• 分厚い胸板を作りたい! 徹底チェック「ウデタテのキホン」
TRAINING
2018.10.17

分厚い胸板を作りたい! 徹底チェック「ウデタテのキホン」

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ウデタテを正確なフォームで続けていると、お腹まわりのコアも鍛えられてウェストが絞れてくる。胸の大胸筋と上腕外側の上腕三頭筋もデカくなる。「プッシュアップ」とも呼ばれる“基本中の基本”トレーニングを、徹底的に解説する。

逆三体型への近道。体幹も鍛えられる

ウデタテというと腕の種目に思えるが、その実態は「プッシュアップ」という英語名がよく表している。姿勢を床すれすれに低く構えてから、両手で床を強く押して(プッシュ)全身を引き上げる(アップ)運動なのである。肘関節と肩関節が稼働する多関節運動であり、胸の大胸筋と上腕外側の上腕三頭筋をデカくしてくれる。

大胸筋は上半身で圧倒的に目立つ筋肉であり、トレーニーの勲章である分厚い胸板を作ってくれる。上腕三頭筋はカラダのいちばん外側に張り出している。成長すると腕が太くなるうえに、横幅も広がって逆三体型が強調される。ウデタテを続けて大胸筋と三頭筋が肥大してくれると、Tシャツやポロシャツが似合う夏向きのスポーティな体型へ着実に近づける。

姿勢を崩さずに床を強く押すためには、体幹部分をしっかり安定させておく必要がある。だからウデタテを正確なフォームで続けていると、お腹まわりのコアも鍛えられてウェストが絞れてくる。

ベーシックフォーム

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  1. 両手を肩幅より少し広めに開いてうつ伏せになる。
  2. 両手は乳首のラインにつく。
  3. 手のひらを開き、指先を外側に向ける。
  4. 両脚を腰幅でまっすぐ伸ばす。
  5. 頭から踵まで一直線に保つ。
  6. 手首と前腕をつねに床と垂直に保つ。
  7. 肘を曲げて胸を床すれすれまで近づける。
  8. 両手で床を強く押して元の姿勢に戻る。両手で床を強く押して元の姿勢に戻る。

NGフォームになってない?

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NGフォーム・その1

NGフォーム・その1
お尻を高くしたまま、プッシュアップに励む人も少なくない。お尻を高く引き上げたくなるのは、重心を少しでも両脚側へと移動させて両手にかかる荷重をなるべく減らしたいから。それではトレーニング効果は落ちるだけ。

NGフォーム・その2

NGフォーム・その2
「よし、頑張って鍛えるぞ!」と張り切って力むと、肩に力が入って上がりやすい。肩をすくめるように上げた姿勢では胸郭が閉じ、メインターゲットの胸の大胸筋が力を出しにくい。肩を下げ、首を長く保つようにしたい。

NGフォーム・その3

NGフォーム・その3
全身を一枚の板のようにまっすぐ保って行うのが正解。お腹や下半身(太腿前側の大腿四頭筋や股関節の腸腰筋)から力が抜けると、腰が弓なりに反ってお腹が落ち、上半身への負荷がダウン。腰のストレスにもなってしまう。

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取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPFインストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売)

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