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いかに品数を増やせるか? サラダチキンの中華風冷ややっこ|絞りたい人の「コンビニ食材アレンジめし」①

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。今回は「サラダチキンと木綿豆腐」をメインにつかったメニュー。

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アレンジのポイント。

「“絞る人”は、1食当たり650キロカロリー程度に抑えることが望ましいですが、総摂取量が減るぶん、筋肉が分解されやすくなります」と語る管理栄養士・河村玲子さん。

「それでは代謝が落ちて脂肪が燃焼しにくいカラダになるため、対策としてタンパク質を多めに摂れるメニューにしています。また、加工食品は調理や保存の段階で栄養素が抜けてしまっているものも多いので、意識的に品数を増やして栄養が偏るリスクを回避しています」

今回のメニュー
  • 中華風冷ややっこ
  • ブロッコリーと卵のキムマヨサラダ
  • 茄子の揚げびたし
  • 味噌汁
  • ご飯(160g)

品数が増えれば、満足感アップ。

豆腐とほぐしサラダチキン

豆腐チキンかにかまと、タンパク質を植物性と動物性からバランスよく補給できるメニュー。即席味噌汁に追加したフリーズドライの野菜は、カットの必要がなくそのまま使えるうえに、食物繊維が手軽にたっぷり摂れるので便利。

材料と作り方。

【中華風冷ややっこ】
  • 材料(1人分)/ ほぐしサラダチキン1/2袋(40g)、ザーサイ油炒め1/3袋(30g)、千切りキャベツ1/3袋(50g)、絹豆腐1パック(150g)、ポン酢適量
  • 作り方/① サラダチキン、ザーサイ、キャベツを器に入れてよく和える。② 皿に①を乗せた上に豆腐を乗せ、ポン酢をかける。
【ブロッコリーと卵のキムマヨサラダ】
  • 材料(1人分)/茹で卵1個、茹でブロッコリー小房3個、キムチひとつまみ、マヨネーズ(低カロリータイプ)大さじ1/2
  • 作り方/① 器に茹で卵を入れ、スプーンでほぐす。② ブロッコリーは手で裂きながら、その他の材料も入れ、よく和える。
【茄子の揚げびたし】
  • 材料(1人分)/揚げ茄子4個、かにかま2本、大根おろし大さじ2、麺つゆ適量、青ネギ適量
  • 作り方/① 耐熱容器に揚げ茄子を入れ、袋の表示通りに電子レンジで揚げ茄子を解凍する。② ①にかにかまを手でほぐして入れ、大根おろしと麺つゆを入れて和える。③ ②にラップをし、600Wで30秒ほど加熱する。青ネギを散らす。
【インスタント味噌汁】
  • 材料(1人分)/即席味噌汁1回分、フリーズドライの野菜適量
  • 作り方/① お椀にすべての材料を入れ、お湯を注ぐ。

これで完成!

中華風冷奴とブロッコリーと卵のキムマヨサラダ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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