• 頼れるジムのバイクマシン、脂肪を燃やすための攻略法
TRAINING
2020.02.16

頼れるジムのバイクマシン、脂肪を燃やすための攻略法

バイクマシン攻略法

「贅肉を燃やさねば」とジムに気合満々で通う人ほど、有酸素運動にはキツそうなトレッドミル(ラン)を選びがち。だが、ランや水泳ほどフォームも複雑ではなく、筋トレ効果もあるバイクマシンは「ランニングほど膝への負担がかからず長く続けやすいです」と、トレーナーの白戸拓也さんも太鼓判を押す。では、どう脂肪燃焼に結びつければいいのか。

1. 種類豊富なバイクマシン。さて、どれに乗るべき?

バイクマシンはその形状により使用感や運動強度も若干変わるもの。ジムなどでよく見かけるのは、「アップライトバイク」「リカンベントバイク」「スピニングバイク」の3つ。

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アップライトバイク
【アップライトバイク】ママチャリ感覚で乗れて簡単。/安定した姿勢を保ちやすいが、負荷が低く追い込みにくい。
リカンベントバイク
【リカンベントバイク】背もたれ付き&足を動かすだけ。/カラダへの負担が最も少ない。反面、ペダリングで体重をかけにくい。
スピニングバイク
【スピニングバイク】しっかり追い込めて上級者向き。/高い運動効果が期待できるものの、ポジショニングが難しい。

「特に多く導入されているタイプは簡単に操作できるアップライトとリカンベント。アップライトはママチャリになじみがある日本人には乗りやすい。リカンベントは姿勢が安定しやすい。スピニングはロードのような乗り味でトライアスリートにも人気」

脂肪燃焼効果を狙うならこのタイプ!とは言い切れない。運動強度の違いこそあるが、あくまで大切なのは“どう乗るか”です。

「まずは正しいフォームや適切なセッティングができる、自分に合うタイプを見極めましょう」

2. 脂肪燃焼効果を左右するフォームとセッティング。

体脂肪を燃やすには最低30分間は一定のペースで漕げることが重要。カラダへの負担が少ない正しいフォームを心得るべし。

「カラダを支える5点(両手・両足・お尻)の中でも特に両足荷重を意識すること。アップライトなら立ち漕ぎ感覚で乗り、リカンベントなら拇趾球( ぼしきゅう:足裏の親指付け根にあるふくらみ )でペダルを踏み込むように漕ぎましょう。ガニ股にならず、膝を正面に向けたまま漕ぐことで左右均等なパワーでペダルを踏めるようになります」

もちろんバイクマシンそのもののセッティングも重要だ。

「バイクマシンで調整できるのはサドル高くらいですが、これがとにかく重要! 適正な高さでないとケガのリスクも高まります。ぜひ下のイラストを参考にしてください」

アップライトバイクのセッティング

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1. 実際に乗って高さを調整。/適正なサドル高=バイクの横に立った時の腰骨の位置というのが一般論だが、より正確な高さにするには実際に乗って調整を。まずは膝を伸ばした時に踵が当たるポジションを見つけよう。ペダルに拇趾球を乗せた時、膝がやや曲がる高さが理想。
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2. ペダルを踏みながら確認。/ペダルを踏んだ足が描く円軌道を時計盤になぞらえた時、3時の位置で膝の真下に爪先が来る位置が理想。
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3. 骨盤が揺れればやり直し。/自転車を漕いでいる最中、ペダルを踏むたび骨盤が左右に動いて上体が揺れるのはサドルが高すぎることが原因。再度正しいポジションにセッティングを。

リカンベントバイクのセッティング

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バイクマシン攻略法
正しい前後位置に調整。/リカンベントのポジショニングでよく見られるNG。例はサドルとペダルの距離が近すぎること。ペダルに踵を置いて、膝を伸ばし切った位置で拇趾球で踏み込もう。
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浅く腰掛けるのは厳禁。/背もたれを使って深く座り、腰の位置を固定することが腰痛対策として有効だ。アップライトと違って足に体重をかけにくく、負荷が重くなると腰が丸まりやすいので要注意。

3. 効率よく体脂肪を燃やすバイクマシンの漕ぎ方。

プロロードレーサー・新城幸也選手の言にもあったように、脂肪燃焼を目的とする場合、ギアを軽めにし、ケイデンス(1分間の回転数)を上げて漕ぐといい。

「最初はケイデンス90で30分間漕ぐところから始めてみては。負荷を上げるなら設定時間を60分、90分…と延ばしましょう」

心拍数も適切な運動強度を測るには分かりやすい指標となる。

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バイクマシン攻略法
脚の筋力はほぼ無用。/軽めのギアで走るので少しのパワーで漕げる。ペダルの円軌道を時計盤に見立てて1〜3時の位置で腿裏と臀部の筋肉を使うイメージで踏み込み、6時以降の位置では力を抜く。
バイクマシン攻略法
ジムにあったらゼヒ乗るべし。/漕いでいる間の脚のパワー出力などが分かる《ワットバイク》。左右ごとにデータ分析され、自分の漕ぎ方を見直すうえでもとても便利! 問い合わせ/日本サイクス。tel. 03-3421-5354

「自身の最大心拍数の6〜7割をキープするのが脂肪燃焼の観点では理想です。スマホなどを見ながらやっているとおそらく6割未満=運動効果は低い。一方、顔が真っ赤になるくらいの強度では8割以上になってしまい効率的な有酸素運動とは言えません」

バイクマシンの測定機能や計測アプリなどをぜひ活用しよう。

取材・文/門上奈央 イラストレーション/山田タクヒロ 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.779・2020年1月4日発売

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