• 日常生活で筋力アップできる「ながらエキセン」8シチュエーション
TRAINING
2019.07.09

日常生活で筋力アップできる「ながらエキセン」8シチュエーション

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重力に逆らって重いウェイトを持ち上げる。それこそ王道の筋トレだが、実はもっと効率のいいトレーニング方法がある。持ち上げるのではなく、ゆっくり下ろすエキセントリックトレーニング。略して「エキセン」。エキセンならば、良質な筋肉が短期間で手に入るのだ。

力を入れながら筋肉を伸ばす。何か特殊な動きのようだけれど、実は日常生活でも無意識に行っている動作。椅子にゆっくり腰掛けるというのは、太腿やお尻の筋肉が重力に逆らいつつ引き伸ばされるエキセンの動き。

ならば、トレーニングだけでなく普段の生活でもエキセンを意識的に取り入れれば、筋力アップや筋肥大の底上げに繫がる。ゆっくり座る、スローに寝転がる、そっと荷物を下ろす…これらの動作は立派な「ながらエキセン」になるのだ。

さて、お気づきだろうか? ながらエキセンこそ、とても品のいい動きだということを。丁寧で上品な所作=エキセン。なんと、人格磨きにも繫がる奥深いトレーニングだったのだ。

1. 階段を下る

脚を前に出すとき、後ろに残る脚の膝は曲がりながら体重を引き受ける。

ゆっくりと階段を下るほどエキセン効果あり
このとき太腿の筋肉は力を発揮しながら伸ばされる。タタタッと駆け下りるのではなくゆっくりと階段を下るほどエキセン効果あり。階段を見たら迷わず下ろう。

2. スロープを下る

後ろの脚に体重がかかる際、太腿の筋肉がエキセンの刺激を受ける。

坂道を下るときに後ろの脚に体重がかかると太腿の筋肉がエキセンの刺激を受ける
階段下りと同様、坂道を下っているときも後ろの脚に体重がかかる際、太腿の筋肉がエキセンの刺激を受ける。こちらもできるだけゆっくりと一歩ずつの方が効果的。しかもバタバタと足音をさせず、静かに進むのがベター。

3. 寝転がる

体育座りでテレビを見ている最中、「あー眠くなった」というとき。

腹に力を入れながら後ろに向かってゆっくりと上体を倒す動作は腹直筋のエキセンになる
体躯座りからそのまま腹に力を入れながら、後ろに向かってゆっくりと上体を倒していこう。その動作こそが腹直筋のエキセンになる。寝転がるときの習慣に。

4. 網棚から荷物を下ろす

網棚に置いた荷物を下ろすときは、荷物の重さをすべて自分で引き受けるつもりでゆっくり下ろす。

網棚から荷物を下ろす動作はエキセン筋トレ
網棚から顔の前まで荷物を下ろす動きは三角筋、肘を曲げて胸から腿に荷物を下ろす動きは上腕二頭筋のエキセン。

5. 机に手をついて座る

まず、両手の掌を机につける。次に膝と肘を曲げ、上体を前傾させる。

机に手をついて座る動作はエキセン筋トレ
腕に体重を預けるようにして椅子にゆっくり座る。この動きが大胸筋と上腕三頭筋のエキセンに。脚ではなく、できるだけ腕で体重を引き受けるように。

6. 机に荷物を置く

重い荷物を机の上に置くときは、最後まで力を抜かず、できるだけゆっくりと丁寧に。

ゆっくりと机に荷物を置く動作がエキセン筋トレ
たとえば、本や書類の束を運んできたら、ドサッと置くのではなく、上腕二頭筋の収縮を意識して肘をゆっくり伸ばし、机に置くというように。

7. 腕相撲で負ける

腕相撲をするときは、できるだけ強い相手を選ぶことがポイントだ。

腕相撲で負けるとエキセン筋トレになる
力を入れて踏ん張りながらも負けていくその過程で、大胸筋や肘の屈筋群が伸ばされ、徒手抵抗によるエキセン効果が得られる。

8. 椅子に座る

日常生活で何度も行うこの動き。そのたびに大腿四頭筋や大臀筋のエキセン効果が得られると思えば、かなりお得。

椅子に座る動作でエキセン筋トレの効果が得られる
勢いよくどかっと座るのではなく、お尻を突き出すようにしてゆっくり腰を落とし、そーっと座る習慣をつけよう。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/中村知史 監修・取材協力/野坂和則(オーストラリア・エディスコーワン大学教授)、トレーニング監修・指導/坂詰真二(スポーツ&サイエンス代表)
(初出『Tarzan』No.760・2019年3月7日発売)

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