• 低脂質&高タンパクで血糖値上昇も緩やか! 鶏肉と豆腐のつくねプレート|週末リセットブランチ vol.7
WOMAN
2018.11.30

低脂質&高タンパクで血糖値上昇も緩やか! 鶏肉と豆腐のつくねプレート|週末リセットブランチ vol.7

20181025rm_30257TOP

トレーナー&管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介! 今回は血糖値上昇が緩やかな鶏肉と豆腐のつくねプレートです。

仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう!

海藻ファーストで血糖値上昇を緩やかに

編集部 もぐもぐ、すみません。お腹空いていたので早速食べちゃってます。

河村 朝から食欲があるのは、すごくいいことです。

編集部 なんか、この鶏肉のつくね、食感がフワフワですね〜。疲れた胃にも優しそう。

河村 鶏肉だけでつくねを作ると、ちょっと硬くなってしまいます。水気を切った豆腐を混ぜると、ふわっと柔らかく仕上がりますよ。

編集部 勉強になります。

河村 あっ、ごはんに手をつける前に、めかぶの小鉢を食べてください!

編集部 えっ、そのココロは?

河村 めかぶには水溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、ごはんの前に食べると血糖値の吸収が穏やかになります。

編集部 ベジファーストならぬ海藻ファーストですね!

河村 ごはんは五穀米なので、ただでさえ血糖値の吸収は緩やかですが、海藻でさらにゆっくり吸収されます。めかぶはパックを買ってきて混ぜるだけでいいので、手軽に食卓に取り入れられますよ。

編集部 ずるずるずる、あれ? 喉ごしが良すぎて飲んじゃった……。

河村 腹持ちが悪くなるので、よく噛んで食べましょう……。


鶏肉と豆腐のつくねプレートのレシピ

食材(1人分)

20181025rm_30193
  • 鶏ひき肉…80g
  • 絹豆腐…60g
  • おろし生姜…小さじ1/2
  • 片栗粉…適量
  • 塩…適量
  • A醤油…小さじ2
  • Aみりん…小さじ2
  • A水…大さじ1
  • A砂糖…小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉(水と片栗粉を1:1で混ぜる)…適量
  • 大葉…2〜3枚

作り方

  1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、水切りする。Aを合わせておく。大葉は縦半分に切ったのち、千切りにする。
  2. 鶏ひき肉に塩を入れ、粘り気が出るまでよく混ぜたら、(1)の豆腐、おろし生姜を加えてさらに混ぜる。
  3. (2)に様子を見ながら片栗粉を足して混ぜ合わせる。
  4. 熱したフライパンに薄く油(分量外)をしき、(3)を丸めて乗せてこんがりと焼きながら火を通したら一度取り出す。
  5. (4)のフライパンにAを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけたら、(4)のつくねを戻して味を絡める。


めかぶの梅風味のレシピ

食材(1人分)

20181025rm_30196
  • めかぶ…1パック
  • 梅干し…1/2個
  • めかぶに添付されているたれ…1/2袋
  • 白ごま…少々

作り方

  1. 梅干しを包丁でたたき、ペースト状にする。
  2. 小皿に(1)とたれをいれてよくまぜ合わせる。
  3. (2)にめかぶを加え、さらに混ぜ合わせる。
  4. 器に盛り、白ごまをふりかける。


完成!

20181025rm_30325
カロリータンパク質脂質糖質
461kcal22g12g62g

教えてくれた人

20181015rm_kawamurasensei_womanfood1789-6

河村玲子さん

パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。

バックナンバー


取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

雑誌『ターザン』754号

ここにエラー文言が入りますなりゆきですここにエラー文言が入35文字以内

ご登録いただくと、弊社のプライバシーポリシーとメールマガジンの配信に同意したことになります

完了

ご登録ありがとうございます。

雑誌『ターザン』754号
雑誌『ターザン』754号