自宅でできる最重要筋トレ！ 徹底チェック「スクワットのキホン」

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下半身トレの王様。運動能力も高まる

もしもトレーナー100人にインタビューして「数ある筋トレのなかで、いちばん重要だと思う種目は？」と尋ねたとする。そこで断トツの一番人気に推されるのは、間違いなくスクワットだろう。

高く評価されるのは、下半身の筋肉をほぼすべて使う運動だから。老化は足腰から始まりやすく、下半身は運動不足だと緩みがち。スクワットはアンチエイジングと下半身改造の切り札なのである。

とくに発達しやすいのは、太腿前側の大腿四頭筋とお尻の大臀筋。大腿四頭筋は4つの筋肉を束ねたビッグマッスル。タフで逞しい足元を演出する。大臀筋はお尻のシェイプを決め、キュッと引き締まると脚が長く見える。つまりスクワットに励むと、短パンもデニムも似合う下半身に仕上がるのだ。

ポイントは深くしゃがんでから、両足で床を強く踏んで立ち上がること。すると体幹も鍛えられるし、運動では地面に力を伝えるのが基本だから、その原則を守っているとランなどの運動能力も上がる。

ベーシックフォーム

1. 両脚を肩幅に開いて立つ。
2. 爪先を少し外側に向ける。
3. 背すじを伸ばして胸を張る。
4. 両腕を胸でクロス。
5. 外くるぶしの少し前に体重を乗せながらしゃがむ。
6. 脛と体幹がつねに平行になるように。
7. 両膝が90度に曲がるまでしゃがむ。
8. 両足で床を強く踏んで元に戻る。

NGフォームになってない？

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NGフォーム・その1

NGフォーム・その2

NGフォーム・その3

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自宅トレで運動不足解消！

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／山口ゆうすけ　ヘア＆メイク／村田真弓　イラストレーション／モリタクマ　監修／清水 忍（IPFインストラクションズ代表）

（初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売）

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