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一流のクランチ:腹直筋、腹斜筋に効かせるやり方

使い方の説明を読んで実践するだけのマシントレは、三流。「自分は今、こういうことをやろうとしている」と意識して行うことで筋肉のパフォーマンスは格段に向上する。+αの一流マシントレ、クランチ編。

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広背筋僧帽筋など、鍛えにくい背中の筋肉をバランスよく鍛えられるマシントレ。グリップの位置や肘のポジションなどを調節することで、より大きな効果を狙うことができる。

まずはクランチの基本をマスター!

一流のクランチ

シートに深く座り、パッドに足を引っ掛ける。背もたれに背中をつけ、左右の手でグリップを握る。

一流のクランチ

腰を背もたれにつけたまま、ヘソを覗き込むように背中を丸めて上体を前傾させる。

+αで一流のクランチに

腹直筋を収縮させるアブドミナルクランチは、筋力のない女性でも手軽に行える。これ、マシントレならではのメリット。一流のクランチは、+αで腹斜筋に刺激を入れることもできるので、一粒で二度おいしい。

一流のクランチ

1. 両足を床から浮かせて腹直筋を最大収縮させる

一流のクランチ

一流のクランチ

パッドから足を離し、膝を持ち上げて行う。足を浮かせたスタートポジションでは腹直筋がすでに縮んでいる状態に。ここから背中を丸めて最大限に収縮させることでより大きな刺激になる。下腹部の鍛錬にも。

2. 脚を組んで腹斜筋に効かせる

一流のクランチ
一流のクランチ

パッドから足を外し、右脚を上にして脚を組んで行う。骨盤が左に回旋することで腰椎が右に側屈した状態に。ここから背中を丸めて前傾姿勢になると、右腹斜筋に刺激が入る。反対側で脚を組めば左腹斜筋が鍛えられる。

3. 左右の手で片方のバーを握って腹斜筋に効かせる

一流のクランチ
一流のクランチ

脚を組むのがキツいという人はパッドに足を引っ掛けて左右の手で右側のグリップを持ち、クランチをしてみる。体幹が右に側屈した姿勢になるので、右の腹斜筋の刺激に。比較的楽に腹斜筋に刺激を入れられる。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/清水忍(IPF) 撮影協力/ゴールドジム幕張千葉

初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売

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