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“2か月目ランナー”のための「もっと楽に走る」3つのQ＆A
ダイエット目的で走り始めて1か月。“最初の1か月の壁”をクリアできたなら、習慣になるのは目前だ！ 2か月目に疑問に感じるポイントを解決して、“習慣化”まで一気に走り抜けよう。この記事では「もっと楽に走りたい！」の対策を紹介する。
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Q. 膝の痛みが慢性化してきた気がします。
A. くるぶしの真下で着地すると解消されます。
2か月目に入ると、走ることが楽しくて仕方なくなってくる。運動経験があまりない人ほどそんな傾向が見られる。ところが、ここに落とし穴あり。気づかないうちにオーバーワークに陥り、ケガに繫がることもあるからだ。
ナンバーワンのトラブルは膝の痛み。膝関節まわりの筋肉や靱帯に負荷がかかって痛みが引き起こされる。そのまま放置すれば炎症に発展し、走りたくても走れないランナー障害に陥ることも。
問題は筋肉の使い方にある。走っていて太腿の前が張ったり疲れるという人は要注意。1歩ごとに膝を曲げて太腿を引き上げている可能性が高い。その結果、膝に余計な負荷がかかるのだ。
対策としては、着地の重心位置を変えること。理想はくるぶしの真下で着地するよう心がけたい。くるぶしの真下で着地すると股関節に体重が乗って膝に負担がかからない。股関節から着地地点までは一直線。そのまま上半身を前に倒すと、お尻の筋肉が稼働して推進力に繫がる。
最初は立位で重心と太腿の筋肉の状態を確認し、ウォーク→ランに繫げていこう。
踵あるいは爪先で着地していないか？
膝の痛みや太腿の張りを感じる場合は、着地が踵、あるいは爪先優先になっている。踵着地では膝が曲がり、1歩ずつブレーキがかかる。爪先着地はトップランナーでは有効だが、筋力のない初心者は、踵着地同様にやはり膝が曲がってしまう。
立ち姿勢でも歩きでもフラット着地を。
膝の痛みの最も手っ取り早い対策は、くるぶしの真下で着地すること。いわばフラット着地だ。これなら膝への負担はほとんどなし。
Q. 正しいフォームで走れているかどうか心配です。
A. 2点だけ意識すれば大丈夫。
目線は前。頭の高さは常に一定。骨盤を前傾させて。蹴り出すときは股関節を伸展させる！などなどの指導に混乱する初心者ランナーは少なくない。正しいフォームで走ればランの効率が上がり、効率的に痩せられる。でも頭で考えすぎて動きがガチガチになると元も子もない。
フォームが気になるときは、以下の2点だけを意識すればよし。まず、みぞおちが常に正面を向いていること。みぞおちから真っ正面に向かってビームが出ている様をイメージしよう。
もうひとつは1歩ごとに階段を下るような意識を持つ。この2点を頭に置いて走れば、体幹が潰れず腰が落ちることもない。で、フラット着地の3点セットで完璧！
階段下りをイメージする。
階段を1歩ずつ下りていくようなつもりで。普段、階段を下りるときは体幹も膝もまっすぐになり、フラット着地になっているはず。
みぞおちビームで体幹を維持。
みぞおちからビームを発射しているような意識を持つ。ビームは上でも下でもなく、まっすぐ前に向かっていることが大事。
Q. 走った後、肩が凝るのはなぜでしょうか。
A. カラダが脱力できていないせいかもしれません。
走って疲れるのは着地衝撃を直に受ける脚のはずなのに、走った後になぜか疲れるのは首や肩。原因はカラダの力を上手に抜けないせい。
現代人のカラダは総じて硬い。柔軟性が低いという意味ではなく、一日の大半を占めるデスクワークの同一姿勢と仕事の緊張感が一体となり、脱力することが下手クソになっているのだ。筋肉が硬いというより、メンタル的に頑張りすぎて緊張が続いている状態だ。
試しに片手を真上に上げて、そこから脱力してみよう。腕を自然に振り下ろせたらOK。腕を下に落としたときガチッと静止してしまったら脱力できていないということ。緊張して首や肩の力が入ったまま腕振りをするので、ますます首や肩が力み、走った後、肩まわりがガチガチなんてことになる。
下のような脱力チェックを普段から習慣づけてみよう。仕事の合間の休憩時間に繰り返すうち、脱力のコツが分かってくるはず。
股関節の脱力も重要。肩幅よりやや広めに両足を開いて立ち、脱力して腰を真下に落とす。お尻が後ろに突き出てひっかかったらNG。
片手をまっすぐ頭上に。首や肩を脱力させると腕の重みで落ちた腕が跳ね返ってくる。落とした腕がビシッと止まってしまったらNG。
首や肩が脱力できたら次のステップ。上体のポジションをキープして肩甲骨から腕を左右交互に振る練習。「でんでん太鼓」の要領だ。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／齊藤良介 ヘア＆メイク／天野誠吾 取材協力／三浦直樹（JRTA 日本ランニングトレーナー協会代表）
初出『Tarzan』No.798・2020年10月22日発売
