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頼れるジムのバイクマシン、脂肪を燃やすための攻略法
「贅肉を燃やさねば」とジムに気合満々で通う人ほど、有酸素運動にはキツそうなトレッドミル（ラン）を選びがち。だが、ランや水泳ほどフォームも複雑ではなく、筋トレ効果もあるバイクマシンは「ランニングほど膝への負担がかからず長く続けやすいです」と、トレーナーの白戸拓也さんも太鼓判を押す。では、どう脂肪燃焼に結びつければいいのか。
1. 種類豊富なバイクマシン。さて、どれに乗るべき？
バイクマシンはその形状により使用感や運動強度も若干変わるもの。ジムなどでよく見かけるのは、「アップライトバイク」「リカンベントバイク」「スピニングバイク」の3つ。
「特に多く導入されているタイプは簡単に操作できるアップライトとリカンベント。アップライトはママチャリになじみがある日本人には乗りやすい。リカンベントは姿勢が安定しやすい。スピニングはロードのような乗り味でトライアスリートにも人気」
脂肪燃焼効果を狙うならこのタイプ！とは言い切れない。運動強度の違いこそあるが、あくまで大切なのは“どう乗るか”です。
「まずは正しいフォームや適切なセッティングができる、自分に合うタイプを見極めましょう」
2. 脂肪燃焼効果を左右するフォームとセッティング。
体脂肪を燃やすには最低30分間は一定のペースで漕げることが重要。カラダへの負担が少ない正しいフォームを心得るべし。
「カラダを支える5点（両手・両足・お尻）の中でも特に両足荷重を意識すること。アップライトなら立ち漕ぎ感覚で乗り、リカンベントなら拇趾球（ ぼしきゅう：足裏の親指付け根にあるふくらみ ）でペダルを踏み込むように漕ぎましょう。ガニ股にならず、膝を正面に向けたまま漕ぐことで左右均等なパワーでペダルを踏めるようになります」
もちろんバイクマシンそのもののセッティングも重要だ。
「バイクマシンで調整できるのはサドル高くらいですが、これがとにかく重要！ 適正な高さでないとケガのリスクも高まります。ぜひ下のイラストを参考にしてください」
アップライトバイクのセッティング
リカンベントバイクのセッティング
3. 効率よく体脂肪を燃やすバイクマシンの漕ぎ方。
プロロードレーサー・新城幸也選手の言にもあったように、脂肪燃焼を目的とする場合、ギアを軽めにし、ケイデンス（1分間の回転数）を上げて漕ぐといい。
「最初はケイデンス90で30分間漕ぐところから始めてみては。負荷を上げるなら設定時間を60分、90分…と延ばしましょう」
心拍数も適切な運動強度を測るには分かりやすい指標となる。
「自身の最大心拍数の6〜7割をキープするのが脂肪燃焼の観点では理想です。スマホなどを見ながらやっているとおそらく6割未満＝運動効果は低い。一方、顔が真っ赤になるくらいの強度では8割以上になってしまい効率的な有酸素運動とは言えません」
バイクマシンの測定機能や計測アプリなどをぜひ活用しよう。
取材・文／門上奈央 イラストレーション／山田タクヒロ 取材協力／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）
初出『Tarzan』No.779・2020年1月4日発売
