腕相撲に勝ちたければ、ここを鍛えよ！

腕相撲に勝つには、上腕二頭筋がマストです。

酒が入ると、周りの人を腕相撲に誘う力自慢が、どこの職場にも一人や二人…草食系男子の増えた昨今は減ったかも。

「強い腕相撲のポイントは、まず相手の腕を引きつける力です。逆に、引かれると腕が伸びてしまい、テコの原理上、遠くの作用点で返さなければならなくなって圧倒的に不利。相手の腕を引き寄せるには、引きつける筋肉、つまり強靱な上腕二頭筋がマストで必要になります」と清水忍トレーナー（インストラクションズ代表）。

だが、対戦者同士の腕力が互いに伯仲していたら、消耗戦になるのは必至。差をつけるには、いかに？

「押したり、引いたりという攻防を安定させるためには上腕三頭筋も重要です」と有賀誠司教授（東海大学）。2つは拮抗筋だから、片方だけ鍛えるとバランスが悪くなって、パフォーマンスの低下にもつながってしまう。土台固めには両方を強化。

肩甲下筋、腕橈骨筋、円回内筋…。

「リストの強さも問われます。前腕の内側には屈筋がたくさん走っていますが、なかでも手招き動作に使う橈側手根屈筋、あるいは手刀を振り下ろす動作に使う尺側手根屈筋などが、強ければ強いほど有利です」と清水トレーナー。

だが、これら前腕の筋群は通常はあまり筋トレのターゲットにならないし、メニューもあまり見かけない。投球動作のあるスポーツ、バットやラケットを振り回す種目の中に出現する動きではある。が、ここのテーマは腕相撲。

「一見すると腕を内側にひねる内旋という動きが重要だと思われがちですが、これには注意が必要です。この動きでは野球の投手が投球動作時に使用する肩甲下筋が動員されますが、この筋肉は大きな筋力を発揮できず、損傷しやすい特性があるからです」と有賀教授は耳慣れない筋肉を指摘した。

肩甲下筋とは肩甲骨の内側、つまり肋骨寄りを上腕骨の上端に向けて走るデルタ状の筋肉。

「細かいところでは、腕っ節の源、腕橈骨筋も手首の回内動作に関わりますし、右利きの人が雑巾を絞るときに使う円回内筋や方形回内筋も腕相撲ではポイントになる筋肉だと言えるでしょう」と有賀教授。

円回内筋は前腕の前面、肘関節をまたいで内側から外側へ斜めに走る筋肉。方形回内筋は前腕の手首近くを、尺骨から橈骨へ向けてリストバンドのように少し斜めに走る筋肉だ。リストの強い人は、無論これらも強い！

実践！ 引きつけ、ひねり倒して勝つのだ！

1. リストカール

上腕二頭筋などを使ってしまわないように、安定した椅子などの上に前腕を預けて固定したら、手に持ったダンベルを手首の動きだけでゆっくり上げ下げする。椅子がなければ、反対の手で支えてもよい。左右各10回×2セット。

2. ダンベルプロネーション

握力強化のため、ダンベルは膨らんだ重りの部分で握る。リストカールと同様に、手のひらが上を向くよう椅子やテーブルに乗せたら、手首を回内させる。ダンベル以外ならバットやラケットでも。左右各10回×2セット。