• 肉をがっつり食べたい! ならば「ダンベルサーキット」で筋肉に変えよう|コレを食べたらこの運動(3)
TRAINING
2019.07.21

肉をがっつり食べたい! ならば「ダンベルサーキット」で筋肉に変えよう|コレを食べたらこの運動(3)

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好きな食べ物を心ゆくまで食べるのは構わない。ならばその分がカラダの負債にならないよう、効率的に運動すればいい。『ターザン』おなじみのトレーナー・澤木一貴さんが提案してくれたのは、5つのタイプ別・サーキットトレを中心としたメニュー。第3回は「お肉だけは譲れない」という人のためのトレーニング。

お肉を食べたあとは絶好のダンベル・タイム。

豚、鶏、牛、そして羊。とにかく肉が好きで好きでたまらない人は、ダンベルを2つ用意して肉食に挑んでください、と澤木さん。さて、その心は?

「お肉をたくさん食べた後というのは、実は絶好の筋トレのタイミング。トレーニーたちがプロテインを摂った後と同じく、カラダの中はタンパク質で満たされた状態なんです。そこで皆さんがやるべきは筋肉に大きな負荷をかけるダンベルサーキット筋トレ。これ一択です」

筋肥大しやすいタイミングで適切に負荷をかければ普段より効率的に筋力をアップできる。肉を食べたらセットで筋トレ、と心得たい。

「種目はシンプルに、各部位にしっかり効かせることを意識しましょう。筋肉を大きくするのに最適な、一度に8~12回しかできない重さにウェイトを設定し、それぞれ8~12回を0〜30秒の休憩を挟みつつ3~5セット行う。これが基本です」

ここで紹介する4つの種目をサーキットで行えば、全身のおおまかな筋肉をまんべんなく鍛えられる。肉食後の習慣にしよう。

肉を筋肉に変えるダンベルサーキット。

肉を筋肉に変えるダンベルサーキット。

サーキット形式で行うダンベルトレは全部で4種目。前述の通り、各種目の回数は8〜12回。4種目を1回ずつ行って1セット、しっかりと筋肉を追い込むために3〜5セットは実践しよう。各種目間のレスト(休憩)はそれぞれ0〜30秒。少々キツいが、レスト0秒で3セットなら、最短10分強で完了!

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1. ダンベルスクワット

ダンベルスクワット
両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを体側で下げる。次に背中を丸めずに上体を起こしたまま、骨盤が後傾しない程度になるべく深く腰を落とし、両足で床を踏んで立ち上がる。尻や太腿の前、大腿四頭筋に効く。

2. レネゲードロウ

レネゲードロウ
床に肩幅の広さにダンベルを置いてグリップを握り、腕立ての姿勢をとる。このとき肩から踵まで一直線になるようにし、足は肩幅に。そのまま肘を曲げてカラダを床すれすれに沈め、持ち上げると同時に左手でダンベルをまっすぐ引き上げ、戻す。反対側も同様に。

3. ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス
足を肩幅よりやや開いてまっすぐ立つ。肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルが顔の真横に来るように持つ。肘は直角。次に肩を意識しながらダンベルを一気に上げ、肘が伸び切る直前で止め、ゆっくりと最初のポジションまで下ろす。三角筋や僧帽筋に効く。

4. アームカール

アームカール
ダンベルを持ってまっすぐ立ち、足を肩幅に開く。ダンベルを腰の前にセットする。次に上腕を固定したまま肘を曲げてダンベルを持ち上げ、肘が十分曲がったらゆっくり下ろす。上腕二頭筋が鍛えられるオーソドックスなメニュー。自分に最適なウェイト設定を。

教えてくれた人

澤木一貴(さわきかずたか)
澤木一貴/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/高橋潤

(初出『Tarzan』No.767・2019年6月27日発売)

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