背中の薄さが悩み。彫りが深くて厚い背筋になるのが夢なんです！

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① コンパウンドセット法／補助筋を変えて広い背中を作る

コンパウンドセット法は広背筋にも有効。フロントプルダウンとプルオーバーの組み合わせなら、それぞれ補助となる上腕の筋肉が異なるので立て続けに広背筋を追い込むことが可能だ。

フロントプルダウンのやり方

1. マシンの正面に一歩引いて立ち、前傾気味で背中をやや丸め、バーを持つ。
2. バーを太腿の前まで引き下ろすと同時に背中を反らしていく。背中を意識して前傾姿勢が崩れないよう注意。

プルオーバーのやり方

1. 足裏が床についたときに太腿が水平になるようシートを調節し、座る。
2. バーを両手を広げて握り、上体をやや後傾させる。
3. その姿勢を保ったまま肘を曲げてバーを胸の位置まで引き下げる。

② フォーストレップ法／チューブを活用して強い刺激を与える

難易度の高い種目に補助が入るフォーストレップ法もおすすめ。従来のチンニングで回数がこなせない人も、チューブでアシストすれば僧帽筋や大円筋までしっかり刺激できる。

チューブアシステッド・チンニングのやり方

1. 通常のチンニングを行う。
2. できなくなったらチューブに両足を乗せ、弾力による補助を借りながらカラダを引き上げ、自力でゆっくり下ろす。
3. 目標回数までこれを繰り返す。

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