雨の日におすすめ！ ランナーのためのインドア有酸素運動

走力UPもできるインドア有酸素運動に挑戦！

有酸素運動と聞くとまず頭に浮かぶのが、ラン、バイク、スイムだろうか。屋外または、ジムに行く必要があると思いがちだが、自宅の室内でも有酸素運動は可能だ。今回は心肺機能、リズム、体幹の3カテゴリーに分け、それぞれ3種目のトレーニングを用意した。

• 心肺機能：ランの動きに近いステップ系の種目と下半身トレの組み合わせ。下半身トレは、ランニング時のケガ予防にもなる。
• リズム：長くラクに走るために必要なリズム感を養える。スピードを上げることよりも一定のリズムで行うことが大切。自信がなければメトロノームのアプリなどを活用するとよい。
• 体幹：コアトレーニングにもなる有酸素運動。取り組むことで、ランニングフォームの改善、安定にもつながる。

脂肪を燃焼させることができるのはもちろんのこと、カラダの弱点の補強ができるメニュー。続けることでランニングのパフォーマンスもアップするはずだ。

心肺機能（計60秒×5セット）

ステップ系エクササイズと下半身トレの組み合わせ。脂肪燃焼も狙いやすい。

心肺機能セット①

1/20

その場ウォーキング（40秒）

両足を腰幅に開いて立つ。背すじは伸ばす。両腕を大きく前後に振りながら、その場で足踏みをする。常にどちらかの足は床に。

サイドステップ・スクワット（20秒）

両足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に添える。左足を1歩分、横に踏み出しながら腰を落とす。元に戻り、今度は右側に。膝が爪先より前に出ないように注意する。

心肺機能セット②

1/20

Vステップ（40秒）

両足を腰幅に開いて立つ。腕を振りながら、右足を斜め前に踏み出す。左足を斜め前に出し、右足と同一線上に。右足、左足の順で元の位置に。20秒で左右を変える。

リバースランジ（20秒）

両足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に添える。右足を1歩分、後方に踏み出しながら腰を落とす。元に戻り、今度は左足を後方に。膝が爪先より前に出ないように注意。

心肺機能セット③

1/20

その場ジョギング（40秒）

両足を腰幅に開いて立つ。両腕を大きく振りながら、交互に踵を床から離す。慣れてきたら少しずつスピードを上げてみよう。

クロスランジ（20秒）

背すじを伸ばし、両足を腰幅に開いて立つ。右足を斜め後方に踏み出しながら腰を落とす。両手を胸の前で組む。元に戻り、今度は左足を斜め後方に。胸は常に前方に向ける。

リズム（60秒×5セット）

一定のリズムでトレーニングを行い、ランに大切なリズム＆ペース感覚も養う！

① ランナーズランジ

1/20

両足を前後に1歩分開く。両手を太腿に。1、2のカウントで腰を落とし、3、4で元の位置に。30秒で足の前後を入れ替える。

② リズミカル・ニーアップ

1/20

両腕を大きく振りながら腿上げ。常にどちらかの足は床に。1、2で左脚を、3、4で右脚を上げる。なるべく膝を高く上げる。

③ リズミカル・マウンテンクライマー

1/20

両手を肩幅に、両足は腰幅に開いて床に。1、2で左の足首を伸ばしながら、左膝を胸に近づける。3、4で右膝を胸に近づける。腰の高さはなるべくキープしたまま行う。

体幹（計30秒×4セット）

体幹トレでランのフォームが安定すれば楽に長く走れる！ さらに日常動作も快適に。

① ハーフニーリング・アームスイング

1/20

前後に足を開いて片膝立ちに。前足、両膝、後ろ足を一直線にする。30秒間前後に大きく腕を振る。セットごとに足の前後を変える。

② エルボーハンド・ウォーク

1/20

前腕と両足を床に。頭から踵までを一直線に。右手、左手の順で床につきカラダを持ち上げる。右、左の順で前腕を床について元に戻る。リズミカルに繰り返す。

③ グルートブリッジ・ウォーク

1/20

仰向けに寝て、両足を床についてカラダを持ち上げる。両腕を天井方向に伸ばす。膝の角度を90度ほどでキープし、左膝を胸に近づける。左足を元に戻し、右膝を胸に近づける。

全9種目から3つを選んで行おう！

心肺機能、リズム、体幹から1種目ずつチョイスするのが基本だが、徹底的に弱点を補強するために同じカテゴリーの種目を3つ選んでもよい。各カテゴリーの種目は下に行くほど強度が高くなっている。

取材・文／神津文人　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.798・2020年10月22日発売

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