• どうしても油モノを食べたい! ならば「体幹トレ」で脂肪に変えるな|コレを食べたらこの運動(2)
TRAINING
2019.07.19

どうしても油モノを食べたい! ならば「体幹トレ」で脂肪に変えるな|コレを食べたらこの運動(2)

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好きな食べ物を心ゆくまで食べるのは構わない。ならばその分がカラダの負債にならないよう、効率的に運動すればいい。『ターザン』おなじみのトレーナー・澤木一貴さんが提案してくれたのは、5つのタイプ別・サーキットトレを中心としたメニュー。第2回は「油モノに手が伸びる」という人のためのトレーニング。

油を食べるなら、お腹周りをいじめ抜け!

こってりラーメンに鶏の唐揚げ、そしてトンカツ。油まみれの食事はなんと美味しいことか。もちろん摂り過ぎはNGとわかっちゃいるけど、やめられない。しかしそれはお腹まわりの脂肪に直結する禁断の食べ物でもある。澤木さん、どうすればいいですか?

「油モノを気にせず食べたいなら、その分脂肪がつかないようお腹まわりの筋肉をいじめ抜くしかありません。腹筋系のエクササイズは比較的部位を意識しやすく、かつ、やった分の成果が出やすい部位なので、モチベーションもキープしやすいです。体幹も含めて広く刺激を入れられるようなサーキットメニューに設定しました」

すべて複合メニューなのでクランチやシットアップより意識するポイントは多いが、すべては脂肪のため。これくらいは実践しよう。

「アウターである腹直筋に直接刺激を与えたり、インナーの腹斜筋や腹横筋を動員させたり、腹圧を高めるなど腹筋トレーニングは意外とバラエティ豊か。サーキットで行うことでいろんな鍛え方ができます」

脂肪に変えないための体幹サーキット。

体幹サーキットのやり方

今回紹介した体幹サーキットは、それぞれの種目で左右各8回ずつ(レッグアップクランチは16回)。種目間のレスト(休憩)は10秒、息を整えてから次の種目に臨もう。

4種目すべてを行なって1セット。食べた油をお腹の脂肪に変えないために、1回のトレーニングで3〜4セット(周)は続けるべし!

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1. ローテーションランジ

ローテーションランジ
まっすぐ立って足を肩幅に開き、両手を胸の前で合わせる。左足を大きく1歩前に踏み出し、左膝が90度程度になるまでカラダを下ろす。次に上半身を左側に捻り、左腕を左斜め上に上げて胸郭を大きく開いていく。元に戻したら反対側も同様に行う。

2. リバースランジラテラルフレクション

リバースランジラテラルフレクション
まっすぐ立って足を肩幅に開き、背すじを伸ばす。次に右足をまっすぐ後ろに引き、同時に右腕を高く上げて左肩と腕を下げ、右体側部をストレッチ。元に戻したら反対側も同様に。胸郭が開くことで呼吸がしやすくなり、代謝が上がるという間接的効果も得られる。

3. ピラーブリッジショルダータップ

ピラーブリッジショルダータップ
両腕を肩幅に開いて床につき、うつ伏せに。肘はしっかり伸ばす。両脚を伸ばし、腕と同じく肩幅に開く。頭から踵まで一直線に保ったまま、親指を上に向けて片腕をまっすぐ前に伸ばしたら逆サイドの肩にタッチ。これを8回行ったら反対側でも同様に。

4. レッグアップクランチ

レッグアップクランチ
床に仰向けになり、頭の後ろで手を組む。膝を90度に曲げ、両脚を揃えて上げる。次に両手で頭をゆっくり持ち上げ、姿勢が崩れないギリギリのところまで上げたらゆっくり元に戻す。両脚を上げることで体幹と腹直筋により刺激が入るクランチの複合型だ。

教えてくれた人

澤木一貴(さわきかずたか)
澤木一貴/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/高橋潤

(初出『Tarzan』No.767・2019年6月27日発売)

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