自宅×自体重トレでカラダは十分鍛えられます。下半身のテッパン13種目

片脚動作で強度はマックス！

カテゴリーは4つ。股関節の屈曲と伸展、どちらの動きもカバーし、バランス力を向上させる「ランジ系」、片脚スクワットまであと一歩に迫る「スクワット系」、股関節伸展の動きを取り入れた「ヒンジ系」、そして大腿四頭筋、ハムストリングス、中臀筋、腓腹筋といったピンポイントの部位に効かせる「バラエティ系」。

各カテゴリーを組み合わせ、トレーニングメニューに取り入れてみてほしい。

なぜ片脚種目にしつこくこだわるかというと、ウェイトを利用しない自体重トレの負荷を最大限に上げるため。さらに、片脚動作は日常やスポーツの動きに即しているからだ。

1種目につき週1回行うだけでも十分な効果が得られる。各種目はすべて3セットずつ行う。

ランジ系

1. リバースランジ／全身を使って姿勢をキープ。

両手を頭の後ろで組み、両足を腰幅に開く。膝を軽く曲げた姿勢から片足を一歩後ろに引き、床スレスレの位置で膝が直角になるまで腰を落とす。片脚10回行ったら逆脚で。

2. ステップアップ／段差を使い、よりバランス力を磨く。

両手を頭の後ろで組み、椅子の座面に片足を乗せる。一気にカラダを引き上げ、床を蹴った脚の膝を持ち上げる。1秒キープして姿勢を制御しながらダウン。10回行ったら逆脚で。

3. スライディング・ランジ／タオルを利用して左右の脚を同時に攻める。

片足でタオルを踏み、タオルを後方にスライドさせながら、腰の真下で膝を地面に落とす。1秒キープして、床にタオルを押し付けながらスライドさせ、元の姿勢に。10回行ったら逆も。

スクワット系

4. スケーター・スクワット／大腿のパワーを最大限に引き出す。

椅子の背もたれを両手で摑み、片脚立ちになる。カラダを後方に引きながら3秒かけて腰を落として、膝を床スレスレまで近づけて1秒キープ。2秒で元へ。10回行い、逆脚も。

5. ブルガリアン・スクワット／さらに大腿に強烈な刺激を与える。

片脚立ちになり、浮かせた足の甲を椅子の座面に置く。軸脚の膝を軽く曲げた状態からお尻を後方に引いてカラダを深く沈ませる。軸脚の大腿の力で立ち上がる。10回行い、逆も。

ヒンジ系

6. クオドラプト・ヒップエクステンション／バックスタイルを端正に仕上げる。

床に四つん這いになる。フローリングで行う場合はタオルを敷く。お腹を引き締め、腰が開かないよう片脚を後方にまっすぐ伸ばす。丁寧に行うこと。10回行ったら逆も。

7. クオドラプト・オルタネイト・アーム＆レッグ／揺るぎない背中の軸をつくる。

床に四つん這いになる。今度は手の動きをつける。片脚を後方に伸ばすと同時に対角の腕を前に伸ばす。このとき、親指が上を向くように。10回行ったら逆ポジションで10回。

8. ヒップスラスト／ヒップラインを完璧に整える。

椅子の座面の縁に肩甲骨の下部を乗せてお尻を落とし、膝を立てる。両手は胸の前で組む。そこからお尻を真上に引き上げて膝から肩を一直線に。お腹を引き込み30秒ホールド。

9. シングルレッグ・ヒップスラスト／強度と稼働域をさらにアップ。

今度はヒップスラストを片脚で行う。肩甲骨下部を椅子の座面に乗せた姿勢で片脚をまっすぐ伸ばす。膝の高さを揃えたままお尻を引き上げて一直線の姿勢を30秒キープ。

バラエティ系

10. シシースクワット／大腿四頭筋のみを超刺激！

椅子の背を片手で握る。リンボーダンスのように上体を後傾させて膝を深く曲げ、お尻からカラダを引き上げる。膝を伸ばし切らずに、再び膝を曲げる。10回。

11.スライディング・レッグカール／ハムストリングスを攻める、膝と股関節の協働作業。

床に仰向けになり、両足をバランスボールの上に乗せる。両手はハの字に開いて床に。肩から膝までを一直線に保ったまま膝を直角に曲げ、ゆっくり元の姿勢に。10回。

12. サイドライイング・ヒップレイズ／中臀筋狙いで精悍尻に。

床に横向きになり、下の肘を床につく。上の手は拳を握って腰に。頭をまっすぐ、カラダを一直線に保ち上の脚を上げる。くるぶしを天井に向けるつもりで。10回行ったら逆も。

13. スティッフレッグド・アンクルホップ／跳んで腓腹筋に喝！

両手を腰に当てて、踵を床から引き上げる。膝が曲がらないよう親指の付け根で床を蹴って、真上にリズムよくホッピング。アキレス腱のバネを上手に利用すべし。20回。

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　監修／白戸拓也

（初出『Tarzan』No.732・2017年12月14日発売）

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