• 筋トレしてるなら知っておきたい、タンパク質・糖質・アミノ酸の5つの摂取術
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2020.09.21

筋トレしてるなら知っておきたい、タンパク質・糖質・アミノ酸の5つの摂取術

疲れないカラダを作るためののニューノーマル【疲れたカラダ速攻リセット術】

トレーニーと関わりの深い3つの栄養素「タンパク質」「糖質」「アミノ酸」について、5つの摂取術を紹介。

筋トレをしていても思うように効果が実感できなかったり、トレーニング後に疲れやすいと感じているようなら、タンパク質・糖質・アミノ酸の摂り方を工夫することで改善をするかもしれない。

① 血中アミノ酸濃度を落とさないように心掛ける。

筋肉が衰えると疲れやすい。筋トレで筋肉を増やして疲れないカラダを作るなら、もちろんタンパク質の摂取を重視すべき。筋肉はタンパク質で作られるからだ。ここまでは常識以前の話。

今後はアミノ酸濃度にも注目したい。タンパク質は20種のアミノ酸からなる。筋肉などのタンパク質は分解と合成を繰り返し、遊離したアミノ酸は体液中を漂う。体タンパクを作らないこのアミノ酸の集まりを遊離アミノ酸プールという。

アミノ酸
筋肉などタンパク質を作る20種のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種を必須アミノ酸(EAA)と呼ぶ。なかでも重要なのが3種の分岐鎖アミノ酸(BCAA)。

「アミノ酸プールのなかでも、体内で合成できない9種の必須アミノ酸の濃度が下がると、筋肉の合成を分解が上回り、筋肉は落ちやすくなります」(コンディショニングスペシャリストの桑原弘樹さん)

プール中の必須アミノ酸濃度が下がるのは、食間などの空腹時。プロテインや必須アミノ酸全部入りのEAAといったサプリで、筋肉の分解を防ごう。プロテインなら1回20g、EAAは6gが目安。

必須アミノ酸が含まれるのは、例えばこんなサプリ。

1/20

アミノバイタルプロ

アミノバイタルプロ
4.4g×30本 5700円。味の素KK tel. 0120-160505

1本4.4g当たり、必須アミノ酸をはじめとするアミノ酸を計3800mg+8種のビタミンを配合。口溶けの良い顆粒状。

ゴールドジムアミノ12パウダー

ゴールドジムアミノ12パウダー
150g 3800円。THINKフィットネス tel. 03-3645-9801

BCAAを強化した8種の必須アミノ酸にカラダ作りに重要なアルギニン、グリシン、オルニチン、グルタミンを配合。

EAA-SHOTブラッドオレンジ味(無果汁)

EAA-SHOTブラッドオレンジ味(無果汁)
7g×30本1万2000円。RIZAP tel. 0120-337704

ロイシンを高配合した9種類の必須アミノ酸ミックス「Amino L40」を配合。1本7gを400〜500ml程度の水に溶かして飲む。

② 筋トレに必須の糖質の摂り方を工夫しよう。

プロテイン
プロテインでは糖質の含有量をチェック。糖質少なめのものを選び、糖質量を食事や飲み物などから自分で自由に調節するのがベスト。

糖質はエネルギー源。グリコーゲンとして貯蔵される。だから筋グリコーゲンが減ると、筋トレが満足にこなせない。加えて糖質を摂って血糖値が上がると、インスリンが筋分解を抑制。合成を促す。

食事で魚や肉のタンパク質と、白米の糖質を一緒に摂るように、筋トレ後のプロテインタイムでも同様に、糖質を摂るべき。題はその量だ。一般的に筋トレ後はタンパク質と糖質を1:3で摂るべしとされる。タンパク質が20gなら、糖質は60g。糖質は1g4キロカロリーなので240キロカロリーの摂取となり、カロリー過多が心配。太ると疲れやすくなる。

「筋トレ直後の糖質は、ブドウ糖などの単糖類が10〜20gあれば、血糖値を素早く上げて筋肉の分解を抑えてくれます」(桑原さん)

それだけでは失ったグリコーゲンの補塡には足りないので、直後の食事で糖質をちゃんと摂ろう。

③ オフ日の栄養摂取こそ、筋肉を育てる。

トレーニングをしている日に、プロテインやEAAをしっかり摂っているのなら、オフ日の栄養補給にもきちんと向き合うべき。ボディビルダーは毎日のように鍛えているが、一般のトレーニーは週2〜3回ペースが大半だろう。オフ日の方が多いのだから、そこでの栄養補給に無頓着なのはもったいない。やっぱり大切なのは、タンパク質とアミノ酸の摂取だ。

筋トレ直後は疲労で筋力が落ち、2〜3日の休養を経て筋力は筋トレ前より高まる。この間、筋肉の合成力は高まっている。休養中に筋肉は太く強く生まれ変わるのだから、その間もタンパク質とアミノ酸を多めに摂っておくべき。

「重要なのは朝食。朝食抜きだとお昼まで筋分解が続いて疲労します。朝食で卵や牛乳などからタンパク質を摂り、血中アミノ酸濃度が下がる食間にEAAかプロテインを摂りましょう」(桑原さん)

④ 筋トレの栄養補給はイントラワークアウトと運動前後が常識に。

タンパク質に限らず、栄養素は摂取してから体内に吸収されるまでに時間がかかる。筋トレ後に慌てて摂るのではなく、先手を打ってあらかじめ摂取するのが賢い。食後満腹状態で筋トレをする人はまずいない。食間か食事前にトレーニングする場合が大半だから、まずは筋トレ前にEAAを6gほど摂り、アミノ酸濃度を高める。筋トレ中にもアミノ酸を摂取。

「筋トレ中の飲み物をイントラワークアウト・ドリンクといいます。そこで摂りたいのは分岐鎖アミノ酸のBCAAです」(桑原さん)

BCAAとは、必須アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。筋肉を使うほどBCAAは消耗し、筋肉の分解が進んで疲れを招く。それを防ぐため、4g程度のBCAAを吸収が早いイントラワークアウト・ドリンクで摂る。ロイシンには筋合成のスイッチを入れる働きもある。

BCAAが含まれるのは、例えばこんなサプリ。

1/20

アミノエナジー

アミノエナジー
10本入り2,000円。ファンケル tel. 0120-750210

1本当たりスーパーアミノ酸と呼ばれるシトルリン2,400mg、BCAA1,000mgを配合。水などと一緒に飲める顆粒タイプ。ライム風味。

アミノパーフェクトトレーニングエナジー

アミノパーフェクトトレーニングエナジー
10粒×30袋 2,500円。ヤクルトヘルスフーズ tel. 0120-929214

2袋にアミノ酸20種、総アミノ酸量5,290mg配合。BCAAを強化配合。アミノ酸を素早く吸収できる大豆ペプチド使用。

アミノバリュー4000

アミノバリュー4000
500ml 171円。大塚製薬 tel. 0120-550708

1本(500ml)当たりBCAA4,000mgが摂れる機能性表示食品。100ml当たり18kcalとカロリー控えめ。すっきり飲みやすいシトラス風味。

⑤ タンパク質量のパーソナルベストを見つける。

食事からタンパク質を摂るなら、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵、大豆食品という5大タンパク質を1日で網羅するように心掛ける。
食事からタンパク質を摂るなら、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵、大豆食品という5大タンパク質を1日で網羅するように心掛ける。

タンパク質は摂るタイミングだけでなく、絶対量にも気を配る。筋肥大してカラダを絞り、疲れにくい体質になるのが目的なら、一体どのくらいのタンパク質が必要なのか。これには諸説ある。

「一般的に体重1kg当たり1.6gで十分とされますが、トレーニング強度に応じて2.0〜2.5gは摂った方がいい」(桑原さん)

タンパク質の摂取量は本来、体重ではなく筋肉量を基準に考えるべき。筋肉量を正確に知るのが難しいため、次善の策として体重が基準となっている。そのせいで、摂取目安量に幅が出やすい。

確実なのは、自分で試してパーソナルベストを見つけること。体重1kg当たり1.6gから始め、2.5gまでの間で筋肉の成長がいちばん自覚できる量を見つけよう。一度に利用できるタンパク質は最大約40gだから、食事+サプリで5〜6回に分割して摂りたい。

取材・文/井上健二 イラストレーション/三宅瑠人 取材協力/桑原弘樹(桑原塾、コンディショニングスペシャリスト)

初出『Tarzan』No.794・2020年8月27日発売

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