元気に歩くために！ 正しい「歩き方」と「シューズの選び方」

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「あおり運動」で足を強化する。

加齢でトラブルを起こしやすくなる足をどう強化するのか。手軽で効果的なのは、正しい歩き方をマスターすること。

「踵の外側で着地し、足の外側部分を通って力が加わり、最後に親指の付け根で蹴り出す。この“あおり運動”を心がけると、足を鍛えて変形が抑えられます」（アシックススポーツ工学研究所の市川将さん）

ペタペタ歩きだと足を地面にただ置くだけになり、足指は使えない。そんな歩き方を続けていると、地面につかない浮き指も増える。あおり運動をすると足指がちゃんと使えるようになり、足の内在筋（始まりも終わりも足内部にある筋肉）が鍛えられて内側縦アーチも高まる。

ポイントはみぞおちから脚を前に振り出し、膝を伸ばして踵から着地すること。これでストライドが伸びやすい。さらに両肩を後ろに引いて背すじを伸ばし骨盤を立て、引くことを意識して腕を大きく振る。これで背骨を軸に両腕と両脚がリズミカルに動くから、ラクに歩ける。

「一般人に印象を聞いた私たちの調査で、この歩き方は誰が見ても若々しく、健康できれいに見えることがわかっています」

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ランニングシューズではダメ。

元気に歩くにはウォーキング専用のシューズがいる。ランニングシューズがあるなら、それで十分だろうと思うのは間違い。なぜならランとウォーキングは、動きが異なるからだ。

ランは片足で交互に体重を支えながら行う運動。片足の踵で着地して、その足の爪先が離れるまでの間、地面から受ける地面反力を波形で示すと、蹴り出す瞬間に足裏全体に全体重が乗ったところ（ミッドスタンス）でピークが1つだけできる。

一方のウォーキングでは両足が地面から離れる瞬間がなく、地面反力の波形は足裏接地時と、前足に体重が乗った蹴り出し時という2つのピークを描く。

こうした違いを踏まえて、シューズの中足部の作りを変えるべき。ランではミッドスタンスに体重の2〜3倍の衝撃が加わるから、中足部に硬い素材を入れて落ち込まないようにサポートする必要がある。ウォーキングでは2つのピークの間である中足部にはほとんど力が加わらないから、中足部はむしろ柔らかくし、あおり運動でのスムーズな重心移動を助けた方がいい。

速歩で健康作りを狙うなら足にフィットしたウォーキングシューズを買うことから始めよう。

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取材・文／井上健二　イラストレーション／森拓馬　取材協力／市川将・楠見浩行（共にアシックススポーツ工学研究所）

初出『Tarzan』No.784・2020年3月26日発売

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