したうえで導入してほしい。

深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮(筋肉を最大まで縮ませる)最大伸展(筋肉を最大まで伸ばす)を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。

深彫りトレ4つのポイント
  1. 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
  2. まずは自体重トレをクリアすることから。
  3. レップ数は15回、丁寧に。
  4. 頻度は最低週2回、できれば3回。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・指導/岡田隆(日本体育大学准教授)

初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売

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