ダイエット向きの新米レシピ！ もち麦を加えた手巻きコマキンパ

プチプチ食感ご飯と野菜がマッチ。

白米の割合を減らしながら、お腹が満足するだけのボリュームを出すには“嵩増し”がおすすめ。白米に混ぜても違和感がなく、なおかつ栄養価が上がる食品といえば、もち麦。大麦の一種で、糖質の吸収を抑えて食後の血糖値上昇を抑える食物繊維「β-グルカン」を含んでいるのが大きな特徴だ。

もち麦ご飯に白ゴマを混ぜ込み、さらに食感を足したのがこのご飯。ゴマ油と塩で軽く炒めた野菜とともに韓国海苔でくるりと巻いて、ハイ召し上がれ。巻くという工程が入ることで食べ過ぎもストップできる。

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手巻きコマキンパの作り方

材料（作りやすい量）

• 新米…150ml
• もち麦…50ml
• 水…200ml
• かにかま…6本
• キュウリ…1/2本
• ニンジン…1/2本
• ゴマ油…小さじ1/2
• 塩…小さじ1/4
• 白ゴマ…小さじ1
• 韓国海苔…1パック

作り方

1. 新米ともち麦は合わせて洗い、ザルに上げる。炊飯釜に入れて水を注ぎ通常モードで炊く。1食分（200g）を取り分け、白ゴマを混ぜる。
2. かにかまは半分に裂き、キュウリは棒状に切る。ニンジンは3mm程度の細切りにし、ゴマ油で炒め、塩で調味する。
3. 器に1、韓国海苔と具材を盛る。韓国海苔に①（ご飯）、②（具材）を乗せ、巻きながら食べる。

ポイント

手巻き寿司の要領で、韓国海苔にご飯を乗せて好きな具材を巻いて食べる。具材はもやしやホウレンソウ、そのほか季節ごとに旬の野菜を包んでもOK。

これで完成！

お米をベストな時季に味わおう。

南北に長い日本では地域によっても異なるが、新米の季節は初秋から晩秋にかけて。みずみずしい新米をぜひ旬の時季に味わっておきたい。

ダイエット中に炭水化物？　どことなく矛盾しているようだが、積極的に摂る意味がある。糖質を極端にカットすると体内で糖質の代わりにタンパク質がエネルギー源として使われ、筋肉量が減った結果、基礎代謝の低下を招く恐れがあるのだ。旬の新米を適量食べて、燃焼しやすいカラダを作っておこう。とはいえ、新米の芳醇な香りにそそられて食べ過ぎてしまうことは避けたい。

「たとえば新米の中でも精製度が白米よりやや低い胚芽米を選択する、もち麦を混ぜて嵩増しをする、野菜を一緒に摂ってご飯の割合を抑えるなどの工夫で血糖値の急激な上昇を抑えることができます」（管理栄養士の美才治真澄さん）

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取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・監修／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.795・2020年9月10日発売

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