「最低限これだけは！」という、自宅トレのメニュー【今こそ自宅トレ①】

正しいスクワットとプッシュアップに絞る。

時間のない人が自宅で1日10分だけ筋トレする場合、どんなメニューにすればいいのだろう。

「1日10分なら、闇雲にいろんなメニューに手を出すのはおすすめしません。上半身はプッシュアップ、下半身はスクワットと最小限に絞りましょう。メニューの組み立て方としては、まずはプッシュアップを1分間、1分休んで、スクワットを1分間。この繰り返しでもいいし、4分プッシュアップして2分休憩、4分スクワットの計10分でもOK」（トレーナーの菅原順二さん）

ここでの一番のポイントは正しいフォームを意識してやること。時間が限られているからこそ、いい加減にやらずに「カラダにちゃんと効かせる」フォームで行うことに大きな意味がある。器具を使わない分、シンプルな種目を丁寧にやろう。

正しいスクワット

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足を腰幅に開いて立ち、爪先は軽く開く。両腕は肩の正面にまっすぐ伸ばす。次に腰と膝が約90度になるまで徐々に曲げていき、元に戻す。背すじを伸ばすよう意識すること。また、膝が内側に入りすぎないように注意することも大切。

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正しいプッシュアップ

1/20

両手を肩幅より少し広めに開いてうつ伏せになり、手のひらを開き、指先はやや外に向ける。両脚は腰幅でまっすぐ伸ばし、頭から踵まで一直線に保つ。次に肘を曲げて胸を床すれすれまで近づけ、手で床を強く押して元の姿勢に。

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取材・文／黒田創　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／越井隆、加納徳博（クライアント）　監修・指導／菅原順二（arancia）

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

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