【今こそ自宅トレ③】チューブがあれば部位別トレも思いのまま

上半身はプッシュアップ、下半身はスクワット。この2つをずっと続けてきたけど、そろそろ他の細かい部位も重点的に鍛えたくなってきた…。

「部位別に効かせられる自宅トレ」も教えてほしい！という向きに、トレーナーの菅原順二さんが教えてくれたのがチューブトレ。

「腹、胸、脚、尻は自体重トレーニングで鍛えられますが、負荷をかけにくい背中や肩、腕などを重点的に鍛えたくなったら、チューブを使いましょう」

以下、7つの気になる部位にフォーカスした各トレーニングは、「1分3セット」あるいは「各種目1分ずつ」やるのでもOKだ。

1. 【腹】① ヘッドロールアップ、② ヘッドロールアップツイスト
2. 【胸】① フライ
3. 【背中】① ロウイング
4. 【肩】① サイドレイズ
5. 【腕】① アームカール
6. 【脚】① ワンレッグブリッジ、② サイストレッチ
7. 【尻】① サイドプランク

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【腹】腹直筋と腹斜筋を刺激する。

① ヘッドロールアップ

1. 仰向けになり膝を曲げ、両手を脚の付け根に。骨盤を真上に向け、背中の上下の伸びを意識。
2. 息を吐きながら頭、肩、背骨上部の順に上体を起こす。特に背骨は上から1つずつ剝がすイメージ。息を吸いながら元の姿勢に戻す。

② ヘッドロールアップツイスト

1. 仰向けになり膝を曲げ、両手を脚の付け根に。骨盤を真上に向け、背中の上下の伸びを意識。
2. 息を吐きながらカラダを左に捻りつつ頭、肩、背骨上部の順に上体を起こす。息を吸いながら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

【胸】大胸筋をしっかり追い込んでみよう。

① フライ

1. チューブを2つ折りにし、折り目をドアノブや固定金具などに動かないよう固定。足を腰幅に開いて立ち、チューブの両端を持ち腕を左右に開く。背すじはまっすぐ。
2. 次にチューブを持ったまま手をカラダの前に伸ばし、ゆっくり戻す。

【背中】自宅では鍛えにくい背中も確実に。

① ロウイング

1. 2つ折りにしたチューブの折り目を動かないよう固定し、両端を軽く引きながら床に座る。腕は伸ばし、膝を曲げ、背すじはまっすぐ。
2. その姿勢を崩さないよう意識しつつ肘を曲げ、チューブを手前に引っ張り、ゆっくり戻す。

【肩】肩まわりの三角筋を鍛えるなら。

① サイドレイズ

1. 2つ折りにしたチューブの折り目の上にまっすぐ立ち、その両端を腰の前で順手で持ち、軽く引っ張る。背すじを伸ばす。
2. 次に手を左右同時にやや斜め外側に引っ張り上げ、肩の高さになったらストップ。元の位置に戻す。

【腕】ダンベルがなくても。

① アームカール

1. 2つ折りにしたチューブの折り目の上に立ち、その両端を腰のあたりで逆手で持ち、軽く引っ張る。背すじを伸ばす。
2. 次に肘をカラダにつけたまま曲げて手を肩まで持ち上げ、チューブを引っ張る。そのままゆっくり元に戻す。

【脚】ターゲットは太腿の裏側と前側。

① ワンレッグブリッジ

1. 仰向けになって両膝を曲げ、右脚を脛が水平になる程度に上げる。
2. その姿勢のまま、ゆっくり尻を持ち上げていき、背中から左の腿裏のラインが一直線になったらストップ。元の位置に戻す。反対側も同様に行う。

② サイストレッチ

1. 床に両膝をつき、腰幅に開く。両腕は肩の正面に伸ばし、顔を正面に向ける。背すじはまっすぐ。
2. 次に息を吐きながら上体をゆっくりと後ろに倒し、息を吸いながら最初の位置に戻していく。背中が曲がらないよう注意。

【尻】中臀筋はこれでガッツリ鍛えるのだ。

① サイドプランク

1. 左側を下にして床に横向きになり、肩の下で左肘をついて上体を少し上げ、右脚を上に軽く開く。
2. そのまま腰を持ち上げ、同時に右脚を上にさらに開いていく。元の位置に戻す。1分間続けてやったら反対側も同様に行う。

チューブトレの注意点。

「背中はロウイング、肩はサイドレイズ、腕はアームカールがおすすめ。ついでに胸もチューブを使うフライというメニューで追い込みましょう」（菅原さん）

これでチューブの魅力に気づいて、より本格的に全身を鍛え上げたいと思ったならば、以下の記事も参考に。

チューブの両端を引く場合、種目によっては中央を柱やテーブルの脚などにしっかり引っ掛けて外れないようにすること。