ダイエット向きの新米レシピ！ 胚芽米とブロッコリーの炊き込みご飯

野菜もたくさん摂れる新感覚ご飯。

胚芽米は玄米から糠層を削り、胚芽を8割以上残して精製したお米のこと。白米よりもビタミンB1、B2、E、鉄、食物繊維が豊富で、緩やかに消化されるため血糖値の急激な上昇も抑えてくれるのが特徴だ。そんな胚芽米をブロッコリーと一緒に炊き込むだけの超お手軽メニューがこちら。

塩は炊き込み時に投入するのではなく、食べる直前にぱらりと散らすのがポイント。こうすると塩気をダイレクトに感じられるため、トータルの塩分を少量に抑えることができる。ブロッコリーの甘みを纏ったご飯は目に鮮やかでカラダに染みる！

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ブロッコリーの炊き込みご飯の作り方

材料／作りやすい量（出来上がり約550g）

• 胚芽米（新米）…200ml
• ブロッコリー…1/2株
• 水…200ml
• オリーブオイル…小さじ1
• 塩…小さじ1/3
• 粗挽き黒コショウ…適量

作り方

1. ブロッコリーは小房にし、茎は皮を剝いてぶつ切りにする。
2. 胚芽米は洗ってザルに上げて水気を切る。炊飯釜に移して水を加え、軽く混ぜて①（ブロッコリー）を乗せ通常モードで炊く。
3. 炊き上がったらオリーブオイルを回し入れ全体を混ぜる。器に盛り、塩、粗挽き黒コショウを散らす。

ポイント

材料はブロッコリーと胚芽米のみとシンプル。ただしこれだけだと野菜が水分を吸ってパサつく可能性があるため、オリーブオイルを滴らして艶を出す。

これで完成！

お米をベストな時季に味わおう。

南北に長い日本では地域によっても異なるが、新米の季節は初秋から晩秋にかけて。みずみずしい新米をぜひ旬の時季に味わっておきたい。

ダイエット中に炭水化物？　どことなく矛盾しているようだが、積極的に摂る意味がある。糖質を極端にカットすると体内で糖質の代わりにタンパク質がエネルギー源として使われ、筋肉量が減った結果、基礎代謝の低下を招く恐れがあるのだ。旬の新米を適量食べて、燃焼しやすいカラダを作っておこう。とはいえ、新米の芳醇な香りにそそられて食べ過ぎてしまうことは避けたい。

「たとえば新米の中でも精製度が白米よりやや低い胚芽米を選択する、もち麦を混ぜて嵩増しをする、野菜を一緒に摂ってご飯の割合を抑えるなどの工夫で血糖値の急激な上昇を抑えることができます」（管理栄養士の美才治真澄さん）

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取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・監修／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.795・2020年9月10日発売

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