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糖質の食べ過ぎをリセット! 3種目のストレングスサーキット

摂り過ぎた糖質を即リセットできれば、体重の増減に一喜一憂せずに済む。体力に覚えがあるなら、高強度のインターバルトレにチャレンジを。今回紹介するのは、主要な筋肉を効率よく鍛える「ストレングスサーキット」。

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“ストレングスサーキット”でナシにする!

体内に溜め込んだ糖質を追い出すには、高強度の無酸素運動を反復するインターバルトレーニングが有効だ。

「高強度の無酸素運動(筋力トレーニング)は基礎代謝の向上が期待できるだけでなく、運動後も脂肪燃焼が続くアフターバーン効果も得られます。余分な糖が脂肪に変わる前に、摂り過ぎた分はなるべく早めにリセットすることをおすすめします」(トレーナーの澤木一貴さん)

上半身と下半身をバランスよく鍛え、基礎代謝も上げたい人は“ストレングスサーキット”を。

プッシュアップ、フロントランジ、レッグレイズをそれぞれ15回ずつ連続で動いたら、一度休憩を挟み(上級者はノーインターバル)、これを体力レベルに応じて10〜20分間繰り返す。

まずは15回×3種目×10分でやってみよう!

※ストレングスサーキットでは3種のトレーニングを繰り返す。

各15回×
  • 初心者:10分(3種目やって30秒休む)
  • 中級者:15分(3種目やって15秒休む)
  • 上級者:20分(ノーインターバル)
1/20

① プッシュアップ

プッシュアップ

両手を肩幅の1.5倍に開いて床につき、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。このとき腰が落ちないように、肩から踵は一直線。次に、両肘を深く曲げ、胸を床につけたら再び肘を伸ばして元の位置へ。15回。

② フロントランジ

フロントランジ

足を肩幅に開いて立ち、両手を胸の前で握る。片足を大きく1歩前に出し、膝を深く曲げて太腿と床を平行にする。前に出した足で床を強く踏み込み元の位置へ戻り、脚を入れ替え同様に行う。これを左右交互に15回。

③ レッグレイズ

レッグレイズ

床に仰向けになり、両脚を揃えて天井方向に伸ばす。手のひらを床につけて、お尻の下に置く。両膝を伸ばしたまま両脚を床ギリギリまで下ろし、お腹の力を使って再び元へ戻る。脚を下ろしたときに腰が反らないよう注意。15回。

確実に効果を得たければ、「もう動けない」と感じる限界まで追い込むこと。基本的なトレーニングで動き自体は覚えやすいため日課として取り入れたい。

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.804・2021年2月10日発売

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