CONDITIONING
2020.09.18

バスタイム後は、タオル・ストレッチで快眠を

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タオルは絶好のストレッチギアである。一日の疲れを癒やすバスタイムの後は、カラダが温まっているうちにストレッチを1つでも2つでもゆっくり行えば、その晩は良質の睡眠が待っている。

快眠へ誘う、じっくりタオル・ストレッチ。

お風呂から出たら、湯冷めをしないように保温をして、カラダが温まっているうちにスタティック・ストレッチ。カラダを拭くのに使ったタオルを活用すると、筋肉や関節がきちんと伸ばせる。カラダが硬い人は長めのタオルを用いると、普段伸ばせない部分が心地よくストレッチできる。フェイスタオルが標準だが、硬い人はバスタオル、柔らかい人はハンドタオルを使うといいだろう。

1つからでも、全部でもOK。タオル・ストレッチ8選。

① 太腿内側(内転筋群)

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内転筋群

仰向けに寝て、右足の踵にタオルの真ん中を引っ掛け、両端をまとめて右手で持つ。右脚を伸ばして床と垂直に上げる。

内転筋群②

タオルを引いて脚を右側に倒す。右膝は可能な限り伸ばす。左右各30秒。※左肩は浮かせないで床につけておくこと。左肩が右脚の動きに釣られないように注意する。

② 太腿前側(大腿直筋)

大腿直筋

左膝を床につき、左の足首にタオルの真ん中を引っ掛け、両端を両手で持つ。右足を大きく前に踏み出し、左右の肘を締めてタオルを前方へ引っ張る。左右各30秒。

③ 下背(広背筋)

広背筋

床で膝立ちになり、両手でタオルを持ち、肩幅の1.5倍程度に開いて頭上に腕を伸ばす。左肘を伸ばしたまま、右手でタオルを右側に引っ張り、体側を伸ばす。左右各30秒。※左肘は頭よりも高い位置にキープ。左肘が曲がると下背のストレッチ効果は発揮されない。

④ 上背(僧帽筋)

僧帽筋

床に坐り、爪先にタオルを掛け、右脚を前に伸ばす。タオルをクロスさせ、小指側を左手で、親指側を右手で持つ。両腕を伸ばし、上体を左後方へスライド。左右各30秒。

⑤ 肩関節(三角筋・ローテーターカフ)

肩関節

床で膝立ちになり、左手にタオルの端を持ち、左の肩越しにタオルを垂らし、背面でタオルのもう一方の端を右手で持つ。左手でタオルを引き下げ、肩をストレッチ。左右各30秒。

⑥ 上腕後ろ側(上腕三頭筋)

上腕三頭筋

床で膝立ちになり、右手にタオルの端を持つ。右肘を頭の横に上げ、肘を曲げてタオルを垂らす。左手でタオルを持ち、右肘を固定してタオルを斜め下に引く。左右各30秒。

⑦ 首すじ(頸椎伸展筋群)

頸椎伸展筋群

床にあぐらをかいて坐り、タオルの真ん中を後頭部に回し、両端を両手で持つ。肘を締め、お腹を引っ込めて背中を丸めながら、腕の重みでタオルを下に引く。30秒。

⑧ 首すじ(僧帽筋)

僧帽筋

床にあぐらをかいて坐り、左側の側頭部にタオルの真ん中を回し、両端をまとめて右手で持つ。腕の重みでタオルを右側に引く。左肩を上げないこと。左右各30秒。

毎日続けることで。

あとは眠るだけなので、カラダを興奮させるようなポーズはNG。夕方以降は、カラダを休養仕様に切り替える副交感神経が優位になっている。スタティック・ストレッチは本来副交感神経を優位にするが、痛みを感じるまで筋肉を伸ばそうとすると交感神経のスイッチが入り、カラダが活動モードに切り替わって眠りを妨げる。

無理に伸ばそうとしないで、気持ちいいと感じるところでストップ。毎日続けていると関節の可動域が広がり、血液の流れも良くなって質の高い眠りに移行できる。

取材・文/井上健二 イラストレーション/山崎真理子 監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売

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