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とりあえずこれだけは買っておけ! という自宅トレ用のおすすめギアはありますか?(30代男性)

読者から寄せられた質問に、『ターザン』が誇る一流トレーナーがズバリ回答! 筋トレ・ボディメイクの悩みには、日本体育大学体育学部准教授にして現役ボディビルダー、「バズーカ岡田」の異名でも知られる岡田隆先生が向き合います。

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岡田隆先生

教えてくれた人

おかだ・たかし 日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。著書多数。

今回の質問

床が丈夫なマンションに引っ越したので、これを機に家にもトレーニング器具を置こうと思います。とりあえずベンチは買いますが、「他にこれだけは買っておけ!」という物は何でしょうか? ダンベルはどんなタイプが使いやすいですか? また、岡田さん的に、今まで買って良かった筋トレ器具は何ですか?(30代男性)

限られたギアの中で、いかに効率的に鍛えるか

新しい空間に引っ越すと、自宅トレーニングのモチベーションも上がりますよね! とはいえジムのようにあれもこれもと揃えられませんから、限られたギアの中でいかに効率的に鍛えるかを考えましょう。

まず、ベンチはフラットなタイプではなく、背もたれの角度を自由に調節できるアジャスタブルベンチがいいでしょう。

できれば頭が上がるインクラインだけでなく、シートが垂直まで立つタイプ。さらに頭が下がるデクラインにもできるものだと、トレーニングの幅がうんと広がりますよ。

ガチで鍛えたいなら、ダンベル

次に、必ず買ってほしいのがダンベルです。いくつもの重さを揃えねばならず、部屋にはそんなスペースがない…とお思いの方もいると思いますが、最近は1台で5〜40kg程度まで何通りもの重量にダイヤル制御で変えることができ、かつ場所もとらない可変式ダンベルという便利な器具がありますので、ガチで鍛えたい方はおすすめです。

女性や筋トレ初心者向けの軽いタイプの商品も出ています。また古くからある、プレートの付け替えにより重さを調整できるタイプも良いと思います。

広背筋に効くワンハンド・ロウイング
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左手でダンベルを持ち、右の手で椅子の座面を握る。右足を前、左足を後ろに引き、上体は床と平行。ダンベルを持った手をできるだけ床に近づける。

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体幹を捻る勢いで肘を引く。

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ダンベルを上げたら胸の横に改めてセット。

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ここからゆっくり下ろしてエキセントリックに効かせる。逆側も(画像は「全身の筋肉に、エキセントリック・ダンベルトレーニング6種目」より)。

あとはプッシュアップバー。通常の腕立て伏せでは、手の位置よりカラダを下に持っていくことができません。しかしこれを使うとカラダをより深く下げられるので、 特に胸に強烈な刺激を入れることができます。

特にグリップの高さが調節できるタイプは、体が硬い人、柔らかい人、鍛え込んでいる人でもビギナーの方でも対応できるのでおすすめです。私が監修した家トレ器具「グラトレ」も、広い可動域にこだわって作っています。

そしてもう一つはアブローラー。シックスパックを作る腹直筋はもちろん、気になる下腹部や脇腹も含め、お腹全体の筋肉をまんべんなく鍛えられますし、効果が出やすい器具です。

この2つは価格的にも安いし、専門のジムにも置いてあるほど効果が高いものなので、この機会に是非購入して頂きたいですね。

腹筋ローラーを使ったプルオーバーのやり方
hukkinroller

四つん這いになり、腰の真下に膝、肩の真下にローラーを置く。爪先は立てて、床につけておく。腹筋を軽く締めた状態から腕のみ伸ばしていく。腕が頭の延長線まで来たら3秒キープ。左写真のように背中が丸まってしまうと正しい効果が得られない。また、戻す時はお尻を引かないよう注意。10回3セット(画像は「エキセントリックな刺激で体幹を鍛える、腹筋ローラー活用術!」より)

折りたたみのバイクも

最後に、これは人によりけりですが、有酸素運動をやりたければ室内用のステーショナリーバイクもあると完璧。

僕はこれを買って結構重宝しましたよ。新型コロナがこんな状況なのであまり外に出たくない方もおられるでしょうし、下半身のトレーニングにもなりますので…。最近は折りたたみタイプもありますので、思ったほどスペースをとりません

イクマシンなら効率よく体脂肪を燃やせる
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軽めのギアで走るので足の筋力を使わず少しのパワーで漕げる。ペダルの円軌道を時計盤に見立てて1〜3時の位置で腿裏と臀部の筋肉を使うイメージで踏み込み、6時以降の位置では力を抜く(画像は「頼れるジムのバイクマシン、脂肪を燃やすための攻略法」より)。

自宅でいかに鍛えられるかは、今後のトレーニーにとっての大きなテーマ。そのために自分が必要なギアは何なのか、しっかり見極めましょう!

取材・文/黒田創 イラストレーション/unpis

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