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筋肉を大きくさせるという行為は想像以上に手間も時間もかかる。しかもトレーニングを少しでもサボったら、すぐに衰えてしまう。しかし筋肉のいいところは、適切な負荷をかけ、最適な栄養を与えれば何歳になっても成長してくれること。では、どんな負荷をかけるとさらにバルクアップできるのか。今回は、背中のトレーニング。

こんな人向けのトレーニングです
  • 筋トレを半年以上継続している人
  • ベンチプレスで自体重を、スクワットで体重の1.5倍、デッドリフトで体重の2倍の重量を上げられる人

① コンパウンドセット法/補助筋を変えて広い背中を作る

コンパウンドセット法は広背筋にも有効。フロントプルダウンとプルオーバーの組み合わせなら、それぞれ補助となる上腕の筋肉が異なるので立て続けに広背筋を追い込むことが可能だ。

トレーニングのやり方

[フロントプルダウン(限界回数)+プルオーバー(限界回数)]×3セット:補助筋が上腕二頭筋→上腕三頭筋に変わることで連続トレーニングが可能に。

フロントプルダウンのやり方

フロントプルダウン

  1. マシンの正面に一歩引いて立ち、前傾気味で背中をやや丸め、バーを持つ。
  2. バーを太腿の前まで引き下ろすと同時に背中を反らしていく。背中を意識して前傾姿勢が崩れないよう注意。

プルオーバーのやり方

プルオーバー

  1. 足裏が床についたときに太腿が水平になるようシートを調節し、座る。
  2. バーを両手を広げて握り、上体をやや後傾させる。
  3. その姿勢を保ったまま肘を曲げてバーを胸の位置まで引き下げる。

② フォーストレップ法/チューブを活用して強い刺激を与える

難易度の高い種目に補助が入るフォーストレップ法もおすすめ。従来のチンニングで回数がこなせない人も、チューブでアシストすれば僧帽筋や大円筋までしっかり刺激できる。

トレーニングのやり方

チューブアシステッド・チンニング10回(限界回数)×3セット:チューブの補助によりさらに限界まで追い込める。

チューブアシステッド・チンニングのやり方

チューブアシステッド・チンニング

  1. 通常のチンニングを行う。
  2. できなくなったらチューブに両足を乗せ、弾力による補助を借りながらカラダを引き上げ、自力でゆっくり下ろす。
  3. 目標回数までこれを繰り返す。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

(初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売)

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