TRAINING
2019.09.10

ロープ登りの習慣化は広背筋をバキバキに

レスリングの選手はなぜロープを登るか?
オトコはなぜロープを見ると、つい登るのか。そこにロープがあるからだっ!

レスリングの選手はなぜロープを登るか?

レスリング部出身者なら、いやってほど登ったことだろう。練習場に吊り下げられた何本ものロープを選手、部員は黙々と登っては下り、登っては下りの繰り返し。

「レスリングの選手ならいまもみんなやります。これもまた引きつける力です。ロープを登るにはまず握らなくてはならない。そして本来、腕だけでなく、広背筋をはじめ全身を使って登るものです」

自衛隊やレスキュー関係者は、脚も上手に使って効率的に登ると清水忍トレーナー(インストラクションズ代表)は指摘する。

「それはロープを登る練習としてやっているんです。ところが、レスリングの選手は脚は使わず、腕だけで登ります。それはトレーニングという位置づけだから、一番つらい登り方をあえてするんです」

忍耐強く我慢して発揮し続ける力。

つまり、登る技術を磨いているのではなく、完全に筋トレとして取り組んでいるのだ。有賀誠司教授(東海大学)は、

「彼らは肘の角度を一定に保ち、主に上腕三頭筋と広背筋、場合によっては上腕二頭筋も使って登ります。肘をぐっと下げる要領ですね」と語る。

だが、下手な人は筋力不足というより、筋肉の使い方が分からず、肘を屈伸し、上腕二頭筋に頼ろうとするので、きついし、上がらないという。テクニックの問題でもあるのだ。

「その際、握る力もすごく必要になります。ただし、それは一瞬で筋肉を収縮し、握力計の針を回すような握力ではなく、筋肉を一定の長さに保ったまま、忍耐強く我慢して発揮し続ける力で“把持力”と言います。早い話がアイソメトリック的な力ですね」

広背筋
ロープ登りは広背筋をしっかり鍛えてくれる。

柔道でいえば、道着をつかんだ相手が振り払おうとしても、逃げられないように頑張る際のホールド力がこれに該当する。

「過去の研究によると、握力が一般人よりもやや強いぐらいの柔道の選手でも、把持力になると軽く2倍以上を記録したそうです」

把持力を鍛えるトレーニングの代表的なものが、このレスリング部方式ロープ登りだという。どうだろうか、お宅にも1本、吊ってみる?

「ジムならラットプルダウンがいいでしょう。上げ下げするうちに疲れてくると、だんだん手が開きがちになるものですが、それを防ぐレザー製の補助具をあえて“使わない”。あるいはシーテッド・ロウでもいいでしょう。マシンに引っ張られないように、素手で頑張ることで把持力は鍛えられます」

引く筋力全般の強化は自宅トレでは難しいところ。ヒントの2種目を下に載せておいた。他にも頭を使って、各人でも工夫してみてほしい!

実践! レスリングが求める筋力を磨くには。

1. デスクチンニング

丈夫なテーブルの下から肩幅より少し開いた両手を伸ばして縁をつかみ、真っ直ぐに保ったカラダを引き上げる。腰幅に開いた足は踵で着地しているので、やや体重が分散されて取り組みやすい。10回×2セット。

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デスクチンニング01
デスクチンニング02

2. ダンベルグリップ

アメフトの選手にはおなじみのトレーニング。片膝を立てて床にしゃがみ、床に置いたダンベルを片手で握り、少し上げたら下ろす。重さにもよるが100回は繰り返そう。膨らんだ重りの部分が握りにくい形のものほど効果的。

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ダンベルグリップ01
ダンベルグリップ02

取材・文/廣松正浩 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/モリタクマ 取材協力/有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所教授) 取材協力・エクササイズ指導/清水忍(インストラクションズ代表、IPFヘッドトレーナー)

(初出『Tarzan』No.706・2016年10月20日発売)

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