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無理なく確実に続けられる「痩せラン」習慣化4つのコツ
青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化を担当するなど、ランニングのスペシャリストでもある中野ジェームズさん監修。無理なく確実に続けられる痩せラン習慣化のコツとは？
1. 三日坊主を肯定しよう。
走ろうと決めた日にサボってしまった…。そんなことはランナーなら何度も経験する日常茶飯事。
だが、初心者ほどサボった体験に過剰反応して深刻に捉えやすい。
走ると決めたのに三日坊主で終わってしまった⇒自分は意志が弱いダメ人間だ。そう否定して失敗体験として捉えると、自己評価が下がり、膨らみかけたモチベーションが萎む。それではせっかく取り組んだランを諦めるきっかけにもなりかねない。
大事なのは、三日坊主やサボリを肯定すること。なぜなら人はサボって当たり前。人は何かをやり始めても、1年以内におよそ8割がそれ以前の習慣に逆戻りするといわれているからだ。
逆戻りしないために、三日坊主もサボリも失敗体験と捉えない。そうすれば意欲の低下が避けられるから、いずれまた走ってみようと思える。
そこで、再びサボっても、失敗の烙印を押さずにリロード。こうしてサボる⇒始める⇒サボる…を繰り返しているうちに、ランナーとしての成長ぶりや減量効果が少しは実感できるようになる。こうした前向きな変化に気づけたら、ランを続けるモチベーションがきっと湧いてくる。
2. 誰かと一緒に始めよう。
「旅は道連れ」と言うけれど、仲間がいると心強いのは旅だけではない。ランは一人で始められる運動だが、共に汗を流す「ラン友」がいると、走るのがもっと楽しくなる。
ラン友を作る最大のメリットは、継続性が高まること。アメリカスポーツ医学会のレポートでも「一緒に運動する人がいる場合、その継続率は80％にのぼる」と指摘している。とくに日本人は帰属意識が強く、仲間に入りたいという欲求を心に秘めているタイプが少なくない。ひょっとしたらアメリカ人以上に、仲間がいると持続できるのかも。
隣で走る友達ができたらベストだが、そうでなくてもラン友は作れる。SNSのネットワークを探すと、走っている知人はいくらでも見つかる。彼らに「痩せるために走り始めました」と報告すれば、きっと「何でも聞いて」とか「今度皆で走ろう！」といったポジティブなメッセージが返ってくる。走った距離やペースを記録も兼ねて投稿すると、「頑張っているね」とか「初心者なのにスゴい」といった励ましだって得られるだろう。こうしてラン友が増えると、ランはあなたの生涯スポーツになる。
3. 外発的動機付けから内発的動機付けへ。
行動に取り組むモチベーションには「外発的動機付け」と「内発的動機付け」の2つがある。
外発的動機付けとは、報酬や賞罰といった外的な要因に動機があるもの。それに対して内発的動機付けとは、「好きだからやりたい」と行動そのものが報酬になっている。
痩せたいと思って走り始めたなら、痩せてナイスバディになるというご褒美が欲しくて走っているのだから、外発的動機付けによるもの。初めのうちは外発的動機付けでも続けられるのだが、長い目で見ると内発的動機付けの方が続けやすい。
監修の中野さんのクライアントでも、痩せるために走り始めたのに、走っているうちにすっかりハマってランニングが趣味になり、毎年のように海外のマラソンレースに参加するようになった方が大勢いるらしい。
痩せたい一念でやっていたランを「好きだからやる」に変えるには、ランニングクラブに入るのが手っ取り早い。
ランクラには、走るのが大好きな内発的な人々が集まる。そこに思い切って飛び込むと、“朱に交われば赤くなる”の喩え通り、外発的な人もいつの間にか内発的になりやすい。
4. フィフティ・フィフティの原則で目標設定。
目標がないとやる気にならないが、その設定方法にはコツがある。できるかもしれないし、できないかもしれない、成功率50％のフィフティ・フィフティだと継続性が高いのだ。
「始めて1か月で10kmランナーになる」という目標を立てたとしよう。実現できたら速攻で痩せられるが、初心者にはハードルが高すぎる。ハードルが高いほど達成率は下がり、成功体験が得られないから続かない。
では、目標は低いほど続くのか。「始めて1か月で2kmランナーになる」というゴールなら、成功率100％に近いだろう。しかし容易に達成できる目標からは大きな成功体験は得られない。減量スピードも遅すぎるので、途中で嫌気が差しそう。
フィフティ・フィフティなら、できるかもしれないので、やってみようと意欲的になる。できない可能性が50％あった目標をクリアできたら、満足度は高い。減量効果もあるから、その後もランは続けられる。
初心者の多くにとって「3か月かけて10kmを週2〜3回走る」のは、おそらくフィフティ・フィフティ。途中で50％より達成率が低いと感じたら、フィフティ・フィフティと思えるまで締め切りを延ばせばいい。
PROFILE
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／山内省吾 ヘア＆メイク／天野誠吾
（初出『Tarzan』No.775・2019年10月24日発売）
