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運動不足なら、この6種目で筋量低下にブレーキを。
ジムで徹底的に「腕」を追い込んでみる。
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備蓄している「米袋」がトレーニングギアに? お米で全身サーキットトレ

家トレはモチベを保つのが大変。ならば「米」で鍛えてみよう。中野ひろゆきトレーナー考案の米袋を使うサーキットトレ。米は自粛生活の必需品だし中身が不安定だから筋トレ効果抜群。10kg、5kg、2kg、持てる重さで全身パンプUP!

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「トレーニングで1番大切なことは工夫です! 僕は自粛期間中お家にあるものを使ってトレーニングをしていました。工夫でなんぼでもお家ジムつくれます!」という中野ひろゆきトレーナー。

そんな中野トレーナーが次に考案したのは、なんと米袋トレ。中食の機会が増え、自宅にたくさん備蓄があるという方も多いのでは?

ただ重いというだけではありません。米袋の性質を改めて考えると、全身を鍛えられる理由があるんです。

米が筋トレにGoodな3つの理由 by中野ひろゆきトレーナー
  1. 重心が移動することで体幹が鍛えられる
  2. 好みの重さを選べる
  3. 飽きたら食えばいい

お米で鍛える全6種目。

①ゴブレットスクワット

  • 初級 10回×2
  • 中級 15回×3
  • アスリート 30回×3
1/20
フレンチプレスその1
フレンチプレスその2

米袋の上から3分の1あたりを両手で持ち、脇を締める。そのまま肘が膝につくまでスクワット。踵が浮かないようしっかり床を踏み、膝が爪先より前に出ないように行うこと。

②チェストプレス

  • 初級 10回×2
  • 中級 15回×3
  • アスリート 30回×3
1/20
チェストプレスその1
チェクトプレスその2

床に仰向けになり、胸の前で米袋を持つ。天井に向けて押し上げ、下げる。これを繰り返す。横持ちにすると主に胸の筋肉に、縦持ちにすると同時に三角筋にも効いてくる。

③ショルダープレス

  • 初級 10回×2
  • 中級 12回×3
  • アスリート 20回×3
1/20
ショルダープレスその1
ショルダープレスその2

米袋を横向きにし、真ん中のあたりを摑んで肩の正面で持つ。脇は締める。次に肘が伸び切るまで、米袋を頭上にまっすぐ押し上げる。常に体幹を意識して米袋を支えよう。

④アップライトロウ

  • 初級 10回×2
  • 中級 12回×3
  • アスリート 20回×3
1/20
アップライトロウその1
アップライトロウその2

米袋を横向きにし、上部の角を小指と薬指に力を入れるよう意識しつつ順手で摑み、まっすぐ立つ。次に米袋の上辺が顎の下に来るまで肘を曲げ、斜め後ろ45度に引き上げる。

⑤アームカール

  • 初級 10回×2
  • 中級 12回×3
  • アスリート 20回×3
1/20
アームカールその1
アームカールその2

米袋を横向きにし、上部の角を逆手で摑み、掌を上向きにしてまっすぐ立つ。次に拳が胸の付近に来るまで巻き上げていく。肩甲骨をしっかり寄せ、顔は正面を向くこと。

⑥フレンチプレス

  • 初級 10回×2
  • 中級 12回×3
  • アスリート 20回×3
1/20
フレンチプレスのやり方その1
フレンチプレスのやり方その2

床に膝をつき、米袋を縦向きに頭の後ろで持つ。次に両肘の間が開かないよう肘を顔の横に近づけることを意識しつつ、頭の真上に米袋を持ち上げ、肘を伸ばしていく。

PROFILE

中野ひろゆき(なかの・ひろゆき)/1984年生まれ。SPARTAN SGX。大阪・堀江のパーソナルトレーニングスタジオ〈OSAKA FITNESS HUB〉代表。15歳から23歳までカナダに留学し、オカナガン大学卒業。カナダCJFLや日本Xリーグでアメフト選手を経験し、日本でトレーナーとして活動。

取材・文/黒田創

初出『Tarzan』No.788・2020年5月28日発売

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