• 筋育に必要な栄養素を、普段の食事でちゃんと摂るコツ
FOOD
2019.08.01

筋育に必要な栄養素を、普段の食事でちゃんと摂るコツ

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筋トレするなら絶対必要! 鉄・亜鉛・ビタミンD。

鉄や亜鉛といったミネラルが必要なのは、貧血気味の女子だけじゃない。筋肉が力を発揮するには十分な酸素が必要だが、この酸素を全身に運ぶ役割を担っているのがヘモグロビンとして存在している鉄だ。

悲しいかな、鉄は汗と一緒に排出されてしまううえに、食品中の多くは吸収されにくい非ヘム鉄であり、不足しやすい傾向にある。不足しやすいのは亜鉛も同様。タンパク質の合成にひと役買うというのに、体内に溜めておくことができない。よって、積極的に摂るべき栄養素である。

ビタミンDも忘れちゃいけない。「骨形成に関わる栄養素として知られていますが、最近では筋肉形成にも役立つことが分かってきました」(管理栄養士の後藤優子さん)。ビタミンDは太陽の光を浴びることでも作られる。たまには屋外トレでも?

鉄・亜鉛・ビタミンDが含まれた食材
アサリ、チーズには亜鉛が、マグロ、イワシ丸干しには鉄分が、しらす干し、干し椎茸にはビタミンDが豊富に含まれている。筋育というと筋肉をつけることに意識が向きがちだが、筋肉の土台となる骨を丈夫に形成するためにビタミンDを摂ったり、栄養素を全身に運ぶ鉄やタンパク質の合成に関わる亜鉛を摂取することも大切。

ビタミンBは代謝をサポートしてくれる。

せっかくタンパク質を補給するのなら、吸収されやすい状態にカラダの中を整えておくべき。その際にサポートしてくれるのが、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンといったビタミンB群だ。これらがそれぞれタンパク質の合成を助け、食べたものを吸収しやすい形に分解してくれる。

タンパク質が摂れてかつビタミンB群もしっかり摂れるメニューがこちら、海鮮丼+シジミ汁のセットと、豚しゃぶ定食。ランチで狙うのもいいし、海鮮丼は買ってきた刺し身をご飯に盛り付けるだけ、豚肉はお湯でさっと湯がくだけ。お味噌汁はどちらもインスタントでOK。どうです、簡単でしょう?

ご飯、味噌汁、肉や魚、サラダの定食型にすると、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルが過不足なく摂取できる。
ご飯、味噌汁、肉や魚、サラダの定食型にすると、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルが過不足なく摂取できる。
全体分量のイメージは、主食2:主菜1:副菜2。シジミにはビタミンB12、海鮮丼にはB1、B2、B6(鮭)、ナイアシン、B6(マグロ)、B2(ハマチ)、豚肉にはビタミンB1が豊富。
全体分量のイメージは、主食2:主菜1:副菜2。シジミにはビタミンB12、海鮮丼にはB1、B2、B6(鮭)、ナイアシン、B6(マグロ)、B2(ハマチ)、豚肉にはビタミンB1が豊富。

タンパク質、足りない分はモバイル食材で。

タンパク質は吸収に限度があるため摂れば摂るほどいいというわけではないが、不足すると筋肉が作られにくくなるのも事実。トレーニーならばなおさら、最低限のタンパク質は補給しておきたい。

1日の目安は体重1kg当たり0.8g以下にならないこと。65kgの人であれば52g以下にならなければよい。

ありがたいことにコンビニには、移動しながらでも食べられるタンパク質豊富な携帯スナックがわりと多くある。魚肉ソーセージ、かにかま、ちくわ、笹かま、焼き鳥などどれも1本10〜15g近くはタンパク質が摂れ、食べ応えもあって腹持ちも悪くない。これらを利用して、足りない分を手軽にチャージしよう。

魚肉ソーセージ、かにかま、ちくわ、笹かまなど。それぞれ10〜15g程度タンパク質が補給できる。
おやつの代わりに補給食として取り入れたいのが、タンパク質が多く含まれる練り物。焼き鳥はホットスナックでもOK。その他魚肉ソーセージ、かにかま、ちくわ、笹かまなど。それぞれ10〜15g程度タンパク質が補給できる。

トレーニング日にオススメ。肉&魚たっぷり簡単レシピ。

がっつりトレーニングをした日はいつもよりも意識的にタンパク質を摂取したい。プロテインなどのサプリメントに頼るのもいいが、トレーニング後はできるだけ早く食事を摂ることも大切。そこで、コンビニで手に入る食材でできる簡単タンパク質レシピをご紹介しよう。

「タンパク質は摂りつつ脂肪を減らしたい。そんなトレーニーの悩みには、レンジで温めるだけの鮭を野菜とともに蒸し焼きにする、缶詰の焼き鳥を利用する、サラダチキンを利用するという方法が有効。ドレッシングもノンオイルだと、なおいいですね」(後藤さん)

タンパク質の合成速度は、糖質と同時に摂取することで向上するため、鮭のちゃんちゃん包み焼きとチキンサラダは、炭水化物もセットで摂るのがベター。

味噌大さじ1とポン酢大さじ1を混ぜておく。クッキングシートに、好みの野菜(野菜炒め用カット野菜など)を入れ、鮭の切り身を乗せ、味噌だれを全体に塗る。クッキングシートを閉じて600Wのレンジで5分間加熱する。
鮭のちゃんちゃん包み焼き
味噌大さじ1とポン酢大さじ1を混ぜておく。クッキングシートに、好みの野菜(野菜炒め用カット野菜など)を入れ、鮭の切り身を乗せ、味噌だれを全体に塗る。クッキングシートを閉じて600Wのレンジで5分間加熱する。
器に好みの野菜を盛り、市販のサラダチキンをほぐし、野菜の上に乗せる。好みでノンオイルドレッシングをかける。
チキンサラダ
器に好みの野菜を盛り、市販のサラダチキンをほぐし、野菜の上に乗せる。好みでノンオイルドレッシングをかける。
どんぶりにご飯を入れ、レタス、キャベツなど好みの野菜を乗せる。缶詰または市販の焼き鳥を野菜の上に盛り付け、好みでもやしナムルを添える。
焼き鳥丼
どんぶりにご飯を入れ、レタス、キャベツなど好みの野菜を乗せる。缶詰または市販の焼き鳥を野菜の上に盛り付け、好みでもやしナムルを添える。

食材プラスオン作戦で、アミノ酸スコアを100に。

タンパク質の“良質さ”を判断するのが、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したアミノ酸スコアである。

良質なタンパク質食材とは、この数値が100のもの。肉類、魚介類、卵、乳製品に多く、穀物や野菜類、ナッツ類、豆類は100に満たないものもあるため、組み合わせて食べるといい。

例えばおにぎりに豚汁をプラスすると、アミノ酸の一つであるリジンが加わり、アミノ酸スコアが100になる。ジャムトーストをピザトーストにすれば、こちらも100になる。

「ご飯+めんたいこ、ご飯+納豆もアミノ酸スコアアップにはオススメ。大豆、魚卵、小魚など植物性や魚からの低脂肪のタンパク質との組み合わせにも積極的にトライしてみてください」。

おにぎりからもアミノ酸は摂れるがスコアは100ではないので豚汁を追加。タンパク質のおかず入りおにぎりもオススメ。
おにぎりからもアミノ酸は摂れるがスコアは100ではないので豚汁を追加。タンパク質のおかず入りおにぎりもオススメ。
ジャムパンは糖質オンリーであるため、タンパク質を多く含むチーズを乗せて焼く。ハムを乗せるとさらにタンパク質量UP。
ジャムパンは糖質オンリーであるため、タンパク質を多く含むチーズを乗せて焼く。ハムを乗せるとさらにタンパク質量UP。

おかか、しらす…トッピングで手軽にタンパク質をプラス。

タンパク質のプラスオン作戦2として、桜エビ、しらす、鮭フレーク、鰹節といったフレークもののトッピング活用をオススメしたい。スタンダードは白米との組み合わせ。そのまま乗せて食べるもよし、混ぜ込んでおにぎりにするもよし。

応用はスープに入れたり、卵焼きに入れたり、おひたしに混ぜるなど。特に乾物は淡泊な味わいでどんな料理にも使いやすく、保存が利くのも嬉しい。魚の加工品を選ぶのにもきちんと訳がある。筋肉の合成を促すオメガ3脂肪酸、EPAとDHAが魚の脂には含まれているためだ。

おかずとしてそのまま食卓に出せるものとしては、温泉卵、肉味噌、納豆、牛しぐれ、イカの塩辛なんかもいいだろう。冷蔵庫に常備して、いつもの食事にプラス1品。

おかか、しらすなどトッピングで手軽にタンパク質をプラス
右から順に、桜エビ、しらす、鮭フレーク、鰹節。ご飯のお供としてそのまま食べるのもいいが、豆腐に乗せたり、卵液に混ぜて焼いたり、マヨネーズと混ぜてディップにしたりとアレンジもいろいろできる。

取材・文/黒澤祐美 撮影/水野昭子 スタイリスト/矢口紀子 料理製作・取材協力/後藤優子(管理栄養士、公認アスレティックトレーナー、シダックス・カルチャーワークス) 取材協力/桑原弘樹(コンディショニングスペシャリスト、桑原塾主宰)
(初出『Tarzan』No.718・2017年5月11日発売)

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