• おこもり太り脱却! 賢い「間食」の摂り方【時間栄養学・夕食編】
FOOD
2020.08.07

おこもり太り脱却! 賢い「間食」の摂り方【時間栄養学・夕食編】

時間栄養学

体内時計のリズムを乱さない、時間栄養学。最後は夕食編。朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように。これが体内時計リズムを円滑に進めるための食事のセオリーです。

夕食の時間帯によって、間食を賢く取り入れるべし。

一日のうちで最も粗食に留めたいのは夕食だが、現代人のライフスタイルからしてそうもいかない。せめて、気持ちボリュームを抑えて800キロカロリーの範囲内に収める努力を。朝食から10時間以内に夕食が食べられる場合は800キロカロリー分、すべて夕食で摂ってよし。

7時に朝食を摂ったとして12時間以内の19時になる場合は、夕方に100キロカロリー分の間食を摂って残りの700キロカロリーを夕食で。さらに遅くなって20時になる場合は、200キロカロリーを間食で摂り、夕食は600キロカロリーの範囲内に。今回は魚料理、肉料理、大豆料理の3ジャンル、計6品を紹介。タイミングによって間食と夕食のバランスを調整するのが、体内時計のリズムを乱さない最大最強のテクニックだ。

① 魚料理

メインのおかずがであるなら、夕食の時間帯によって含まれる脂質量を考慮する。19時に夕食が食べられるのであれば、脂の乗ったサバをチョイスしてもOK。でも20時になるときは同じ青魚でも脂質の少ないアジを選ぶという具合。もし、さらに遅くなるときは白身魚の刺し身鮭の塩焼きなど、あっさりメニューがおすすめだ。

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サバの味噌煮定食

時間栄養学
[サバの味噌煮・作り方]/サバ1切れに塩を振り、熱湯をかけて臭みを取る。小鍋に味噌:みりん:砂糖:醬油=3:3:1:1+適量の水、生姜を入れて沸かした中にサバを入れて煮詰める。市販品を利用してもよい。

青魚に含まれる脂肪酸のDHAは、健康効果で注目されているものの、脂質は脂質。サバ100gに含まれる脂質の量は約12g。カロリーにして108kcal。半身を食べたら結構なエネルギーになる。19時夕食しばりの選択肢だ。

アジの南蛮漬け定食

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[アジの南蛮漬け・作り方]/大きめのアジ1尾を三枚おろしにして、骨とぜいごを取る(購入時に頼むもよし)。塩を振って置き、出てきた水気を拭き取る。野菜を千切りにし、醬油:酢:みりん:砂糖=3:3:2:1で混ぜたものに漬け込む。片栗粉を振って油をひいたフライパンで揚げ焼きにして、南蛮液に漬け込む。

アジ100gに含まれる脂質の量は3.5g。サバなどに比べたらカロリー控えめ。薄い衣でサッと揚げた南蛮漬けならカロリーも低く抑えられ、緑黄色野菜をどっさりトッピングすれば満足感も得られる。

② 肉料理

魚と同様、夕食時間によって食材のチョイスを変えること。油脂の多い挽き肉料理、ハンバーグミートボールなどは19時までに夕食が摂れるときだけの選択肢。20時になるのであれば、より脂質の少ない鶏のもも肉などを。それ以降なら豚の赤身肉鶏のささみなど、時間が遅くなるにつれてあっさり度を高めていくこと。

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和風ハンバーグディナー

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[和風ハンバーグ・作り方]/麩適量を砕き、卵、牛乳、塩、胡椒を入れて馴染ませる。牛挽き肉80gを加えてよく混ぜる。フライパンで焼き、玉ネギソースをかけて煮詰める。

脂身と赤身が渾然一体となった挽き肉は見た目以上のカロリー。牛挽き肉のカロリーは100gで250kcal以上。なので19時限りのお楽しみ。ちなみに、ソースはデミグラスソースではなく、和風ソースをチョイスのこと。

鶏の照り焼き定食

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[鶏の照り焼き・作り方]/鶏もも肉½枚の皮を剝ぎ、フッ素樹脂加工のフライパンに薄く油をひいて焼く。醬油:酒:みりん:砂糖=2:2:2:1の分量で混ぜたものと水適量を加えて煮詰める。水溶き片栗粉でとろみをつける。

20時夕食なら挽き肉より脂質が少なく、でもジューシーな鶏のもも肉をメインに。焼き鳥屋さんで自ら定食を調えるという手もある。自炊する場合はフッ素樹脂加工のフライパンを利用し、ほんの少量の調理油で炒めること。

③ 大豆料理

植物性のタンパク質食材、豆腐だって立派なメインディッシュになる。たとえば19時の麻婆豆腐。これを見て気分が上がらないという男子はいるまい。12時間以内に食事を済ませる者のみが、ありつけるごちそうだ。20時の肉豆腐定食だってすき焼きと考えればテンションは上がるはず。豆腐だからこそのごちそう感、お試しあれ。

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麻婆豆腐定食

時間栄養学
[麻婆豆腐・作り方]/フッ素樹脂加工のフライパンに油をひかずに牛豚合い挽き肉60gを炒める。麻婆豆腐の素を入れて全体を合わせ、切った豆腐100gを加える。水気が足りなければ水を足す。最後に切ったサヤインゲンを入れる。

中華料理店でも家庭料理でも人気度が高い麻婆豆腐。挽き肉と豆腐のダブルタンパク質が圧倒的な満足感をもたらしてくれる。自炊する場合は調理油を控えめにし、コンビニで手に入る麻婆豆腐の素を使用のこと。

肉豆腐定食

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[肉豆腐・作り方]/小鍋に水、醬油、みりん、砂糖、めんつゆを適量加えて煮立てる。牛もも肉切り落とし60gを入れ、火が通ったら一度取り出す。野菜類、豆腐100g、白滝を加えて味を染み込ませたら、牛肉を戻し入れる。

すき焼き風の肉豆腐の甘辛い味付けと卵にくぐらせて食べる贅沢感。これでひもじいとは言わせない。主食にはもち米や玄米など、もちもち感のあるごはんを取り入れれば、さらなる満腹感が得られる。


1日3食を3:3:4にして、夕食は早めに切り上げる。

夕食偏重スタイルは体内時計の邪魔をする。1日の総摂取エネルギーを2,000kcalとして、現実的なところで朝3:昼3:夜4のボリューム、600:600:800kcalくらいのバランスを目指す。

毎日10時間以内で食事を完結させるのはキビしいので、せめて12時間以内に。朝7時に食べたら昼は13時、夜は19時に食事をして一日の食事をフィニッシュ。これで、おこもり太り解消だ。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/矢口紀子 料理製作・栄養監修/河村玲子(管理栄養士) 取材協力/柴田重信(早稲田大学理工学術院先進理工学部 電気・情報生命工学科教授)

(初出『Tarzan』No.792・2020年7月22日発売)

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