• 自宅でできる最重要筋トレ! 徹底チェック「スクワットのキホン」
TRAINING
2018.10.23

自宅でできる最重要筋トレ! 徹底チェック「スクワットのキホン」

181023st_24909

下半身トレの王様。運動能力も高まる

もしもトレーナー100人にインタビューして「数ある筋トレのなかで、いちばん重要だと思う種目は?」と尋ねたとする。そこで断トツの一番人気に推されるのは、間違いなくスクワットだろう。

高く評価されるのは、下半身の筋肉をほぼすべて使う運動だから。老化は足腰から始まりやすく、下半身は運動不足だと緩みがち。スクワットはアンチエイジングと下半身改造の切り札なのである。

とくに発達しやすいのは、太腿前側の大腿四頭筋とお尻の大臀筋。大腿四頭筋は4つの筋肉を束ねたビッグマッスル。タフで逞しい足元を演出する。大臀筋はお尻のシェイプを決め、キュッと引き締まると脚が長く見える。つまりスクワットに励むと、短パンもデニムも似合う下半身に仕上がるのだ。

ポイントは深くしゃがんでから、両足で床を強く踏んで立ち上がること。すると体幹も鍛えられるし、運動では地面に力を伝えるのが基本だから、その原則を守っているとランなどの運動能力も上がる。

ベーシックフォーム

20181003_743_p14_04
  1. 両脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 爪先を少し外側に向ける。
  3. 背すじを伸ばして胸を張る。
  4. 両腕を胸でクロス。
  5. 外くるぶしの少し前に体重を乗せながらしゃがむ。
  6. 脛と体幹がつねに平行になるように。
  7. 両膝が90度に曲がるまでしゃがむ。
  8. 両足で床を強く踏んで元に戻る。

NGフォームになってない?

1/20

NGフォーム・その1

NGフォーム・その1
しゃがむときは、外側に開いた爪先と同じ方向に膝を向ける。慣れないと膝が内側に入るニーインが起こりやすく、膝の半月板のストレスになる。加えて力が出しにくいため、スクワットのトレーニング効果がダウンする。

NGフォーム・その2

NGフォーム・その2
上体はできるだけまっすぐ起こして、つねに脛と平行に動くのが正解。膝関節と股関節が均等に稼働している証拠だ。骨盤が前傾しすぎたり、上体が前方に出すぎたりすると、腰が反り、不自然な爪先荷重に傾きやすくなる。

NGフォーム・その3

NGフォーム・その3
現代人はお腹から力が抜けて骨盤が前方へ動き、爪先荷重になっている人が多い。しゃがんだときに踵が浮くのは爪先荷重だから。踵を床につけて、頭と外くるぶしの少し前を結ぶ垂線上で重心をコントロールしながら励みたい。

こちらもチェック!

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/モリタクマ 監修/清水 忍(IPFインストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。